ツナ（マグロ）のカロリー
ツナ（マグロ）は、しっかりとした食感と豊かな風味が特徴の人気のある海水魚です。良質なタンパク質、オメガ3脂肪酸、さまざまなビタミンやミネラルを豊富に含む、非常に栄養価の高い食品です。一般的に、生、缶詰、または刺身として食べられます。
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一般的なバリエーション
| バリエーション | 分量 | カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100g | 100g | 116 | 25.5g | 0g | 0.8g |
| 1オンス (28g) | 1オンス (28g) | 33 | 7.2g | 0g | 0.2g |
| 1缶 (6.5オンス)、液切り後 (167g) | 1缶 (6.5オンス)、液切り後 (167g) | 194 | 42.6g | 0g | 1.4g |
| 1人前 (85g) | 1人前 (85g) | 99 | 21.7g | 0g | 0.7g |
| 1カップ、固形またはチャンク、液切り後 (154g) | 1カップ、固形またはチャンク、液切り後 (154g) | 179 | 39.3g | 0g | 1.3g |
健康上のメリット
オメガ3脂肪酸が豊富：心臓の健康をサポートし、炎症を抑え、脳機能を促進します。
良質なタンパク質源：筋肉の修復と成長を助け、満腹感を高めることで体重管理をサポートします。
ビタミンとミネラルが豊富：エネルギー代謝、免疫力、骨の健康に不可欠なビタミンB群（B12、B6）、セレン、ビタミンDを提供します。
栄養アドバイス
- 脂質やカロリーを抑えるために、特に体重管理をしている場合は、オイル漬けよりも水煮（ノンオイル）のツナ缶を選びましょう。
- 食物繊維や必須栄養素が豊富なバランスの良い食事にするために、ツナを新鮮な野菜や全粒穀物と組み合わせましょう。
- 水銀の含有量に注意してください。さまざまな種類の魚を摂取するようにし、ビンナガマグロのような大型のマグロの摂取は控えめにしましょう。
- 手軽にタンパク質を補給するために、サラダ、サンドイッチ、パスタ料理にツナを活用しましょう。
- 血圧管理に役立てるため、缶詰のツナを軽くすすいでナトリウム（塩分）含有量を減らすのも一つの方法です。
GAYA 記録のヒント
ツナを記録する際は、水煮かオイル漬けかを確認してください。生の切り身の場合は、最も正確な栄養評価のために、調理方法（焼き、生など）や、ソースやマヨネーズなどの追加食材も忘れずに記入しましょう。
よくある質問
ツナはダイエットに効果的ですか？+
はい、ツナは高タンパクで低カロリー（特に水煮の場合）なため、ダイエットに最適な食品です。タンパク質は満腹感を維持し、摂取カロリーを抑えるとともに、カロリー制限中の筋肉維持をサポートします。
ライトツナとビンナガマグロの違いは何ですか？+
ライトツナは通常、カツオやキハダマグロを指し、身の色がやや濃く、マイルドな味わいが特徴の小型種です。ビンナガマグロはより大型の種で、身が白っぽく、しっかりとした食感で、魚特有の臭みが少ないのが特徴です。オメガ3脂肪酸が多く含まれる傾向にありますが、水銀含有量も高くなる可能性があります。
週にどのくらいのツナを食べても大丈夫ですか？+
一般的な成人の場合、ライトツナの缶詰を週に2〜3回（1回あたり約170g）摂取することは、通常安全とされています。ビンナガマグロについては、水銀含有量が高いため、特に妊婦や小さなお子様は、週に1回（約170g）程度に制限することが推奨されています。
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