地中海飲食午餐靈感
探索地中海的鮮活風味，嘗試這些營養豐富的午餐點子。這些餐點富含對心臟有益的健康脂肪、優質蛋白質和纖維，讓您整個下午都充滿活力。
飲食靈感
希臘鷹嘴豆藜麥沙拉
簡單這款富含蛋白質的沙拉選用蓬鬆的藜麥、清脆的小黃瓜、櫻桃番茄和富含蛋白質的鷹嘴豆，並拌入檸檬油醋醬。
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- •藜麥
- •鷹嘴豆
- •小黃瓜
- •櫻桃番茄
- •費塔起司
- •橄欖油
- •檸檬汁
香煎鮭魚配蘆筍
中等新鮮鮭魚排煎至完美熟度，搭配鮮嫩的蘆筍和檸檬香草藜麥。
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- •鮭魚排
- •蘆筍
- •藜麥
- •橄欖油
- •檸檬汁
- •新鮮香草
地中海鮪魚沙拉
簡單不含美乃滋的鮪魚沙拉，混合了紅洋蔥、芹菜、橄欖，並搭配清爽的檸檬橄欖油醬汁。
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- •鮪魚
- •紅洋蔥
- •芹菜
- •橄欖
- •橄欖油
- •檸檬汁
- •歐芹
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扁豆蔬菜湯
中等一款營養豐富且暖心的湯品，由褐扁豆、胡蘿蔔、菠菜和芳香的地中海香料製成。
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- •褐扁豆
- •胡蘿蔔
- •菠菜
- •洋蔥
- •大蒜
- •蔬菜高湯
- •橄欖油
鷹嘴豆泥烤蔬菜口袋餅
簡單全麥口袋餅內填入綿密的鷹嘴豆泥和多種烤時蔬。
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- •全麥口袋餅
- •鷹嘴豆泥
- •櫛瓜
- •甜椒
- •茄子
- •橄欖油
番茄橄欖烤鱈魚
中等肉質細緻的白肉魚，鋪上多汁的櫻桃番茄、酸豆和黑橄欖後烘烤而成。
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- •鱈魚排
- •櫻桃番茄
- •黑橄欖
- •酸豆
- •大蒜
- •橄欖油
費塔起司北非蛋
中等在鹹香的番茄甜椒醬中燉煮的水波蛋，撒上碎費塔起司和新鮮香菜。
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- •雞蛋
- •番茄
- •甜椒
- •洋蔥
- •費塔起司
- •香菜
- •橄欖油
炸鷹嘴豆餅配塔布勒沙拉碗
中等烘烤的鷹嘴豆餅鋪在新鮮的塔布勒沙拉上，並附上芝麻醬淋醬。
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- •炸鷹嘴豆餅
- •歐芹
- •布格麥
- •番茄
- •芝麻醬
- •檸檬汁
- •橄欖油
希臘風烤雞肉串
中等用檸檬和香草醃製的雞肉串，搭配清爽的小黃瓜優格醬 (Tzatziki)。
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- •雞胸肉
- •希臘優格
- •小黃瓜
- •大蒜
- •檸檬汁
- •橄欖油
- •乾奧勒岡
烤茄子鷹嘴豆燉菜
中等一款濃郁的植物性燉菜，選用鮮嫩的烤茄子、鷹嘴豆和溫潤的地中海香料。
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- •茄子
- •鷹嘴豆
- •碎番茄罐頭
- •洋蔥
- •大蒜
- •橄欖油
- •孜然
蒜香蝦配櫛瓜麵
簡單鮮美多汁的蝦子用大蒜和橄欖油拌炒，搭配輕盈健康的櫛瓜麵。
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- •蝦子
- •櫛瓜
- •大蒜
- •橄欖油
- •檸檬汁
- •紅辣椒粉
- •歐芹
鑲填大褐菇
中等巨大的波特菇傘內填入菠菜、費塔起司和麵包粉的混合料。
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- •波特菇
- •菠菜
- •費塔起司
- •全麥麵包粉
- •大蒜
- •橄欖油
關於 地中海式 飲食
地中海飲食源於地中海沿岸國家的傳統飲食習慣。它強調植物性食物、健康脂肪，並適量攝取魚類和禽肉，同時限制紅肉和加工糖的攝入。
專業技巧
- 1使用特級初榨橄欖油作為烹飪和調味的主要油脂來源。
- 2每週至少在午餐中加入三次鷹嘴豆、扁豆或豆類等豆科植物。
- 3優先選擇法羅麥、藜麥或全麥口袋餅等全穀物，而非精製白穀物。
- 4在沙拉中加入一把核桃或杏仁，增加口感並補充健康的 Omega-3 脂肪。
- 5使用歐芹、薄荷和奧勒岡等新鮮香草為餐點調味，減少對過量鹽分的依賴。
GAYA 追蹤小貼士
使用 GAYA 的拍照記錄功能時，請務必從餐盤正上方拍攝。這有助於 AI 辨識各種蔬菜以及藜麥或布格麥等穀物的精確份量，確保卡路里和纖維追蹤更加準確。
常見問題
地中海飲食可以吃麵包嗎？+
可以，但請選擇全穀物品種。全麥口袋餅或酸種麵包是極佳的選擇，比白麵包提供更多的纖維和營養。
這種飲食法允許吃起司嗎？+
可以，但要適量。重點放在風味濃郁的起司，如費塔起司、山羊起司或帕瑪森起司，少量即可提供豐富的風味。
我應該多久吃一次魚？+
該飲食法建議每週至少吃兩次富含脂肪的魚類，如鮭魚、沙丁魚或鯖魚，以攝取足夠的 Omega-3 脂肪酸。
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