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健身與運動

足球員卡路里追蹤指南

這份指南會用較容易實行的卡路里追蹤方式，幫助足球員把日常飲食、補水和訓練日前後的進食安排得更有系統，讓攝取分量更貼近活動量與體重管理需要。

GAYA Editorial Team參考文獻
足球員卡路里追蹤指南

⚡ 常見困擾

  • 訓練時間、次數與強度不同時，食物分量與補水安排也要跟著調整，日常不易拿捏。2
  • 生活忙碌或外出用餐時，要持續作出較健康、較均衡的選擇並不容易。3,8
  • 想補足運動所需能量，同時避免長期攝取過多卡路里而影響體重管理。3,8
  • 在餐廳、飯店或集體用餐時，較難掌握烹調方式、醬汁和份量。7,8

🎯 關鍵考量

  • 碳水化合物是主要熱量來源；活動前可留意是否吃到足夠的飯、粉麵、麥皮、麵包等食物。2,3
  • 蛋白質有助細胞與組織修補，運動後可按需要加入魚、瘦肉、蛋、豆類、豆腐或奶類等來源。2,3
  • 要留意水分補充；若運動持續一小時或以上，可因應情況補充水分、葡萄糖及電解質。2,3
  • 整體飲食以多元、適量、均衡為原則，並按訓練時間、次數、強度和個人情況調整分量。2,6,8

為你的比賽注入動力：為什麼卡路里追蹤是你的秘密武器

對足球員來說，卡路里追蹤的價值，在於把「我今天吃夠了嗎」變成更有系統的檢視。當訓練時間、次數和強度不同，所需分量也會不同；若只憑感覺進食，容易在某些日子吃得不足，某些日子又吃得過多。2,8 追蹤的重點不是過度限制，而是看清楚主食、蛋白質、蔬果、脂肪和飲品是否大致均衡，讓飲食更貼近日常活動量，也更容易配合體重管理需要。3,6,8

💡 專家建議

  • 把追蹤重點放在是否吃得均衡，以及分量是否配合當天活動量。3,8
  • 訓練時間、次數與強度不同，攝取分量也要跟著調整。2
  • 除了食物，也把飲品算進去，特別是長時間訓練日。2,3

開始拍照記錄

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開啟你的追蹤之旅：實踐步驟

開始時，可以先記下平常的早餐、午餐、晚餐、小食和飲品，特別留意主食、蛋白質、蔬果和水分是否大致均衡，以及三餐是否定時定量。3,8 如果你常在外用餐，也可以先從最常吃的餐點開始記錄，因為外食往往較高脂、較少纖維，醬汁和烹調方式也較難掌握。3,8 當你有訓練或比賽安排時，再按當天活動時間與強度調整分量：運動前避免空腹或太飽，並預留消化時間；運動時間較長時要留意補水；運動後先補充水分，再按需要補回碳水化合物和蛋白質。2

💡 專家建議

  • 先把主餐、小食和飲品都記下來，尤其不要漏掉含糖飲料或運動飲品。2,3
  • 盡量維持定時進食，不要長時間不吃，之後再一次吃很多。3,8
  • 外食時順便記下烹調方式，例如蒸、煮、焗、灼或煎炸，之後較容易比較選擇。7,8
  • 長時間運動日，連同水分、葡萄糖與電解質補充一起記錄。2

宏量營養素戰術板：為每一次衝刺與搶斷提供能量

足球員的記錄可先從食物種類出發，而不必只盯著總熱量。碳水化合物是主要熱量來源，可從飯、粉麵、麥皮、麵包和其他穀物類食物取得；整體飲食中通常應以碳水化合物為主。2,3 蛋白質則有助發育和細胞修補，來源包括魚、瘦肉、家禽、蛋、豆類、豆腐及奶類。3 脂肪也是身體所需的一部分，但宜適量，並較多選用植物油等來源，同時避免太多煎炸、高脂、高糖食物。2,3,7,8 另外，多吃蔬菜、水果和高纖穀物，有助增加飽肚感與整體飲食品質，也有助體重控制。3,6,7

💡 專家建議

  • 主食不要完全省略；訓練前可留意是否吃到足夠碳水化合物。2
  • 每餐加入一種蛋白質來源，例如魚、蛋、豆腐、瘦肉或奶類。2,3
  • 以紅米、糙米、全麥麵包、豆類和蔬菜增加膳食纖維。6,7
  • 烹調與配菜方面，多選蒸、燉、焗、灼，少選煎炸和厚重醬汁。7,8

掌控球場：克服追蹤障礙

追蹤最常見的難處，不一定是計算本身，而是忙碌、外出和不固定的用餐環境。這時可先抓大方向：三餐是否規律、是否有足夠主食和蔬菜、蛋白質是否適量、飲品是否以清水為主。3,8 在餐廳或飯店用餐時，較實際的做法是優先選蒸、煮、灼、烤、焗的菜式，要求醬汁分開，並以蔬菜或焗薯等配菜取代較油膩的選擇。7,8 若知道當天訓練或比賽時間較長，就更要留意水分安排；活動超過一小時時，可因應情況補充水分、葡萄糖及電解質。2

💡 專家建議

  • 外食前先想好要選甚麼，通常比臨時決定更容易吃得均衡。3,8
  • 點餐時多問成分和烹調方法，尤其是醬汁、油分和配菜。7,8
  • 若當天會在外很久，可自備水果、清水或較簡單的小食。3,8
  • 不要因為晚上有大餐就整天不吃；定時進食通常較容易控制份量。8

進階營養策略：巔峰表現的關鍵

當你已經能穩定記錄，下一步是把進食時機安排得更貼近訓練。運動前避免空腹或飽腹，並預留消化時間；運動時間較長時，按情況補充水分、葡萄糖和電解質；運動後先補水，再按需要補充碳水化合物與蛋白質。2 平日飲食仍應回到均衡原則：以穀物類食物為主，多吃蔬果，適量選用肉、魚、蛋及代替品，以及奶類及代替品。3,6 如果你有慢性疾病、關節問題，或打算大幅改變運動與飲食安排，先請教醫護人員或相關專業人士會更穩妥。1,2 對補充品也宜保持審慎；先把日常飲食做好，通常更重要。3

💡 專家建議

  • 訓練或比賽前，避免空腹或吃得太飽；可提早約兩小時進食。2
  • 活動超過一小時時，可按情況準備水分、葡萄糖及電解質來源。2
  • 運動後先補充水分，再按需要加入碳水化合物和蛋白質。2
  • 如有健康問題或特殊飲食需要，先向醫護人員查詢。1,2

您的行動清單

記錄每天的主餐、小食和飲品，先看清自己平常的飲食模式。3,8
essential
按訓練時間、次數與強度調整食物分量和補水安排。2
essential
訓練或比賽前避免空腹或飽腹；之後先補水，再按需要補充碳水化合物與蛋白質。2
essential
外出或旅行前先想好餐點、飲品和小食選擇。3,8
recommended
每天保持穀物、蔬菜、水果、蛋白質食物和奶類／代替品的大致均衡。3,6
recommended
長時間活動日，留意水分；如超過一小時，可因應情況補充葡萄糖及電解質。2,3
recommended
如有健康問題或特殊需要，先向醫護人員或相關專業人士查詢。1,2
optional
如常外食，優先選蒸、煮、焗、灼或烤製食物，並把醬汁分開。7,8
optional

應避免的常見錯誤

✗只看熱量，不理會飲食是否多元、適量和均衡。3,8
✗訓練前空腹或吃得太飽，影響運動時的舒適度與表現。2
✗長時間活動時沒有留意補水；運動超過一小時也忘記按情況補充葡萄糖及電解質。2
✗外食時常選煎炸、重醬或高糖飲品，令脂肪、鹽和糖分不知不覺增加。3,7,8
✗太早依賴各種補充品，反而忽略了日常均衡飲食和規律進食。3

常見問題

我該如何計算足球比賽中的高卡路里消耗？+
較實用的做法，是按當天訓練或比賽的時間、次數與強度來調整分量，而不是只追求一個固定數字。運動前避免空腹或飽腹，先吃足夠碳水化合物；若活動超過一小時，可因應情況補充水分、葡萄糖及電解質；運動後先補水，再按需要補充碳水化合物和蛋白質。2
客場比賽旅行時有時吃速食可以嗎？+
外食時重點是盡量作出較好的選擇，例如選蒸、煮、灼、烤或焗的食物，少選煎炸；請醬汁分開，並加蔬菜或較簡單的配菜，同時避免高糖飲品。3,7,8
補水對足球員有多重要？我該如何追蹤？+
運動前要保持充足水分，避免口乾、口渴及脫水。若活動不多於一小時，主要補充水分；若持續一小時或以上，可因應身體狀況補充足夠水分、葡萄糖及電解質。日常也可留意自己是否有規律喝水，目標是每天有足夠流質飲品。2,3
我的卡路里攝取量在休賽期應該改變嗎？+
當活動量下降時，食物分量也可相應調整，以免長期攝取過多卡路里。原則仍是多元、適量、均衡：穀物為主，多蔬果，適量蛋白質食物和奶類／代替品，少吃高脂、高糖、高鹽食物。3,6,8
如何追蹤球隊廚師準備或在飯店吃的餐點？+
可先記下大方向：主食有多少、是否有蛋白質來源、蔬菜夠不夠、烹調是蒸煮焗灼還是煎炸、醬汁是否很多。若不清楚成分，可先問做法，再以較接近的食物類別記錄；選擇清淡烹調通常較容易掌握。7,8
卡路里追蹤如何幫助預防受傷？+
卡路里追蹤最實際的作用，是幫你檢查自己是否吃得均衡，以及是否在訓練前後安排好食物和水分。對經常運動的人來說，足夠的碳水化合物、水分，以及運動後按需要補充蛋白質，都是日常恢復安排的一部分。2,3 若你有受傷、長期不適或特殊飲食需要，應向醫護人員查詢。1,2

參考文獻

  1. 運動與健康 - 急步行 — 香港衞生防護中心
  2. 有關跑步的健康建議 — 香港衞生防護中心
  3. 健康飲食 — 香港衞生署學生健康服務
  4. 健康飲食金字塔 均衡營養好體格 — 香港衞生防護中心
  5. 健康飲食原則 — 香港衞生防護中心
  6. 健康飲食高纖維 — 香港衞生防護中心
  7. 健康烹調方法 — 香港衞生防護中心
  8. 男式生活 - 識食是福 — 香港衞生防護中心

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