地中海式晚餐
地中海飲食晚餐靈感
探索地中海的豐富風味，嘗試這些對心臟有益的晚餐靈感。這些餐點專注於全穀物、優質蛋白質和健康脂肪，旨在提升您的長壽與能量水平。
12
餐食
335 kcal
平均卡路里
21g
平均蛋白質
飲食靈感
檸檬香草烤鮭魚配蘆筍
簡單一道清新輕盈的料理，選用富含 Omega-3 的鮭魚，搭配清脆的烤蘆筍。
453
卡路里
42g
蛋白質
13.1g
碳水化合物
24.9g
脂肪
⏱ 20 分鐘🥄 6 食材
查看食材
- •鮭魚菲力
- •蘆筍
- •檸檬汁
- •橄欖油
- •大蒜
- •新鮮香草
希臘鷹嘴豆沙拉配費塔起司
簡單營養豐富的素食碗，富含纖維和植物性蛋白質。
321
卡路里
14.3g
蛋白質
19.2g
碳水化合物
20.4g
脂肪
⏱ 15 分鐘🥄 7 食材
查看食材
- •鷹嘴豆
- •費塔起司
- •小黃瓜
- •櫻桃番茄
- •紅洋蔥
- •卡拉馬塔橄欖
- •橄欖油
番茄橄欖烤鱈魚
中等肉質鮮嫩的白肉魚，搭配地中海風格的番茄、橄欖和酸豆醬汁烘烤而成。
186
卡路里
23.7g
蛋白質
4.9g
碳水化合物
8.2g
脂肪
⏱ 25 分鐘🥄 7 食材
查看食材
- •鱈魚菲力
- •番茄
- •橄欖
- •酸豆
- •橄欖油
- •大蒜
- •奧勒岡草
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藜麥鑲甜椒
中等色彩繽紛的甜椒，內餡填滿藜麥、黑豆和地中海香料的美味混合物。
242
卡路里
10.7g
蛋白質
38.7g
碳水化合物
6.5g
脂肪
⏱ 40 分鐘🥄 7 食材
查看食材
- •甜椒
- •藜麥
- •黑豆
- •番茄
- •洋蔥
- •橄欖油
- •孜然
菠菜檸檬小扁豆湯
簡單一款溫暖人心且份量十足的湯品，高纖維含量，非常適合作為輕便晚餐。
608
卡路里
39.9g
蛋白質
77.1g
碳水化合物
17.2g
脂肪
⏱ 35 分鐘🥄 7 食材
查看食材
- •小扁豆
- •菠菜
- •檸檬汁
- •紅蘿蔔
- •芹菜
- •洋蔥
- •橄欖油
烤雞肉串配希臘優格醬 (Tzatziki)
中等醃製過的雞肉串，搭配清爽的小黃瓜優格沾醬。
256
卡路里
28.4g
蛋白質
20.6g
碳水化合物
6.9g
脂肪
⏱ 30 分鐘🥄 7 食材
查看食材
- •雞胸肉
- •希臘優格
- •小黃瓜
- •大蒜
- •檸檬汁
- •橄欖油
- •奧勒岡草
烤蔬菜全麥義大利麵
簡單富含纖維的義大利麵，拌入烤櫛瓜、茄子和甜椒。
479
卡路里
21.9g
蛋白質
78.7g
碳水化合物
12.4g
脂肪
⏱ 30 分鐘🥄 7 食材
查看食材
- •全麥義大利麵
- •櫛瓜
- •茄子
- •甜椒
- •橄欖油
- •大蒜
- •帕瑪森起司
蒜香奶油蝦配櫛瓜麵
簡單經典料理的低碳水版本，使用櫛瓜麵代替傳統義大利麵。
286
卡路里
18g
蛋白質
14.1g
碳水化合物
18.5g
脂肪
⏱ 20 分鐘🥄 7 食材
查看食材
- •蝦子
- •櫛瓜
- •大蒜
- •檸檬汁
- •橄欖油
- •紅辣椒粉
- •巴西里
法拉費碗配鷹嘴豆泥與塔布勒沙拉
中等烘烤法拉費（炸鷹嘴豆餅）鋪在新鮮的塔布勒沙拉和綿密的鷹嘴豆泥上。
444
卡路里
4.4g
蛋白質
18.9g
碳水化合物
41.4g
脂肪
⏱ 25 分鐘🥄 7 食材
查看食材
- •法拉費
- •鷹嘴豆泥
- •布格麥 (Bulgur)
- •巴西里
- •番茄
- •檸檬汁
- •橄欖油
烤茄子鷹嘴豆燉菜
中等以番茄為基底的濃郁燉菜，加入軟嫩的茄子和富含蛋白質的鷹嘴豆。
45
卡路里
2g
蛋白質
10.5g
碳水化合物
0.4g
脂肪
⏱ 45 分鐘🥄 7 食材
查看食材
- •茄子
- •鷹嘴豆
- •番茄
- •洋蔥
- •大蒜
- •橄欖油
- •蔬菜高湯
地中海火雞肉丸配青醬
中等低脂火雞肉丸加入香草調味，搭配羅勒青醬食用。
295
卡路里
29.8g
蛋白質
9.9g
碳水化合物
13.5g
脂肪
⏱ 30 分鐘🥄 7 食材
查看食材
- •火雞絞肉
- •羅勒青醬
- •麵包粉
- •雞蛋
- •大蒜
- •橄欖油
- •帕瑪森起司
全穀吐司配沙丁魚與酪梨
簡單快速且營養豐富的晚餐，選用對心臟有益的沙丁魚和酪梨。
407
卡路里
12.8g
蛋白質
29.1g
碳水化合物
34.7g
脂肪
⏱ 10 分鐘🥄 6 食材
查看食材
- •沙丁魚
- •酪梨
- •全穀麵包
- •檸檬汁
- •橄欖油
- •紅辣椒粉
關於 地中海式 飲食
地中海飲食強調植物性食物、橄欖油等健康脂肪，以及適量攝取魚類和禽肉。它以降低心血管疾病風險和促進整體健康而聞名。
專業技巧
- 1使用特級初榨橄欖油作為主要的烹飪油脂，以攝取對心臟有益的單元不飽和脂肪。
- 2目標是每週攝取至少兩份富含脂肪的魚類，如鮭魚或沙丁魚。
- 3每餐都加入各種顏色的蔬菜，以最大化抗氧化劑的攝取量。
- 4選擇法羅麥、藜麥或全麥等全穀物，而非精製白米麵。
- 5使用新鮮香草和香料代替過量的鹽來為料理增添風味。
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GAYA 追蹤小貼士
使用 GAYA 的拍照記錄功能時，請確保清晰拍攝整個餐盤，特別是色彩繽紛的蔬菜和穀物種類。這有助於 AI 準確識別纖維含量以及橄欖油或堅果等健康脂肪來源。
常見問題
地中海飲食可以吃紅肉嗎？+
紅肉應限制在每月僅攝取幾次，應將重點放在魚類、禽肉和植物性蛋白質上。
可以吃乳製品嗎？+
可以，乳製品可以適量攝取，建議選擇發酵產品如希臘優格，以及天然起司如費塔起司。
可以喝咖啡或茶嗎？+
可以，咖啡和茶是允許的，並且可以成為健康地中海生活方式的一部分，前提是不添加過量的糖或奶精。
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