地中海式晚餐
地中海风味晚餐灵感
通过这些有益心脏健康的晚餐灵感，探索地中海的鲜活风味。这些餐食侧重于全谷物、优质蛋白质和健康脂肪，旨在提升您的长寿指数和能量水平。
12
餐食
335 kcal
平均卡路里
21g
平均蛋白质
膳食灵感
柠檬香草烤三文鱼配芦笋
简单一道清新轻盈的菜肴，富含 Omega-3 的三文鱼搭配清脆的烤芦笋。
453
热量
42g
蛋白质
13.1g
碳水
24.9g
脂肪
⏱ 20 分钟🥄 6 成分
查看成分
- •三文鱼排
- •芦笋
- •柠檬汁
- •橄榄油
- •大蒜
- •新鲜香草
希腊鹰嘴豆沙拉配菲达奶酪
简单营养丰富的素食碗，富含纤维和植物性蛋白质。
321
热量
14.3g
蛋白质
19.2g
碳水
20.4g
脂肪
⏱ 15 分钟🥄 7 成分
查看成分
- •鹰嘴豆
- •菲达奶酪
- •黄瓜
- •圣女果
- •红洋葱
- •卡拉马塔橄榄
- •橄榄油
番茄橄榄烤鳕鱼
中等肉质细腻的白肉鱼，在番茄、橄榄和刺山柑调制的地中海风味酱汁中烘烤而成。
186
热量
23.7g
蛋白质
4.9g
碳水
8.2g
脂肪
⏱ 25 分钟🥄 7 成分
查看成分
- •鳕鱼排
- •番茄
- •橄榄
- •刺山柑
- •橄榄油
- •大蒜
- •牛至
拍照记录饮食
只需拍下任何餐食的照片，GAYA 即可立即记录热量和宏量营养素。
藜麦酿彩椒
中等色彩鲜艳的彩椒，里面填满了藜麦、黑豆和地中海香料的美味混合物。
242
热量
10.7g
蛋白质
38.7g
碳水
6.5g
脂肪
⏱ 40 分钟🥄 7 成分
查看成分
- •彩椒
- •藜麦
- •黑豆
- •番茄
- •洋葱
- •橄榄油
- •孜然
菠菜柠檬小扁豆汤
简单一款温馨丰盛的汤品，纤维含量高，非常适合作为轻便晚餐。
608
热量
39.9g
蛋白质
77.1g
碳水
17.2g
脂肪
⏱ 35 分钟🥄 7 成分
查看成分
- •小扁豆
- •菠菜
- •柠檬汁
- •胡萝卜
- •芹菜
- •洋葱
- •橄榄油
烤鸡肉串配希腊酸奶黄瓜酱
中等腌制过的鸡肉串，搭配清爽的黄瓜酸奶蘸酱。
256
热量
28.4g
蛋白质
20.6g
碳水
6.9g
脂肪
⏱ 30 分钟🥄 7 成分
查看成分
- •鸡胸肉
- •希腊酸奶
- •黄瓜
- •大蒜
- •柠檬汁
- •橄榄油
- •牛至
烤蔬菜全麦意面
简单富含纤维的意面，拌入烤西葫芦、茄子和彩椒。
479
热量
21.9g
蛋白质
78.7g
碳水
12.4g
脂肪
⏱ 30 分钟🥄 7 成分
查看成分
- •全麦意面
- •西葫芦
- •茄子
- •彩椒
- •橄榄油
- •大蒜
- •帕玛森芝士
蒜蓉大虾配西葫芦面
简单经典菜肴的低碳水改良版，用西葫芦面代替传统意面。
286
热量
18g
蛋白质
14.1g
碳水
18.5g
脂肪
⏱ 20 分钟🥄 7 成分
查看成分
- •虾
- •西葫芦
- •大蒜
- •柠檬汁
- •橄榄油
- •红辣椒碎
- •欧芹
油炸鹰嘴豆饼碗配鹰嘴豆泥和塔布勒沙拉
中等烤制的鹰嘴豆饼，铺在新鲜的塔布勒沙拉和丝滑的鹰嘴豆泥上。
444
热量
4.4g
蛋白质
18.9g
碳水
41.4g
脂肪
⏱ 25 分钟🥄 7 成分
查看成分
- •油炸鹰嘴豆饼
- •鹰嘴豆泥
- •碎小麦
- •欧芹
- •番茄
- •柠檬汁
- •橄榄油
烤茄子鹰嘴豆炖菜
中等一款浓郁的番茄底炖菜，以软糯的茄子和富含蛋白质的鹰嘴豆为特色。
45
热量
2g
蛋白质
10.5g
碳水
0.4g
脂肪
⏱ 45 分钟🥄 7 成分
查看成分
- •茄子
- •鹰嘴豆
- •番茄
- •洋葱
- •大蒜
- •橄榄油
- •蔬菜高汤
地中海火鸡肉丸配青酱
中等用香草调味的瘦火鸡肉丸，搭配罗勒青酱。
295
热量
29.8g
蛋白质
9.9g
碳水
13.5g
脂肪
⏱ 30 分钟🥄 7 成分
查看成分
- •火鸡肉糜
- •罗勒青酱
- •面包糠
- •鸡蛋
- •大蒜
- •橄榄油
- •帕玛森芝士
牛油果沙丁鱼全麦吐司
简单一份快速且营养密集的晚餐，包含有益心脏健康的沙丁鱼和牛油果。
407
热量
12.8g
蛋白质
29.1g
碳水
34.7g
脂肪
⏱ 10 分钟🥄 6 成分
查看成分
- •沙丁鱼
- •牛油果
- •全麦面包
- •柠檬汁
- •橄榄油
- •红辣椒碎
关于 地中海式 饮食
地中海饮食强调植物性食物、橄榄油等健康脂肪，以及适量摄入鱼类和禽肉。它以降低心血管疾病风险和促进整体健康而闻名。
专业技巧
- 1使用特级初榨橄榄油作为主要烹饪油脂，因为它富含有益心脏健康的单不饱和脂肪。
- 2争取每周摄入至少两份富含脂肪的鱼类，如三文鱼或沙丁鱼。
- 3在每餐中加入各种色彩鲜艳的蔬菜，以最大限度地摄入抗氧化剂。
- 4选择法罗麦、藜麦或全麦等全谷物，而不是精制白米面。
- 5使用新鲜香草和香料代替过量的盐来为菜肴调味。
📸
GAYA 追踪小贴士
使用 GAYA 的拍照记录功能时，请确保清晰拍摄整个餐盘，特别是色彩丰富的蔬菜和所用的谷物类型。这有助于 AI 准确识别纤维含量以及橄榄油或坚果等健康脂肪来源。
常见问题
地中海饮食可以吃红肉吗？+
红肉应限制在每月仅摄入几次，重点应放在鱼类、禽肉和植物性蛋白质上。
允许吃乳制品吗？+
是的，允许适量摄入乳制品，最好是希腊酸奶等发酵产品和菲达奶酪等天然奶酪。
我可以喝咖啡或茶吗？+
是的，咖啡和茶是允许的，可以作为健康地中海生活方式的一部分，前提是不添加过多的糖或奶精。
拍照记录饮食
只需拍下任何餐食的照片，GAYA 即可立即记录热量和宏量营养素。