减重备餐
减重备餐方案
通过这些高蛋白、低卡路里的备餐方案，助您实现减重目标。这些食谱注重营养密度和饱腹感，让您在保持健康热量缺口的同时，也能感到满足。
12
餐食
238 kcal
平均卡路里
17g
平均蛋白质
膳食灵感
柠檬香草烤鸡配烤芦笋
简单用柠檬和香草腌制而成的精瘦鸡胸肉，搭配富含纤维的烤芦笋。
33
热量
3.2g
蛋白质
5.9g
碳水
0.4g
脂肪
⏱ 25 分钟🥄 6 成分
查看成分
- •鸡胸肉
- •芦笋
- •柠檬汁
- •橄榄油
- •大蒜
- •干香草
藜麦黑豆沙拉
简单一份富含蛋白质的植物性餐食，包含藜麦、黑豆和新鲜蔬菜。
187
热量
8.2g
蛋白质
32.1g
碳水
3.4g
脂肪
⏱ 20 分钟🥄 7 成分
查看成分
- •藜麦
- •黑豆
- •甜椒
- •玉米
- •红洋葱
- •香菜
- •青柠汁
烤三文鱼配蒸西兰花
中等富含Omega-3的三文鱼搭配蒸西兰花，是一份低碳水、高营养的午餐。
218
热量
23g
蛋白质
2.8g
碳水
12.3g
脂肪
⏱ 20 分钟🥄 5 成分
查看成分
- •三文鱼柳
- •西兰花
- •柠檬
- •橄榄油
- •大蒜
拍照记录饮食
只需拍下任何餐食的照片，GAYA 即可立即记录热量和宏量营养素。
火鸡辣椒配甜椒
中等一份丰盛暖心的辣椒，由精瘦火鸡肉碎和大量彩色甜椒制成。
242
热量
10.7g
蛋白质
38.7g
碳水
6.5g
脂肪
⏱ 40 分钟🥄 6 成分
查看成分
- •火鸡肉碎
- •甜椒
- •洋葱
- •罐装番茄
- •芸豆
- •辣椒粉
西葫芦面配精瘦牛肉碎
简单一种低碳水化合物的意面替代品，使用西葫芦螺旋面和清淡的番茄肉酱。
512
热量
50.3g
蛋白质
25.8g
碳水
23.5g
脂肪
⏱ 15 分钟🥄 6 成分
查看成分
- •西葫芦
- •精瘦牛肉碎
- •番茄酱
- •大蒜
- •洋葱
- •罗勒
希腊酸奶配浆果和奇亚籽
简单一份高蛋白的早餐或零食选择，制作快速，饱腹感强。
156
热量
10g
蛋白质
29.8g
碳水
1g
脂肪
⏱ 5 分钟🥄 5 成分
查看成分
- •希腊酸奶
- •蓝莓
- •草莓
- •覆盆子
- •奇亚籽
虾仁炒荷兰豆
中等快速烹制的虾仁搭配脆爽的荷兰豆和胡萝卜，淋上清淡的酱油姜汁。
224
热量
22.9g
蛋白质
15.2g
碳水
7.6g
脂肪
⏱ 15 分钟🥄 6 成分
查看成分
- •虾
- •荷兰豆
- •胡萝卜
- •姜
- •大蒜
- •酱油
豆腐炒菠菜蘑菇
简单一份美味的纯素早餐备餐选择，富含植物蛋白，热量低。
186
热量
23.7g
蛋白质
4.9g
碳水
8.2g
脂肪
⏱ 15 分钟🥄 6 成分
查看成分
- •老豆腐
- •菠菜
- •蘑菇
- •姜黄
- •营养酵母
- •橄榄油
扁豆羽衣甘蓝汤
中等富含纤维的扁豆汤，饱腹感极强，非常适合批量烹饪。
120
热量
3.9g
蛋白质
21.1g
碳水
3g
脂肪
⏱ 45 分钟🥄 6 成分
查看成分
- •棕扁豆
- •羽衣甘蓝
- •胡萝卜
- •芹菜
- •洋葱
- •蔬菜高汤
烤鳕鱼配花椰菜米饭
简单清淡的白鱼搭配调味花椰菜米饭，是一份热量极低的餐食。
200
热量
13.1g
蛋白质
9.5g
碳水
12.8g
脂肪
⏱ 20 分钟🥄 6 成分
查看成分
- •鳕鱼柳
- •花椰菜
- •柠檬汁
- •橄榄油
- •大蒜
- •欧芹
地中海鹰嘴豆沙拉
简单一份清爽的沙拉，包含鹰嘴豆、黄瓜和番茄，淋上清淡的油醋汁。
629
热量
21.7g
蛋白质
62.3g
碳水
33g
脂肪
⏱ 15 分钟🥄 7 成分
查看成分
- •鹰嘴豆
- •黄瓜
- •圣女果
- •红洋葱
- •欧芹
- •橄榄油
- •柠檬汁
蛋清意式烘蛋配甜椒
简单高蛋白蛋清意式烘蛋，富含甜椒和洋葱。
147
热量
9.1g
蛋白质
5.4g
碳水
2.9g
脂肪
⏱ 25 分钟🥄 5 成分
查看成分
- •蛋清
- •甜椒
- •洋葱
- •菠菜
- •橄榄油
关于 减重 饮食
减重饮食侧重于通过优先选择全食物、瘦肉蛋白和高纤维蔬菜来创造可持续的热量缺口。它旨在通过份量控制和均衡营养，在减少体脂肪的同时保持肌肉量。
专业技巧
- 1使用密封容器，可让您的蔬菜保持酥脆，蛋白质保鲜长达4天。
- 2优先选择西兰花和芦笋等高纤维蔬菜，以增加饱腹感，同时不增加过多热量。
- 3将酱汁和调料单独准备，以防止您的餐食变得湿软。
- 4批量烹饪藜麦或糙米等谷物，可在周中节省时间。
- 5每餐都加入瘦肉蛋白，有助于在减脂的同时保持肌肉量。
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GAYA 追踪小贴士
使用 GAYA 的照片记录功能时，请在盖上备餐盒之前拍照。清晰的食材和份量视图有助于人工智能准确估算您的热量摄入和宏量营养素分解。
常见问题
我应该一次准备多少餐？+
最好一次准备3-4天的餐食，以确保食品安全并保持最佳口感和质地。
这些备餐方案可以冷冻吗？+
这些餐食中的大部分，如火鸡辣椒和扁豆汤，都非常适合冷冻。然而，新鲜沙拉和鸡蛋菜肴最好新鲜食用。
如何避免对同样的餐食感到厌倦？+
尝试更换香料或使用不同的低卡路里酱汁，如辣酱或芥末酱，以改变风味，同时不增加热量。
拍照记录饮食
只需拍下任何餐食的照片，GAYA 即可立即记录热量和宏量营养素。