減重備餐
減重備餐靈感
透過這些高蛋白、低熱量的備餐靈感，達成您的減重目標。這些食譜專注於營養密度與飽足感，讓您在維持健康熱量赤字的同時，依然能吃得飽足。
12
餐食
238 kcal
平均卡路里
17g
平均蛋白質
飲食靈感
檸檬香草烤雞配烤蘆筍
簡單以檸檬和香草醃製的精瘦雞胸肉，搭配富含纖維的烤蘆筍。
33
卡路里
3.2g
蛋白質
5.9g
碳水化合物
0.4g
脂肪
⏱ 25 分鐘🥄 6 食材
查看食材
- •雞胸肉
- •蘆筍
- •檸檬汁
- •橄欖油
- •大蒜
- •乾燥香草
藜麥黑豆沙拉
簡單富含蛋白質的植物性餐點，以藜麥、黑豆和新鮮蔬菜為特色。
187
卡路里
8.2g
蛋白質
32.1g
碳水化合物
3.4g
脂肪
⏱ 20 分鐘🥄 7 食材
查看食材
- •藜麥
- •黑豆
- •甜椒
- •玉米
- •紅洋蔥
- •香菜
- •萊姆汁
烘烤鮭魚配蒸花椰菜
中等富含 Omega-3 的鮭魚搭配蒸花椰菜，是低碳水、高營養的午餐選擇。
218
卡路里
23g
蛋白質
2.8g
碳水化合物
12.3g
脂肪
⏱ 20 分鐘🥄 5 食材
查看食材
- •鮭魚菲力
- •花椰菜
- •檸檬
- •橄欖油
- •大蒜
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甜椒火雞肉辣豆醬
中等使用精瘦絞火雞肉和大量繽紛甜椒製成，飽足又暖胃的辣豆醬。
242
卡路里
10.7g
蛋白質
38.7g
碳水化合物
6.5g
脂肪
⏱ 40 分鐘🥄 6 食材
查看食材
- •絞火雞肉
- •甜椒
- •洋蔥
- •番茄罐頭
- •紅腰豆
- •辣椒粉
櫛瓜麵配精瘦絞牛肉
簡單使用櫛瓜麵代替義大利麵的低碳水選擇，搭配清爽的番茄肉醬。
512
卡路里
50.3g
蛋白質
25.8g
碳水化合物
23.5g
脂肪
⏱ 15 分鐘🥄 6 食材
查看食材
- •櫛瓜
- •精瘦絞牛肉
- •番茄醬
- •大蒜
- •洋蔥
- •羅勒
希臘優格配莓果與奇亞籽
簡單高蛋白的早餐或點心選擇，製作快速且能提供持久飽足感。
156
卡路里
10g
蛋白質
29.8g
碳水化合物
1g
脂肪
⏱ 5 分鐘🥄 5 食材
查看食材
- •希臘優格
- •藍莓
- •草莓
- •覆盆莓
- •奇亞籽
甜豆炒蝦仁
中等快速烹調的蝦仁與爽脆甜豆、紅蘿蔔，拌入清爽的薑汁醬油。
224
卡路里
22.9g
蛋白質
15.2g
碳水化合物
7.6g
脂肪
⏱ 15 分鐘🥄 6 食材
查看食材
- •蝦仁
- •甜豆
- •紅蘿蔔
- •薑
- •大蒜
- •醬油
菠菜蘑菇炒豆腐
簡單鹹香的純素備餐選擇，富含植物性蛋白質且熱量極低。
186
卡路里
23.7g
蛋白質
4.9g
碳水化合物
8.2g
脂肪
⏱ 15 分鐘🥄 6 食材
查看食材
- •板豆腐
- •菠菜
- •蘑菇
- •薑黃
- •營養酵母
- •橄欖油
羽衣甘藍扁豆湯
中等富含纖維的扁豆湯，非常有飽足感，非常適合大份量批次烹煮。
120
卡路里
3.9g
蛋白質
21.1g
碳水化合物
3g
脂肪
⏱ 45 分鐘🥄 6 食材
查看食材
- •褐扁豆
- •羽衣甘藍
- •紅蘿蔔
- •西芹
- •洋蔥
- •蔬菜高湯
烤鱈魚配花椰菜米
簡單清爽的白肉魚鋪在調味過的花椰菜米上，是一道極低熱量的餐點。
200
卡路里
13.1g
蛋白質
9.5g
碳水化合物
12.8g
脂肪
⏱ 20 分鐘🥄 6 食材
查看食材
- •鱈魚菲力
- •花椰菜
- •檸檬汁
- •橄欖油
- •大蒜
- •巴西里
地中海鷹嘴豆沙拉
簡單清爽的沙拉，包含鷹嘴豆、小黃瓜和番茄，拌入輕盈的油醋醬。
629
卡路里
21.7g
蛋白質
62.3g
碳水化合物
33g
脂肪
⏱ 15 分鐘🥄 7 食材
查看食材
- •鷹嘴豆
- •小黃瓜
- •櫻桃番茄
- •紅洋蔥
- •巴西里
- •橄欖油
- •檸檬汁
甜椒蛋白義式烘蛋
簡單高蛋白蛋白烘蛋，加入滿滿的甜椒與洋蔥。
147
卡路里
9.1g
蛋白質
5.4g
碳水化合物
2.9g
脂肪
⏱ 25 分鐘🥄 5 食材
查看食材
- •蛋白
- •甜椒
- •洋蔥
- •菠菜
- •橄欖油
關於 減重 飲食
減重飲食的核心在於透過優先選擇原型食物、精瘦蛋白質和高纖維蔬菜，創造可持續的熱量赤字。其目標是在透過份量控制和均衡營養減少體脂肪的同時，保留肌肉量。
專業技巧
- 1使用密封容器可保持蔬菜脆度與蛋白質新鮮度長達 4 天。
- 2優先選擇花椰菜和蘆筍等高纖維蔬菜，以增加份量感而不增加過多熱量。
- 3將醬料和醬汁分開存放，以防止餐點變軟爛。
- 4大量批次烹煮藜麥或糙米等穀物，以節省週間時間。
- 5每餐都加入精瘦蛋白質，有助於在減脂的同時維持肌肉量。
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GAYA 追蹤小貼士
使用 GAYA 的拍照記錄功能時，請在蓋上餐盒前為您的備餐拍照。清晰的食材與份量視圖能幫助 AI 更準確地估算您的熱量攝取與營養素比例。
常見問題
我應該一次準備幾餐？+
建議一次準備 3-4 天的份量，以確保食品安全並維持最佳口感與風味。
這些備餐可以冷凍嗎？+
大多數餐點（如火雞肉辣豆醬和扁豆湯）冷凍效果很好。然而，新鮮沙拉和蛋類料理建議現做現吃。
如何避免吃膩同樣的餐點？+
嘗試更換香料或使用不同的低熱量醬料（如辣醬或芥末醬），在不增加熱量的情況下改變風味。
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拍攝任何餐點的照片，GAYA 會立即記錄卡路里和宏量營養素。