حساب السعرات الحرارية للاعبي كرة القدم

كرة القدم ترتبط بنشاط بدني متكرر، وممارسة النشاط البدني بانتظام تعود بفوائد بدنية ونفسية واضحة.^1,3 عندما تتتبّع السعرات والطعام والسوائل، يصبح لديك تصور أفضل عن توازن الطاقة بين ما تتناوله وما تستهلكه خلال التدريب والحياة اليومية.^8,6 هذا النوع من المتابعة يمكن أن يساعدك على ملاحظة الاتجاهات بمرور الوقت، خاصة إذا رافقته متابعة وزن منتظمة في نفس الظروف تقريبًا.⁷ وبالنسبة لكثير من اللاعبين، تكون الفائدة الأساسية هي جعل التغذية أكثر تنظيمًا واتساقًا، مع الاعتماد على أطعمة متنوعة وأقل تصنيعًا معظم الوقت.^6,8

ابدأ بتسجيل كل ما تأكله وتشربه لعدة أيام في غاية حتى تتكوّن لديك صورة أوضح عن عاداتك الحالية.^4,7 ومن المفيد أيضًا متابعة الوزن بطريقة ثابتة: على الميزان نفسه، وفي الوقت نفسه من اليوم، وبعد التبول وقبل الأكل إن أمكن.⁷ بعد ذلك، راجع يومًا أخف نشاطًا ويومًا أعلى نشاطًا لتعرف هل يحتاج مدخولك إلى تعديل تدريجي، لأن الهدف هو موازنة الطاقة المتناولة مع الطاقة المستهلكة بما يراعي درجة النشاط البدني.^8,3 ركّز منذ البداية على نمط غذائي متنوع قائم على الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقول ومصادر البروتين المناسبة، وسجّل السوائل ضمن يومك أيضًا.^6,4,5

الكربوهيدرات تشكّل مصدر الطاقة الرئيسي للجسم، وينبغي لدى معظم الناس أن تمثّل جزءًا كبيرًا من مدخول الطاقة اليومي، مع تفضيل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقول كمصادر أساسية.^6,8 البروتينات هي اللبنات الأساسية للعضلات، وقد يتجاوز مدخولها 15% من إجمالي الطاقة لدى الرياضيين ومن يعملون على بناء الكتلة العضلية أو الحفاظ عليها.⁸ أما الدهون فهي عنصر غذائي أساسي، لكن الجودة مهمة: الدهون غير المشبعة الموجودة في الأسماك والأفوكادو والمكسرات والزيوت النباتية أفضل من الدهون المشبعة والدهون المتحوّلة.^6,8 وإذا أردت تبسيط الأمر عند التتبع، فابنِ معظم وجباتك على مصدر كربوهيدرات جيد، ومصدر بروتين، وكثير من الخضروات.^5,8

أكبر صعوبة في التتبع غالبًا ليست المعرفة، بل الاستمرار. عندما تختلف شدة النشاط من يوم لآخر، راجع مدخولك بدل الالتزام برقم جامد طوال الأسبوع، لأن توازن الطاقة ينبغي أن يراعي الطاقة المستهلكة ودرجة النشاط البدني.^8,3 وإذا أكلت خارج المنزل أو كانت الوجبة مجهزة لك، فاستخدم تقدير الحصص: نحو 85 غرامًا من اللحم تعادل تقريبًا حجم ورق الكوتشينة، وكوب من الخضار يقارب قبضة اليد.⁵ ويمكنك أيضًا الاستفادة من أسلوب الطبق: نصف الطبق خضروات غير نشوية، وربعه بروتين، وربعه مصدر كربوهيدرات.⁵ ولا تنسَ احتساب السوائل ضمن يومك، ويمكن استخدام أكواب القياس أو تسجيل الكميات على مدار اليوم لتحسين الدقة.⁴ وعند السفر أو الأكل خارج المنزل، يفيد أن تميل إلى الخيارات الأقل تصنيعًا والأقل في الدهون غير الصحية والسكريات الحرة والملح عندما تتاح لك الفرصة.^6,8

بعد تثبيت الأساسيات، حاول الربط بين سجل الطعام، وسجل التمرين، والوزن. تدوين نوع النشاط ومدته وملاحظاتك يساعدك على ملاحظة التقدم مع الوقت، كما أن قياس الوزن في الظروف نفسها يوميًا أو عدة مرات أسبوعيًا يسهّل قراءة الاتجاه العام.^2,7 إذا زاد حجم التدريب أو انخفض، فراجع مدخولك من الطاقة بدل تركه ثابتًا، مع الحفاظ على نظام غذائي متوازن ومتنوع.^8,3 وإذا كانت لديك حالة صحية، أو هدف محدد مثل تغيير الوزن أو بناء كتلة عضلية، أو احتجت إلى كمية سوائل أو بروتين تناسبك، فاستشارة أخصائي تغذية أو مقدم رعاية صحية خطوة مناسبة للحصول على إرشاد فردي.^4,5,8