增肌晚餐
增肌晚餐灵感
通过这些高蛋白、营养丰富的晚餐食谱为您的肌肉生长提供动力。这些餐食专为提供优化恢复和肌肉肥大所需的必需氨基酸和复合碳水化合物而设计。
12
餐食
321 kcal
平均卡路里
27g
平均蛋白质
膳食灵感
烤鸡胸肉配红薯泥
简单经典的健身主食，包含优质瘦肉蛋白和慢消化碳水。
120
热量
1.1g
蛋白质
8.2g
碳水
9.6g
脂肪
⏱ 25 分钟🥄 5 成分
查看成分
- •鸡胸肉
- •红薯
- •西兰花
- •橄榄油
- •大蒜
瘦牛肉西兰花炒菜
中等高铁牛肉搭配富含纤维的西兰花，铺在糙米饭上。
311
热量
40.7g
蛋白质
22.5g
碳水
6.7g
脂肪
⏱ 20 分钟🥄 6 成分
查看成分
- •瘦牛肉
- •西兰花
- •糙米
- •酱油
- •生姜
- •大蒜
三文鱼排配藜麦
中等富含 Omega-3 脂肪酸和来自藜麦的完整植物蛋白。
218
热量
23g
蛋白质
2.8g
碳水
12.3g
脂肪
⏱ 20 分钟🥄 5 成分
查看成分
- •三文鱼排
- •藜麦
- •芦笋
- •柠檬汁
- •橄榄油
拍照记录饮食
只需拍下任何餐食的照片，GAYA 即可立即记录热量和宏量营养素。
火鸡肉丸配全麦意面
中等高碳水、高蛋白的餐食，非常适合运动后恢复。
560
热量
53.8g
蛋白质
47.2g
碳水
18.3g
脂肪
⏱ 30 分钟🥄 6 成分
查看成分
- •火鸡肉糜
- •全麦意面
- •番茄酱
- •菠菜
- •洋葱
- •大蒜
希腊酸奶腌制鸡肉串
中等鲜嫩的鸡肉串，搭配蓬松的库斯库斯和新鲜蔬菜。
153
热量
10.6g
蛋白质
11.6g
碳水
7.4g
脂肪
⏱ 35 分钟🥄 6 成分
查看成分
- •鸡胸肉
- •希腊酸奶
- •库斯库斯
- •甜椒
- •红洋葱
- •柠檬汁
瘦牛肉黑豆塔可
简单一种美味的方式来达成蛋白质目标，并增加了来自豆类的纤维。
182
热量
20.2g
蛋白质
14.8g
碳水
4.7g
脂肪
⏱ 15 分钟🥄 6 成分
查看成分
- •牛肉糜
- •黑豆
- •玉米饼
- •牛油果
- •莎莎酱
- •生菜
豆腐鹰嘴豆咖喱
中等富含多种蛋白质来源的植物基增肌餐。
429
热量
36.7g
蛋白质
44.1g
碳水
12.2g
脂肪
⏱ 25 分钟🥄 6 成分
查看成分
- •豆腐
- •鹰嘴豆
- •椰奶
- •咖喱粉
- •印度香米
- •菠菜
西冷牛排配烤土豆
中等丰富的蛋白质和肌酸来源，支持力量增长。
861
热量
49.5g
蛋白质
84g
碳水
35.6g
脂肪
⏱ 25 分钟🥄 6 成分
查看成分
- •西冷牛排
- •土豆
- •四季豆
- •橄榄油
- •大蒜
- •迷迭香
蒜蓉大虾配西葫芦面
简单清淡但高蛋白，搭配全麦面包以补充碳水。
286
热量
18g
蛋白质
14.1g
碳水
18.5g
脂肪
⏱ 15 分钟🥄 6 成分
查看成分
- •虾
- •西葫芦
- •大蒜
- •橄榄油
- •柠檬汁
- •全麦面包
金枪鱼排配小扁豆沙拉
中等来自海洋的瘦肉蛋白与小扁豆的铁质相结合。
210
热量
13.3g
蛋白质
6.1g
碳水
14.4g
脂肪
⏱ 20 分钟🥄 6 成分
查看成分
- •金枪鱼排
- •绿扁豆
- •红洋葱
- •欧芹
- •柠檬汁
- •橄榄油
茅屋芝士酿鸡胸肉
高级通过在瘦鸡肉中塞入富含酪蛋白的茅屋芝士，使蛋白质翻倍。
308
热量
58g
蛋白质
1.8g
碳水
6.1g
脂肪
⏱ 35 分钟🥄 5 成分
查看成分
- •鸡胸肉
- •茅屋芝士
- •菠菜
- •大蒜
- •混合绿叶菜
牛肉圆片配苹果和藜麦
中等咸味牛肉与甜苹果的独特结合，助力能量与增长。
212
热量
4.5g
蛋白质
46.8g
碳水
2.2g
脂肪
⏱ 30 分钟🥄 6 成分
查看成分
- •牛肉圆片
- •藜麦
- •苹果
- •肉桂
- •羽衣甘蓝
- •橄榄油
关于 增肌 饮食
增肌饮食侧重于保持热量盈余和高蛋白质摄入，以支持肌肉组织的修复和肥大。它强调通过复合碳水化合物提供持续能量，并通过健康脂肪维持激素平衡。
专业技巧
- 1优先选择鸡肉、火鸡和白肉鱼等瘦肉蛋白来源，以控制脂肪摄入。
- 2不要跳过复合碳水化合物；它们对于为高强度训练提供动力以及节省蛋白质以供肌肉生长至关重要。
- 3每顿晚餐都要包含各种颜色的蔬菜，以确保获得恢复所需的微量元素。
- 4在周末批量准备蛋白质，确保健身后总能有一顿增肌餐。
- 5整个晚上保持水分充足，因为水对于蛋白质合成和营养运输至关重要。
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GAYA 追踪小贴士
使用 GAYA 的拍照记录功能时，在盘子旁边放一个像叉子这样的常见物品，可以帮助 AI 更准确地评估高蛋白餐食的分量。
常见问题
晚餐应该摄入多少蛋白质？+
目标是晚餐摄入 30-50 克蛋白质，以在夜间最大限度地促进肌肉蛋白质合成。
为了增肌，深夜吃碳水化合物可以吗？+
可以，晚餐摄入碳水化合物有助于补充训练中消耗的糖原储备并支持恢复。
增肌晚餐应该避免脂肪吗？+
不，健康脂肪对于激素产生（包括睾酮）是必需的，而睾酮对肌肉生长至关重要。
拍照记录饮食
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