增肌午餐
增肌午餐提案
透過這些高蛋白質、營養豐富的午餐選擇，為您的肌肉生長提供動力。這些餐點提供了完美的宏量營養素平衡，支持身體恢復、維持能量水平並促進肌肉肥大。
12
餐食
306 kcal
平均卡路里
19g
平均蛋白質
飲食靈感
烤雞肉藜麥碗
簡單高蛋白質烤雞肉搭配營養豐富的藜麥和新鮮綠葉蔬菜。
342
卡路里
59.9g
蛋白質
9g
碳水化合物
6.3g
脂肪
⏱ 20 分鐘🥄 6 食材
查看食材
- •雞胸肉
- •藜麥
- •綜合生菜
- •櫻桃番茄
- •橄欖油
- •檸檬汁
牛肉地瓜炒菜
中等瘦牛肉條與烤地瓜塊和甜椒一起拌炒。
203
卡路里
8.7g
蛋白質
38.1g
碳水化合物
4.1g
脂肪
⏱ 25 分鐘🥄 6 食材
查看食材
- •瘦牛肉條
- •地瓜
- •甜椒
- •洋蔥
- •橄欖油
- •大蒜
鮭魚糙米能量餐盤
中等烤鮭魚菲力搭配鬆軟的糙米和清蒸蘆筍。
283
卡路里
5.4g
蛋白質
54.3g
碳水化合物
4.7g
脂肪
⏱ 20 分鐘🥄 6 食材
查看食材
- •鮭魚菲力
- •糙米
- •蘆筍
- •檸檬
- •橄欖油
- •大蒜
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拍攝任何餐點的照片，GAYA 會立即記錄卡路里和宏量營養素。
火雞肉酪梨全麥捲餅
簡單切片火雞胸肉搭配綿密的酪梨，包裹在大片全麥墨西哥餅皮中。
227
卡路里
6.3g
蛋白質
33.3g
碳水化合物
9.4g
脂肪
⏱ 10 分鐘🥄 5 食材
查看食材
- •火雞胸肉
- •酪梨
- •全麥墨西哥餅皮
- •生菜
- •番茄
鮪魚義大利麵沙拉
簡單全麥義大利麵拌入鮪魚罐頭、青豆和清爽的希臘優格醬。
364
卡路里
26.5g
蛋白質
53.7g
碳水化合物
5g
脂肪
⏱ 15 分鐘🥄 5 食材
查看食材
- •全麥義大利麵
- •鮪魚罐頭
- •青豆
- •希臘優格
- •檸檬汁
地中海牛排碗
中等烤沙朗牛排鋪在北非小米（Couscous）上，搭配小黃瓜和費塔起司。
422
卡路里
15.3g
蛋白質
80g
碳水化合物
7.9g
脂肪
⏱ 25 分鐘🥄 6 食材
查看食材
- •沙朗牛排
- •庫斯庫斯 (北非小米)
- •小黃瓜
- •費塔起司
- •櫻桃番茄
- •橄欖油
豆腐鷹嘴豆能量碗
中等酥脆豆腐和烤鷹嘴豆，搭配布格麥並淋上芝麻醬。
150
卡路里
11.3g
蛋白質
18g
碳水化合物
3.4g
脂肪
⏱ 30 分鐘🥄 6 食材
查看食材
- •板豆腐
- •鷹嘴豆
- •布格麥
- •芝麻醬
- •羽衣甘藍
- •橄欖油
鮮蝦全麥細扁麵
簡單大蒜檸檬炒蝦仁，搭配富含纖維的全麥細扁麵。
227
卡路里
6.3g
蛋白質
33.3g
碳水化合物
9.4g
脂肪
⏱ 20 分鐘🥄 6 食材
查看食材
- •蝦子
- •全麥細扁麵
- •大蒜
- •檸檬汁
- •橄欖油
- •巴西里
絞火雞肉飯碗
簡單調味過的瘦絞火雞肉，搭配印度香米和黑豆。
347
卡路里
29.9g
蛋白質
21.3g
碳水化合物
16.2g
脂肪
⏱ 20 分鐘🥄 5 食材
查看食材
- •絞火雞肉
- •印度香米
- •黑豆
- •洋蔥
- •甜椒
咖哩雞肉飯
中等以椰奶燉煮的豐盛雞肉咖哩，搭配大份量的米飯。
323
卡路里
36.3g
蛋白質
25.3g
碳水化合物
7.3g
脂肪
⏱ 30 分鐘🥄 6 食材
查看食材
- •雞胸肉
- •白米
- •椰奶
- •咖哩粉
- •洋蔥
- •大蒜
鱈魚配烤蔬菜
簡單烤瘦肉白魚，搭配馬鈴薯、紅蘿蔔和櫛瓜。
576
卡路里
18.4g
蛋白質
74.5g
碳水化合物
24.2g
脂肪
⏱ 25 分鐘🥄 5 食材
查看食材
- •鱈魚菲力
- •馬鈴薯
- •紅蘿蔔
- •櫛瓜
- •橄欖油
瘦牛肉漢堡配地瓜
簡單無麵包的瘦牛肉餅，搭配烤地瓜塊。
203
卡路里
8.7g
蛋白質
38.1g
碳水化合物
4.1g
脂肪
⏱ 20 分鐘🥄 5 食材
查看食材
- •瘦絞牛肉
- •地瓜
- •生菜
- •番茄
- •洋蔥
關於 增肌 飲食
增肌飲食專注於熱量盈餘和高蛋白質攝取，以修復和建立肌肉組織。它強調攝取複合碳水化合物以提供持續能量，以及健康脂肪以維持荷爾蒙平衡。
專業技巧
- 1優先選擇雞肉、魚肉或瘦牛肉等優質蛋白質來源，以在不攝取過多脂肪的情況下最大化肌肉合成。
- 2不要跳過複合碳水化合物；它們能為您的訓練提供動力，並防止身體將蛋白質轉化為能量。
- 3週末可以大量備餐，確保午餐時段總是有高熱量、高蛋白質的選擇。
- 4在每頓午餐中加入各種顏色的蔬菜，確保攝取恢復所需的微量營養素。
- 5保持水分充足，因為水對於將營養物質輸送到肌肉並支持蛋白質合成至關重要。
📸
GAYA 追蹤小貼士
為了充分發揮 GAYA 照片記錄功能的作用，請在餐盤旁放置一個常見物品（如叉子）作為比例參照，並確保蛋白質、碳水化合物和蔬菜的份量清晰可見且不要重疊堆放。
常見問題
午餐應該攝取多少蛋白質？+
目標是每頓午餐攝取 30-50 克蛋白質，以有效刺激全天的肌肉蛋白質合成。
吃蔬食午餐也能增肌嗎？+
是的，透過將豆類、扁豆和豆腐與穀物結合，您可以獲得肌肉生長所需的完整氨基酸譜。
如果我想增肌，午餐應該吃碳水化合物嗎？+
絕對需要。碳水化合物對於補充肝醣儲備並為高強度重量訓練提供能量至關重要。
用照片記錄您的飲食
拍攝任何餐點的照片，GAYA 會立即記錄卡路里和宏量營養素。