وول30فطور

أفكار فطور هول30

ابدأ يومك بأفكار إفطار Whole30 الغنية بالعناصر الغذائية والمصممة لتزويد جسمك بالطاقة وتثبيت مستويات السكر. تركز هذه الوجبات على البروتينات عالية الجودة والدهون الصحية والخضروات الطازجة لتبقيك ممتلئًا حتى الغداء.

12
الوجبات
199 kcal
متوسط السعرات
12g
متوسط البروتين

أفكار للوجبات

هاش البطاطا الحلوة والسجق

هاش البطاطا الحلوة والسجق

متوسط

مزيج مشبع من مكعبات البطاطا الحلوة، سجق الإفطار المعتمد، والفلفل الرومي المشوح بإتقان.

279
السعرات
15.7غ
البروتين
7.5غ
الكربوهيدرات
20.9غ
الدهون
25 دقيقة🥄 6 المكونات
عرض المكونات
  • بطاطا حلوة
  • سجق إفطار متوافق
  • فلفل رومي
  • بصل
  • زيت زيتون
  • ملح
سلطة الأفوكادو والبيض المسلوق

سلطة الأفوكادو والبيض المسلوق

سهل

جرجير طازج مغطى بشرائح الأفوكادو الكريمية وبيضتين مسلوقتين لبداية خفيفة ومشبعة.

337
السعرات
15.2غ
البروتين
14.2غ
الكربوهيدرات
25.6غ
الدهون
10 دقائق🥄 6 المكونات
عرض المكونات
  • جرجير
  • أفوكادو
  • بيض
  • عصير ليمون
  • زيت زيتون
  • ملح
فريتاتا السبانخ والمشروم

فريتاتا السبانخ والمشروم

متوسط

طبق بيض مخبوز في الفرن مليء بالسبانخ الطازجة والمشروم، مع لمسة من حليب جوز الهند المعتمد للقوام الكريمي.

145
السعرات
11.2غ
البروتين
1.7غ
الكربوهيدرات
10.2غ
الدهون
30 دقيقة🥄 6 المكونات
عرض المكونات
  • بيض
  • سبانخ
  • فطر
  • حليب جوز هند
  • سمن حيواني
  • ملح

تتبع وجباتك من خلال صورة

تحميل GAYA
Photo food tracking with GAYA
أقراص الديك الرومي والتفاح للإفطار

أقراص الديك الرومي والتفاح للإفطار

متوسط

أقراص مالحة منزلية الصنع مصنوعة من الديك الرومي المفروم والتفاح المبشور والمريمية الطازجة.

148
السعرات
12غ
البروتين
11غ
الكربوهيدرات
6.3غ
الدهون
20 دقيقة🥄 6 المكونات
عرض المكونات
  • ديك رومي مفروم
  • تفاح
  • مريمية طازجة
  • بصل
  • زيت زيتون
  • ملح
سكرمبل الستيك والهليون

سكرمبل الستيك والهليون

متوسط

شرائح ستيك قليلة الدسم مشوحة مع أغصان الهليون الطرية والبيض المخفوق.

54
السعرات
8غ
البروتين
5.3غ
الكربوهيدرات
0.2غ
الدهون
15 دقيقة🥄 6 المكونات
عرض المكونات
  • ستيك بقري
  • هليون
  • بيض
  • سمن حيواني
  • ثوم
  • ملح
وعاء إفطار أرز القرنبيط

وعاء إفطار أرز القرنبيط

سهل

وعاء مالح يتميز بأرز القرنبيط المشوح، مغطى بالأفوكادو والصلصة وبيض مقلي.

200
السعرات
13.1غ
البروتين
9.5غ
الكربوهيدرات
12.8غ
الدهون
15 دقيقة🥄 6 المكونات
عرض المكونات
  • أرز القرنبيط
  • بيض
  • أفوكادو
  • صلصة
  • زيت زيتون
  • ملح
دوائر الخيار مع السلمون المدخن

دوائر الخيار مع السلمون المدخن

سهل

شرائح خيار طازجة مغطاة بسلمون مدخن عالي الجودة، كبّر، وشبت طازج.

268
السعرات
24.5غ
البروتين
16.5غ
الكربوهيدرات
11.7غ
الدهون
10 دقائق🥄 5 المكونات
عرض المكونات
  • خيار
  • سلمون مدخن
  • كبّر
  • شبت طازج
  • عصير ليمون
فلفل رومي محشو للإفطار

فلفل رومي محشو للإفطار

متوسط

أنصاف الفلفل الرومي المحشوة بمزيج من البيض المخفوق، لحم مقدد معتمد، وبصل أخضر.

242
السعرات
10.7غ
البروتين
38.7غ
الكربوهيدرات
6.5غ
الدهون
35 دقيقة🥄 6 المكونات
عرض المكونات
  • فلفل رومي
  • بيض
  • لحم مقدد متوافق
  • بصل أخضر
  • زيت زيتون
  • ملح
أعشاش بيض نودلز الكوسا

أعشاش بيض نودلز الكوسا

متوسط

كوسا حلزونية مشكلة على شكل أعشاش ومخبوزة مع بيضة في المنتصف.

179
السعرات
10.1غ
البروتين
8.2غ
الكربوهيدرات
12.2غ
الدهون
20 دقيقة🥄 6 المكونات
عرض المكونات
  • كوسا
  • بيض
  • زيت زيتون
  • ثوم
  • ملح
  • فلفل أسود
بيض مخبوز في فطر بورتوبيللو

بيض مخبوز في فطر بورتوبيللو

متوسط

قبعات فطر بورتوبيللو كبيرة محشوة بالسبانخ وبيضة كاملة، ثم تُحمص حتى تنضج.

262
السعرات
16.5غ
البروتين
5.2غ
الكربوهيدرات
19.3غ
الدهون
25 دقيقة🥄 6 المكونات
عرض المكونات
  • فطر بورتوبيللو
  • بيض
  • سبانخ
  • زيت زيتون
  • ملح
  • فلفل أسود
مزيج الخضروات الجذرية المشوية مع البيض

مزيج الخضروات الجذرية المشوية مع البيض

متوسط

مزيج من الجزر واللفت الأبيض والبنجر المشوي يقدم مع البيض المسلوق.

140
السعرات
2.4غ
البروتين
18.7غ
الكربوهيدرات
7.1غ
الدهون
40 دقيقة🥄 7 المكونات
عرض المكونات
  • جزر
  • جزر أبيض
  • بنجر
  • بيض
  • زيت زيتون
  • إكليل الجبل
  • ملح
تشويحة الدجاج والكايل

تشويحة الدجاج والكايل

سهل

دجاج مفروم مشوح مع الكايل وبذور دوار الشمس لقرمشة صباحية غنية بالبروتين.

134
السعرات
2.3غ
البروتين
11غ
الكربوهيدرات
9.8غ
الدهون
15 دقيقة🥄 6 المكونات
عرض المكونات
  • دجاج مفروم
  • كايل
  • بذور دوار الشمس
  • زيت زيتون
  • ثوم
  • ملح
بيانات التغذية مستمدة من fatsecret. قد تختلف القيم بناءً على طريقة التحضير وحجم الحصة.

نبذة عن حمية وول30

نظام Whole30 هو برنامج غذائي لمدة 30 يومًا مصمم لإعادة ضبط صحتك من خلال التخلص من الأطعمة المسببة للالتهابات. يركز على الأطعمة الكاملة غير المصنعة مثل اللحوم والمأكولات البحرية والبيض والخضروات والدهون الصحية مع تجنب السكر والحبوب والألبان والبقوليات تمامًا.

نصائح الخبراء

  • 1
    اقرأ الملصقات دائمًا بعناية للتأكد من أن السجق واللحم المقدد لا يحتويان على سكر مضاف أو نترات.
  • 2
    قم بتحضير الخضروات مثل البصل والفلفل يوم الأحد لتوفير الوقت خلال صباحات أيام الأسبوع المزدحمة.
  • 3
    استخدم السمن الحيواني بدلاً من الزبدة للحفاظ على توافق وجباتك مع النظام مع الحفاظ على نكهة غنية.
  • 4
    أدرج الدهون الصحية مثل الأفوكادو أو الزيتون لتبقى ممتلئًا لفترة أطول وتجنب الرغبة في تناول الطعام في منتصف الصباح.
  • 5
    ركز على وجبات الإفطار المالحة بدلاً من تلك الغنية بالفواكه للمساعدة في إعادة ضبط حاسة التذوق وتقليل الرغبة في السكر.
📸

نصيحة غاية لحساب السعرات

عند استخدام ميزة تسجيل الصور في غاية، التقط الصورة من أعلى الطبق مباشرة في إضاءة جيدة. يتيح ذلك للذكاء الاصطناعي التمييز بوضوح بين البروتينات والدهون المعتمدة، مما يضمن دقة تتبع وحدات الماكرو الخاصة بنظام Whole30.

الأسئلة الشائعة

هل يمكنني تناول الفاكهة في الإفطار في نظام Whole30؟+

نعم، الفاكهة مسموح بها، ولكن يجب تناولها باعتدال ويفضل أن تكون جزءًا من وجبة تحتوي على البروتين والدهون لمنع ارتفاع سكر الدم.

هل القهوة مسموحة في نظام Whole30؟+

القهوة مسموحة، ولكن يجب شربها سوداء أو مع حليب مكسرات معتمد (مثل حليب اللوز أو جوز الهند غير المحلى). لا يُسمح بالسكر أو مبيضات الألبان.

ماذا يمكنني أن أستخدم بدلاً من التوست؟+

بدلاً من الخبز، جرب استخدام شرائح البطاطا الحلوة (المحمصة)، أو أوراق الخس الكبيرة، أو الفلفل الرومي المفرغ كقاعدة لمكونات إفطارك.

تتبع وجباتك من خلال صورة

تحميل GAYA
Photo food tracking with GAYA

أفكار وجبات ذات صلة