增肌晚餐
增肌晚餐點子
透過這些高蛋白、營養豐富的晚餐食譜，為您的肌肉成長提供能量。這些餐點專為提供最佳恢復和肥大所需的必需胺基酸和複合碳水化合物而設計。
12
餐食
321 kcal
平均卡路里
27g
平均蛋白質
飲食靈感
烤雞胸肉佐地瓜泥
簡單經典的健身主食，富含瘦肉蛋白和緩慢消化的碳水化合物。
120
卡路里
1.1g
蛋白質
8.2g
碳水化合物
9.6g
脂肪
⏱ 25 分鐘🥄 5 食材
查看食材
- •雞胸肉
- •地瓜
- •花椰菜
- •橄欖油
- •大蒜
瘦牛肉炒花椰菜
中等富含鐵質的牛肉搭配高纖花椰菜，佐以糙米飯。
311
卡路里
40.7g
蛋白質
22.5g
碳水化合物
6.7g
脂肪
⏱ 20 分鐘🥄 6 食材
查看食材
- •瘦牛肉
- •花椰菜
- •糙米飯
- •醬油
- •薑
- •大蒜
鮭魚片佐藜麥
中等富含 Omega-3 脂肪酸和藜麥提供的完整植物性蛋白質。
218
卡路里
23g
蛋白質
2.8g
碳水化合物
12.3g
脂肪
⏱ 20 分鐘🥄 5 食材
查看食材
- •鮭魚片
- •藜麥
- •蘆筍
- •檸檬汁
- •橄欖油
用照片記錄您的飲食
拍攝任何餐點的照片，GAYA 會立即記錄卡路里和宏量營養素。
火雞肉丸佐全麥義大利麵
中等高碳水化合物、高蛋白質餐點，非常適合運動後恢復。
560
卡路里
53.8g
蛋白質
47.2g
碳水化合物
18.3g
脂肪
⏱ 30 分鐘🥄 6 食材
查看食材
- •火雞絞肉
- •全麥義大利麵
- •番茄醬
- •菠菜
- •洋蔥
- •大蒜
希臘優格醃製雞肉串
中等鮮嫩的雞肉串搭配鬆軟的北非小米和新鮮蔬菜。
153
卡路里
10.6g
蛋白質
11.6g
碳水化合物
7.4g
脂肪
⏱ 35 分鐘🥄 6 食材
查看食材
- •雞胸肉
- •希臘優格
- •北非小米
- •甜椒
- •紅洋蔥
- •檸檬汁
瘦牛肉塔可佐黑豆
簡單一種美味的方式，透過豆類額外纖維達到您的蛋白質目標。
182
卡路里
20.2g
蛋白質
14.8g
碳水化合物
4.7g
脂肪
⏱ 15 分鐘🥄 6 食材
查看食材
- •牛肉絞肉
- •黑豆
- •玉米餅
- •酪梨
- •莎莎醬
- •生菜
豆腐鷹嘴豆咖哩
中等一種植物性增肌餐點，富含多樣化的蛋白質來源。
429
卡路里
36.7g
蛋白質
44.1g
碳水化合物
12.2g
脂肪
⏱ 25 分鐘🥄 6 食材
查看食材
- •豆腐
- •鷹嘴豆
- •椰奶
- •咖哩粉
- •印度香米
- •菠菜
沙朗牛排佐烤馬鈴薯
中等蛋白質和肌酸的濃縮來源，有助於力量增長。
861
卡路里
49.5g
蛋白質
84g
碳水化合物
35.6g
脂肪
⏱ 25 分鐘🥄 6 食材
查看食材
- •沙朗牛排
- •馬鈴薯
- •四季豆
- •橄欖油
- •大蒜
- •迷迭香
蒜香蝦仁佐櫛瓜麵
簡單清淡但富含蛋白質，搭配一份全麥麵包以補充碳水化合物。
286
卡路里
18g
蛋白質
14.1g
碳水化合物
18.5g
脂肪
⏱ 15 分鐘🥄 6 食材
查看食材
- •蝦仁
- •櫛瓜
- •大蒜
- •橄欖油
- •檸檬汁
- •全麥麵包
鮪魚排佐扁豆沙拉
中等來自海洋的瘦肉蛋白與扁豆的鐵質結合。
210
卡路里
13.3g
蛋白質
6.1g
碳水化合物
14.4g
脂肪
⏱ 20 分鐘🥄 6 食材
查看食材
- •鮪魚排
- •綠扁豆
- •紅洋蔥
- •巴西里
- •檸檬汁
- •橄欖油
茅屋起司鑲雞胸肉
進階將瘦雞肉塞入富含酪蛋白的茅屋起司，使蛋白質含量加倍。
308
卡路里
58g
蛋白質
1.8g
碳水化合物
6.1g
脂肪
⏱ 35 分鐘🥄 5 食材
查看食材
- •雞胸肉
- •茅屋起司
- •菠菜
- •大蒜
- •綜合生菜
牛肉圓片佐蘋果藜麥
中等鹹香牛肉與甜蘋果的獨特組合，提供能量和成長。
212
卡路里
4.5g
蛋白質
46.8g
碳水化合物
2.2g
脂肪
⏱ 30 分鐘🥄 6 食材
查看食材
- •牛肉圓片
- •藜麥
- •蘋果
- •肉桂
- •羽衣甘藍
- •橄欖油
關於 增肌 飲食
增肌飲食著重於維持熱量盈餘和高蛋白質攝取，以支持肌肉組織修復和肥大。它強調複合碳水化合物以提供持續能量，並強調健康脂肪以維持荷爾蒙平衡。
專業技巧
- 1優先選擇雞肉、火雞肉和白魚等瘦肉蛋白質來源，以控制脂肪攝取。
- 2不要跳過複合碳水化合物；它們對於為高強度訓練提供能量以及保留蛋白質用於肌肉生長至關重要。
- 3每頓晚餐都應包含多種色彩豐富的蔬菜，以確保您獲得恢復所需的微量營養素。
- 4在週末大量準備您的蛋白質，以確保您在健身後隨時都有增肌餐點。
- 5整個晚上保持水分充足，因為水對於蛋白質合成和營養運輸至關重要。
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GAYA 追蹤小貼士
使用 GAYA 的照片記錄功能時，請在您的餐盤旁放置一個常見物品（例如叉子），以幫助 AI 準確評估您高蛋白餐點的份量。
常見問題
晚餐應該攝取多少蛋白質？+
晚餐目標攝取 30-50 克蛋白質，以最大限度地提高整晚的肌肉蛋白質合成。
為了增肌，晚上吃碳水化合物可以嗎？+
是的，晚餐攝取碳水化合物有助於補充訓練期間消耗的肝醣儲備，並支持恢復。
增肌晚餐應該避免脂肪嗎？+
不，健康脂肪對於荷爾蒙產生是必需的，包括對肌肉生長至關重要的睪固酮。
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