هول30فطور

أفكار فطور هول30

ابدأ يومك بأفكار إفطار Whole30 الغنية بالعناصر الغذائية والمصممة لتزويد جسمك بالطاقة وتثبيت مستويات السكر. تركز هذه الوجبات على البروتينات عالية الجودة والدهون الصحية والخضروات الطازجة لتبقيك ممتلئًا حتى الغداء.

12
وجبات
199 سعرة
متوسط السعرات
12 غ
متوسط البروتين

أفكار وجبات

هاش البطاطا الحلوة والسجق

هاش البطاطا الحلوة والسجق

متوسط

مزيج مشبع من مكعبات البطاطا الحلوة، سجق الإفطار المعتمد، والفلفل الرومي المشوح بإتقان.

279
سعرات
15.7غ
بروتين
7.5غ
كربوهيدرات
20.9غ
دهون
25 دقيقة🥄 5 مكون
عرض المكونات
  • بطاطا حلوة
  • سجق خنزير أو ديك رومي معتمد
  • فلفل رومي
  • بصل
  • زيت زيتون
سلطة الأفوكادو والبيض المسلوق

سلطة الأفوكادو والبيض المسلوق

سهل

جرجير طازج مغطى بشرائح الأفوكادو الكريمية وبيضتين مسلوقتين لبداية خفيفة ومشبعة.

337
سعرات
15.2غ
بروتين
14.2غ
كربوهيدرات
25.6غ
دهون
10 دقائق🥄 5 مكون
عرض المكونات
  • بيض
  • أفوكادو
  • جرجير
  • عصير ليمون
  • فلفل أسود
فريتاتا السبانخ والمشروم

فريتاتا السبانخ والمشروم

متوسط

طبق بيض مخبوز في الفرن مليء بالسبانخ الطازجة والمشروم، مع لمسة من حليب جوز الهند المعتمد للقوام الكريمي.

145
سعرات
11.2غ
بروتين
1.7غ
كربوهيدرات
10.2غ
دهون
30 دقيقة🥄 5 مكون
عرض المكونات
  • بيض
  • سبانخ طازجة
  • مشروم
  • حليب جوز هند غير محلى
  • سمن حيواني
أقراص الديك الرومي والتفاح للإفطار

أقراص الديك الرومي والتفاح للإفطار

متوسط

أقراص مالحة منزلية الصنع مصنوعة من الديك الرومي المفروم والتفاح المبشور والمريمية الطازجة.

148
سعرات
12غ
بروتين
11غ
كربوهيدرات
6.3غ
دهون
20 دقيقة🥄 5 مكون
عرض المكونات
  • ديك رومي مفروم
  • تفاح أخضر
  • مريمية طازجة
  • ملح
  • فلفل أسود
سكرمبل الستيك والهليون

سكرمبل الستيك والهليون

متوسط

شرائح ستيك قليلة الدسم مشوحة مع أغصان الهليون الطرية والبيض المخفوق.

54
سعرات
8غ
بروتين
5.3غ
كربوهيدرات
0.2غ
دهون
15 دقيقة🥄 5 مكون
عرض المكونات
  • ستيك مغذى على الأعشاب
  • بيض
  • هليون
  • سمن حيواني
  • بودرة ثوم
وعاء إفطار أرز القرنبيط

وعاء إفطار أرز القرنبيط

سهل

وعاء مالح يتميز بأرز القرنبيط المشوح، مغطى بالأفوكادو والصلصة وبيض مقلي.

200
سعرات
13.1غ
بروتين
9.5غ
كربوهيدرات
12.8غ
دهون
15 دقيقة🥄 5 مكون
عرض المكونات
  • أرز قرنبيط
  • بيض
  • أفوكادو
  • صلصة معتمدة
  • كزبرة
دوائر الخيار مع السلمون المدخن

دوائر الخيار مع السلمون المدخن

سهل

شرائح خيار طازجة مغطاة بسلمون مدخن عالي الجودة، كبّر، وشبت طازج.

268
سعرات
24.5غ
بروتين
16.5غ
كربوهيدرات
11.7غ
دهون
10 دقائق🥄 5 مكون
عرض المكونات
  • سلمون مدخن
  • خيار
  • كبّر
  • شبت طازج
  • بشر ليمون
فلفل رومي محشو للإفطار

فلفل رومي محشو للإفطار

متوسط

أنصاف الفلفل الرومي المحشوة بمزيج من البيض المخفوق، لحم مقدد معتمد، وبصل أخضر.

242
سعرات
10.7غ
بروتين
38.7غ
كربوهيدرات
6.5غ
دهون
35 دقيقة🥄 5 مكون
عرض المكونات
  • فلفل رومي
  • بيض
  • لحم مقدد معتمد
  • بصل أخضر
  • زيت زيتون
أعشاش بيض نودلز الكوسا

أعشاش بيض نودلز الكوسا

متوسط

كوسا حلزونية مشكلة على شكل أعشاش ومخبوزة مع بيضة في المنتصف.

179
سعرات
10.1غ
بروتين
8.2غ
كربوهيدرات
12.2غ
دهون
20 دقيقة🥄 5 مكون
عرض المكونات
  • كوسا
  • بيض
  • ثوم
  • رقائق فلفل أحمر
  • زيت زيتون
بيض مخبوز في فطر بورتوبيللو

بيض مخبوز في فطر بورتوبيللو

متوسط

قبعات فطر بورتوبيللو كبيرة محشوة بالسبانخ وبيضة كاملة، ثم تُحمص حتى تنضج.

262
سعرات
16.5غ
بروتين
5.2غ
كربوهيدرات
19.3غ
دهون
25 دقيقة🥄 5 مكون
عرض المكونات
  • فطر بورتوبيللو
  • بيض
  • سبانخ
  • طماطم كرزية
  • سمن حيواني
مزيج الخضروات الجذرية المشوية مع البيض

مزيج الخضروات الجذرية المشوية مع البيض

متوسط

مزيج من الجزر واللفت الأبيض والبنجر المشوي يقدم مع البيض المسلوق.

140
سعرات
2.4غ
بروتين
18.7غ
كربوهيدرات
7.1غ
دهون
40 دقيقة🥄 5 مكون
عرض المكونات
  • جزر
  • لفت أبيض
  • بنجر
  • بيض مسلوق
  • إكليل الجبل
تشويحة الدجاج والكايل

تشويحة الدجاج والكايل

سهل

دجاج مفروم مشوح مع الكايل وبذور دوار الشمس لقرمشة صباحية غنية بالبروتين.

134
سعرات
2.3غ
بروتين
11غ
كربوهيدرات
9.8غ
دهون
15 دقيقة🥄 5 مكون
عرض المكونات
  • دجاج مفروم
  • كايل
  • بذور دوار الشمس
  • ثوم
  • زيت زيتون
بيانات التغذية مصدرها FatSecret. القيم قد تختلف حسب طريقة التحضير وحجم الحصة.

عن حمية هول30

نظام Whole30 هو برنامج غذائي لمدة 30 يومًا مصمم لإعادة ضبط صحتك من خلال التخلص من الأطعمة المسببة للالتهابات. يركز على الأطعمة الكاملة غير المصنعة مثل اللحوم والمأكولات البحرية والبيض والخضروات والدهون الصحية مع تجنب السكر والحبوب والألبان والبقوليات تمامًا.

نصائح احترافية

  • 1
    اقرأ الملصقات دائمًا بعناية للتأكد من أن السجق واللحم المقدد لا يحتويان على سكر مضاف أو نترات.
  • 2
    قم بتحضير الخضروات مثل البصل والفلفل يوم الأحد لتوفير الوقت خلال صباحات أيام الأسبوع المزدحمة.
  • 3
    استخدم السمن الحيواني بدلاً من الزبدة للحفاظ على توافق وجباتك مع النظام مع الحفاظ على نكهة غنية.
  • 4
    أدرج الدهون الصحية مثل الأفوكادو أو الزيتون لتبقى ممتلئًا لفترة أطول وتجنب الرغبة في تناول الطعام في منتصف الصباح.
  • 5
    ركز على وجبات الإفطار المالحة بدلاً من تلك الغنية بالفواكه للمساعدة في إعادة ضبط حاسة التذوق وتقليل الرغبة في السكر.
📸

نصيحة تتبع من غايا

عند استخدام ميزة تسجيل الصور في GAYA، التقط الصورة من أعلى الطبق مباشرة في إضاءة جيدة. يتيح ذلك للذكاء الاصطناعي التمييز بوضوح بين البروتينات والدهون المعتمدة، مما يضمن دقة تتبع وحدات الماكرو الخاصة بنظام Whole30.

الأسئلة الشائعة

هل يمكنني تناول الفاكهة في الإفطار في نظام Whole30؟+

نعم، الفاكهة مسموح بها، ولكن يجب تناولها باعتدال ويفضل أن تكون جزءًا من وجبة تحتوي على البروتين والدهون لمنع ارتفاع سكر الدم.

هل القهوة مسموحة في نظام Whole30؟+

القهوة مسموحة، ولكن يجب شربها سوداء أو مع حليب مكسرات معتمد (مثل حليب اللوز أو جوز الهند غير المحلى). لا يُسمح بالسكر أو مبيضات الألبان.

ماذا يمكنني أن أستخدم بدلاً من التوست؟+

بدلاً من الخبز، جرب استخدام شرائح البطاطا الحلوة (المحمصة)، أو أوراق الخس الكبيرة، أو الفلفل الرومي المفرغ كقاعدة لمكونات إفطارك.

أفكار وجبات ذات صلة

تتبع وجباتك بصورة

صوّر أكلك — غايا يحسب السعرات والبروتين والكربوهيدرات والدهون في ثوانٍ.

حمّل غايا مجاناً