السعرات في تونة
التونة سمكة بحرية شهيرة معروفة بقوامها المتماسك ونكهتها الغنية. إنها مصدر ممتاز للبروتين الخالي من الدهون، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، والعديد من الفيتامينات والمعادن، مما يجعلها طعامًا مغذيًا للغاية. تُستهلك عادة طازجة أو معلبة أو كساشيمي.
أنواع شائعة
| النوع | الحصة | سعرات | بروتين | كربو | دهون |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 116 | 25.5غ | 0غ | 0.8غ |
| 1 oz (28g) | 1 oz (28g) | 33 | 7.2غ | 0غ | 0.2غ |
| 1 can (6.5 oz), drained (167g) | 1 can (6.5 oz), drained (167g) | 194 | 42.6غ | 0غ | 1.4غ |
| 1 serving (85 g) | 1 serving (85 g) | 99 | 21.7غ | 0غ | 0.7غ |
| 1 cup, solid or chunks, drained (154g) | 1 cup, solid or chunks, drained (154g) | 179 | 39.3غ | 0غ | 1.3غ |
الفوائد الصحية
غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية: تدعم صحة القلب، وتقلل الالتهابات، وتعزز وظائف الدماغ.
مصدر ممتاز للبروتين الخالي من الدهون: يساعد في إصلاح العضلات ونموها، ويساعد على الشبع، مما يمكن أن يدعم إدارة الوزن.
غنية بالفيتامينات والمعادن: توفر فيتامينات ب (ب12، ب6)، السيلينيوم، وفيتامين د، وهي ضرورية للطاقة والمناعة وصحة العظام.
نصائح غذائية
- اختر التونة المعلبة في الماء بدلاً من الزيت لتقليل الدهون والسعرات الحرارية، خاصة إذا كنت تدير وزنك.
- قدم التونة مع الخضروات الطازجة والحبوب الكاملة لوجبة متوازنة غنية بالألياف والمغذيات الأساسية.
- انتبه لمستويات الزئبق؛ تناول مجموعة متنوعة من الأسماك وقلل من استهلاك أنواع التونة الكبيرة مثل الباكور.
- استخدم التونة في السلطات أو السندويشات أو أطباق المعكرونة لتعزيز سريع ومريح للبروتين.
- اشطف التونة المعلبة لتقليل محتواها من الصوديوم، مما قد يكون مفيدًا لإدارة ضغط الدم.
نصيحة تتبع من غايا
عند تسجيل التونة، حدد ما إذا كانت معلبة في الماء أو الزيت، وإذا كانت شريحة طازجة، اذكر طريقة الطهي (مثل مشوية، نيئة) وأي مكونات إضافية مثل الصلصات أو المايونيز للحصول على أدق تقييم غذائي.
الأسئلة الشائعة
هل التونة مفيدة لفقدان الوزن؟+
نعم، التونة طعام ممتاز لفقدان الوزن بفضل محتواها العالي من البروتين وقليل السعرات الحرارية، خاصة عند تعليبها في الماء. يساعد البروتين على الشبع، مما يقلل من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة ويدعم الحفاظ على العضلات أثناء نقص السعرات الحرارية.
ما الفرق بين التونة الخفيفة وتونة الباكور؟+
تشير التونة الخفيفة عادةً إلى السكيبجاك أو الزعنفة الصفراء، وهي أنواع أصغر ذات لحم أغمق ونكهة أخف. تونة الباكور هي نوع أكبر ذات لحم أفتح، وقوام أكثر تماسكًا، ونكهة أخف وأقل 'سمكية'، وغالبًا ما تكون أعلى في أوميغا 3 ولكنها قد تكون أعلى في الزئبق أيضًا.
ما هي كمية التونة الآمنة للأكل أسبوعياً؟+
بالنسبة لمعظم البالغين، يعتبر تناول 2-3 حصص (حوالي 6 أونصات لكل منها) من التونة المعلبة الخفيفة أسبوعياً آمناً بشكل عام. أما بالنسبة لتونة الباكور، نظرًا لمحتواها العالي من الزئبق، يوصى غالبًا بالحد من تناولها إلى حوالي حصة واحدة بحجم 6 أونصات أسبوعياً، خاصة للنساء الحوامل والأطفال الصغار.
أطعمة ذات صلة
تتبع تونة بصورة
صوّر أكلك — غايا يحسب السعرات والبروتين والكربوهيدرات والدهون في ثوانٍ.
حمّل غايا مجاناً