增肌午餐
增肌午餐灵感
通过这些高蛋白、营养丰富的午餐选择为您的肌肉生长提供动力。这些餐食提供了宏量营养素的完美平衡，支持身体恢复、维持能量水平并促进肌肉肥大。
12
餐食
306 kcal
平均卡路里
19g
平均蛋白质
膳食灵感
烤鸡肉藜麦碗
简单高蛋白烤鸡肉搭配营养丰富的藜麦和新鲜绿叶蔬菜。
342
热量
59.9g
蛋白质
9g
碳水
6.3g
脂肪
⏱ 20 分钟🥄 6 成分
查看成分
- •鸡胸肉
- •藜麦
- •混合绿叶菜
- •樱桃番茄
- •橄榄油
- •柠檬汁
牛肉红薯小炒
中等瘦牛肉条与烤红薯块和甜椒一起翻炒。
203
热量
8.7g
蛋白质
38.1g
碳水
4.1g
脂肪
⏱ 25 分钟🥄 6 成分
查看成分
- •瘦牛肉条
- •红薯
- •甜椒
- •洋葱
- •橄榄油
- •大蒜
三文鱼糙米能量盘
中等烤三文鱼排配上松软的糙米和清蒸芦笋。
283
热量
5.4g
蛋白质
54.3g
碳水
4.7g
脂肪
⏱ 20 分钟🥄 6 成分
查看成分
- •三文鱼排
- •糙米
- •芦笋
- •柠檬
- •橄榄油
- •大蒜
拍照记录饮食
只需拍下任何餐食的照片，GAYA 即可立即记录热量和宏量营养素。
火鸡牛油果全麦卷饼
简单切片火鸡胸肉配上奶油般的牛油果，包裹在大张全麦饼皮中。
227
热量
6.3g
蛋白质
33.3g
碳水
9.4g
脂肪
⏱ 10 分钟🥄 5 成分
查看成分
- •火鸡胸肉
- •牛油果
- •全麦饼皮
- •生菜
- •番茄
金枪鱼意面沙拉
简单全麦意面拌入金枪鱼罐头、青豆和轻盈的希腊酸奶酱。
364
热量
26.5g
蛋白质
53.7g
碳水
5g
脂肪
⏱ 15 分钟🥄 5 成分
查看成分
- •全麦意面
- •金枪鱼罐头
- •青豆
- •希腊酸奶
- •柠檬汁
地中海牛排碗
中等烤牛里脊肉铺在库斯库斯（Couscous）上，配以黄瓜和菲达奶酪。
422
热量
15.3g
蛋白质
80g
碳水
7.9g
脂肪
⏱ 25 分钟🥄 6 成分
查看成分
- •牛里脊
- •库斯库斯
- •黄瓜
- •菲达奶酪
- •樱桃番茄
- •橄榄油
豆腐鹰嘴豆能量碗
中等酥脆豆腐和烤鹰嘴豆，搭配布格麦（Bulgur）并淋上芝麻酱。
150
热量
11.3g
蛋白质
18g
碳水
3.4g
脂肪
⏱ 30 分钟🥄 6 成分
查看成分
- •硬豆腐
- •鹰嘴豆
- •布格麦
- •芝麻酱
- •羽衣甘蓝
- •橄榄油
鲜虾全麦细扁面
简单大蒜柠檬炒虾，搭配富含纤维的全麦细扁面。
227
热量
6.3g
蛋白质
33.3g
碳水
9.4g
脂肪
⏱ 20 分钟🥄 6 成分
查看成分
- •虾
- •全麦细扁面
- •大蒜
- •柠檬汁
- •橄榄油
- •欧芹
火鸡肉末米饭碗
简单调味后的瘦火鸡肉末，搭配巴斯马蒂大米和黑豆。
347
热量
29.9g
蛋白质
21.3g
碳水
16.2g
脂肪
⏱ 20 分钟🥄 5 成分
查看成分
- •火鸡肉末
- •巴斯马蒂大米
- •黑豆
- •洋葱
- •甜椒
咖喱鸡肉饭
中等用椰浆烹制的丰盛咖喱鸡，搭配大份米饭。
323
热量
36.3g
蛋白质
25.3g
碳水
7.3g
脂肪
⏱ 30 分钟🥄 6 成分
查看成分
- •鸡胸肉
- •白米饭
- •椰浆
- •咖喱粉
- •洋葱
- •大蒜
鳕鱼烤蔬菜
简单烤箱烘烤的瘦白肉鱼，搭配土豆、胡萝卜和西葫芦。
576
热量
18.4g
蛋白质
74.5g
碳水
24.2g
脂肪
⏱ 25 分钟🥄 5 成分
查看成分
- •鳕鱼排
- •土豆
- •胡萝卜
- •西葫芦
- •橄榄油
瘦牛肉汉堡配红薯
简单无面包的瘦牛肉饼，配以烤红薯块。
203
热量
8.7g
蛋白质
38.1g
碳水
4.1g
脂肪
⏱ 20 分钟🥄 5 成分
查看成分
- •瘦牛肉末
- •红薯
- •生菜
- •番茄
- •洋葱
关于 增肌 饮食
增肌饮食侧重于热量盈余和高蛋白摄入，以修复和构建肌肉组织。它强调通过复合碳水化合物提供持续能量，并通过健康脂肪维持激素平衡。
专业技巧
- 1优先选择鸡肉、鱼肉或瘦牛肉等优质蛋白质来源，以在不摄入过多脂肪的情况下最大限度地促进肌肉合成。
- 2不要跳过复合碳水化合物；它们能为训练提供动力，并防止身体消耗蛋白质来获取能量。
- 3周末批量备餐，确保午餐总有高热量、高蛋白的选择。
- 4每顿午餐都加入各种颜色的蔬菜，确保摄入恢复所需的微量营养素。
- 5保持水分充足，因为水对于将营养物质输送到肌肉并支持蛋白质合成至关重要。
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GAYA 追踪小贴士
为了充分利用 GAYA 的拍照记录功能，请在餐盘旁边放置一个常见物品（如叉子）作为比例参照，并确保蛋白质、碳水和蔬菜部分清晰可见，不要堆叠在一起。
常见问题
午餐应该摄入多少蛋白质？+
目标是每顿午餐摄入 30-50 克蛋白质，以在全天有效刺激肌肉蛋白质合成。
纯素午餐能增肌吗？+
可以，通过将豆类、扁豆、豆腐与谷物结合，您可以获得肌肉生长所需的完整氨基酸谱。
如果想增肌，午餐应该吃碳水吗？+
当然。碳水化合物对于补充糖原储备和提供高强度力量训练所需的能量至关重要。
拍照记录饮食
只需拍下任何餐食的照片，GAYA 即可立即记录热量和宏量营养素。