참치 샐러드 샌드위치의 칼로리
참치 플레이크, 마요네즈, 각종 양념을 버무려 빵 두 조각 사이에 넣어 만든 클래식한 샌드위치입니다. 단백질 함량이 높은 식사 메뉴이지만, 조리 방식이나 빵의 종류에 따라 지방과 나트륨 함량이 높을 수 있습니다.
183
100 g당
단백질
12.1g
탄수화물
23.2g
지방
4.6g
식이섬유
1.1g
당류
3.9g
나트륨499mg
영양 정보 출처: FatSecret. 수치는 조리 방법 및 1회 제공량에 따라 달라질 수 있습니다.
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일반적인 종류
| 종류 | 제공량 | 칼로리 | 단백질 | 탄수화물 | 지방 |
|---|---|---|---|---|---|
| 라이트 참치 샌드위치 (저지방 마요네즈) | 샌드위치 1개 (200g) | 315 | 24g | 34g | 9g |
| 참치 멜트 (체다 치즈 포함) | 샌드위치 1개 (230g) | 560 | 32g | 36g | 32g |
| 통밀 참치 샌드위치 | 샌드위치 1개 (210g) | 460 | 27g | 38g | 22g |
| 오픈 참치 샌드위치 | 1조각 (130g) | 285 | 22g | 18g | 14g |
건강 효능
1
근육 회복과 유지에 필수적인 고품질 저지방 단백질의 훌륭한 공급원입니다.
2
뇌 기능을 지원하고 염증을 줄여주는 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산을 제공합니다.
3
에너지 생성과 면역 체계 건강에 필수적인 비타민 B12와 셀레늄이 풍부합니다.
영양 팁
- 마요네즈의 절반을 플레인 그릭 요거트로 대체하면 지방을 줄이고 단백질 함량을 높일 수 있습니다.
- 기름에 담긴 참치 대신 물에 담긴 캔 참치를 사용하면 한 캔당 약 150칼로리를 줄일 수 있습니다.
- 셀러리, 양파, 피망 같은 아삭한 채소를 추가하면 칼로리 부담 없이 양을 늘리고 식이섬유를 섭취할 수 있습니다.
- 100% 통곡물 빵을 선택하면 식이섬유 섭취를 늘리고 포만감을 더 오래 유지할 수 있습니다.
- 캔 참치를 섞기 전에 찬물에 헹구면 나트륨 함량을 크게 줄일 수 있습니다.
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GAYA 기록 팁
가장 정확한 결과를 위해 샌드위치의 옆면이 보이도록 사진을 찍어주세요. 그래야 GAYA가 속재료의 두께와 빵의 종류를 정확하게 인식할 수 있습니다.
자주 묻는 질문
참치 샌드위치의 칼로리를 어떻게 낮출 수 있나요?+
저지방 마요네즈를 사용하거나, 빵 대신 상추로 감싸거나, 빵을 한 조각만 사용하는 '오픈 샌드위치' 형태로 만들어 보세요.
참치 샌드위치를 매일 먹어도 안전한가요?+
참치는 건강에 좋지만, 특히 날개다랑어(albacore)의 경우 수은에 과다하게 노출되는 것을 피하기 위해 섭취 횟수를 주 2~3회로 제한하는 것이 좋습니다.
빵의 종류에 따라 영양 성분이 크게 달라지나요?+
네, 통곡물 빵은 식이섬유와 미량 영양소가 더 풍부한 반면, 흰 빵은 혈당 지수(GI)가 더 높고 영양가는 상대적으로 낮습니다.
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