大夜班工作者的卡路里追蹤指南

對大夜班工作者來說，留意每日攝取量的實際價值，往往在於看清自己是否經常略去正餐、零食是否過多，以及蔬果、水分和主食安排是否失衡。健康飲食加上適量運動，是控制過重和肥胖的重要因素；而均衡、適量、多元化的飲食模式，也有助維持整體健康。^2,5,6,7 因此，與其只盯著單一數字，不如把記錄當作檢查整體飲食模式的工具：有沒有定時進食、是否吃了足夠蔬果、是否常選高脂高糖高鹽食物，以及飲品是否以清水為主。這樣更容易把夜班中的飲食安排拉回到較穩定、較容易長期維持的方向。^1,3,7,8

開始記錄時，先做最基本也最重要的一步：盡量安排正餐，不要長時間空腹。指引指出，略去正餐會令人過度飢餓，反而更容易過量進食；零食則較適合在飢餓或有需要時才吃，而不是想吃就吃。⁷ 如果你常在工作中臨時買餐，可優先選擇較清淡的做法，例如蒸、煮、焯、燉、焗、上湯浸，並減少油炸、濃味醬汁或高糖調味料。若需要小食補充，可多考慮水果、低脂奶類製品、燕麥條或米餅，而不是把薯片、糖果棒之類食物變成常規選擇。^4,7,8

日常飲食仍應以均衡和健康為大原則，並注意碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例。碳水化合物是熱量的主要來源；在一般飲食建議中，每天熱量來源以碳水化合物為主，其次是脂肪和蛋白質。⁶ 對夜班工作者來說，這代表記錄時不必只看「吃得少不少」，也要看主食、蛋白質食物和脂肪來源是否分配得宜。^2,6 想讓餐點更耐飽，可多用高纖食物去改善整體搭配，例如蔬菜、水果、豆類、紅米、糙米和其他全穀類。膳食纖維可增加飽肚感，並有助穩定血糖；脂肪方面則宜適量，並盡量選用植物油、瘦肉、去皮禽肉及較少油的烹調方式。^3,4,6,8

夜班最常見的飲食問題之一，往往不是正式的一餐吃太多，而是因為忙碌而略去正餐，之後在非常飢餓時再用零食或重口味食物補回來。現有建議特別強調定時進食，因為長時間不吃，之後更容易過量進食。⁷ 要讓自己較易控制食慾，可把零食放回「補充」而不是「主要進食」的位置，並優先準備高纖或較清淡的選擇，例如水果、全穀類、低脂奶類製品等。同時，若你經常外食，也可主動詢問食物成分和烹調方法，較容易避開高脂、高鹽、高糖的選擇。^3,7,8 若你因健康問題不能進食某些食物，或懷疑自己需要特定維他命或礦物質補充，較值得先向醫護人員查詢。^6,7

當你已經能穩定記錄每日飲食，下一步可把焦點放在兩件事：第一，是把外食與零食選擇做得更清楚；第二，是把飲食和活動量一起看。外食時，點菜可根據人數和食量安排適量分量，菜式盡量以蔬菜和穀物類作主要配搭，蛋白質食物適量即可；飯後若以水果取代甜品會更理想。^2,7,8 除了飲食，恆常體能活動亦有助保持健康體重。即使工作忙碌，也可考慮每天累積約30分鐘中等強度步行；若想以跑步作運動，應按個人健康和體能循序漸進增加時間、距離與強度。如有慢性疾病、運動時不適，或長期沒有運動習慣而準備開始較劇烈活動，宜先請教醫生。^5,6,7