السعرات في ملفوف
الملفوف هو نبات ورقي أخضر أو أحمر أو أبيض يزرع كمحصول خضروات سنوي لرؤوسه الكثيفة الأوراق. إنه خضروات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالمغذيات، غني بفيتامينات C و K والألياف الغذائية.
أنواع شائعة
| النوع | الحصة | سعرات | بروتين | كربو | دهون |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 24 | 1.4غ | 5.6غ | 0.1غ |
| 1 cup chopped (89g) | 1 cup chopped (89g) | 21 | 1.3غ | 5غ | 0.1غ |
| 1 oz (28g) | 1 oz (28g) | 7 | 0.4غ | 1.6غ | 0غ |
| 1 cup shredded (70g) | 1 cup shredded (70g) | 17 | 1غ | 3.9غ | 0.1غ |
| 1 head large (about 7" dia) (1248g) | 1 head large (about 7" dia) (1248g) | 300 | 18غ | 69.6غ | 1.5غ |
الفوائد الصحية
غني بمضادات الأكسدة: يحتوي الملفوف على مضادات أكسدة قوية، بما في ذلك فيتامين C ومغذيات نباتية متنوعة، والتي تساعد على حماية الخلايا من التلف.
يدعم الهضم: يساعد المحتوى العالي من الألياف في الهضم الصحي، ويعزز الانتظام، ويدعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي.
خصائص مضادة للالتهابات: تحتوي بعض المركبات في الملفوف، مثل السلفورافان، على تأثيرات مضادة للالتهابات قد تساعد في تقليل الالتهاب المزمن.
نصائح غذائية
- استمتع بالملفوف نيئًا في السلطات أو الكولسلو لزيادة محتواه من فيتامين C.
- قم بتبخير أو قلي الملفوف قليلًا للحفاظ على قوامه المقرمش ومغذياته.
- اجمع الملفوف مع الخضروات الملونة الأخرى لتناول مغذيات متنوعة.
- استخدم الملفوف المخمر (المخلل أو الكيمتشي) لتعزيز صحة الأمعاء بالبروبيوتيك.
- أضف الملفوف المبشور إلى الأطباق المقلية أو الحساء أو اليخنات لإضافة حجم ومغذيات دون الكثير من السعرات الحرارية.
نصيحة تتبع من غايا
عند تسجيل الملفوف، خاصة في أطباق مثل الكولسلو أو الأطباق المقلية، حاول تقدير حجم الملفوف المبشور بشكل منفصل عن الصلصات أو التوابل لتتبع السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة بشكل أكثر دقة.
الأسئلة الشائعة
هل الملفوف مفيد لفقدان الوزن؟+
نعم، الملفوف ممتاز لفقدان الوزن بسبب محتواه المنخفض من السعرات الحرارية ومحتواه العالي من الألياف. تساعد الألياف على الشعور بالشبع والامتلاء، مما يقلل من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.
هل يقلل طهي الملفوف من قيمته الغذائية؟+
بينما يمكن أن تقل بعض الفيتامينات الذائبة في الماء مثل فيتامين C بالطهي المطول، فإن تبخير أو قلي الملفوف قليلًا يساعد في الاحتفاظ بمعظم مغذياته. كما يوفر الملفوف المخمر (المخلل) فوائد بروبيوتيكية فريدة.
ما هي الفيتامينات الرئيسية في الملفوف؟+
الملفوف غني بشكل خاص بفيتامين C، وهو مضاد للأكسدة مهم، وفيتامين K، وهو ضروري لتخثر الدم وصحة العظام. كما يوفر كميات أقل من فيتامينات B الأخرى والفولات.
أطعمة ذات صلة
تتبع ملفوف بصورة
صوّر أكلك — غايا يحسب السعرات والبروتين والكربوهيدرات والدهون في ثوانٍ.
حمّل غايا مجاناً