夜勤労働者のためのカロリー管理

夜勤では、食事が日付をまたいだり、食べる時間が一定しなかったりして、自分の食生活をつかみにくくなることがあります。食事記録は、いつ、どんなときに、何を食べ、どう感じたかを見える化し、課題や改善点を確認するための基本的な方法です。² 体重管理では、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランス、食事のリズム、間食やアルコールの量をあわせて見直すことが大切です。¹ さらに、主食・主菜・副菜をそろえた食事や、無理なく続けられる改善を重ねることが、適正体重の維持と健康的な食生活づくりにつながります。^2,3,4

夜勤で日付をまたぐ日は、食べた時刻を残しながら、一貫した方法で記録することが大切です。食事記録では、「いつ、どんなときに、どのようなものを食べたか」が分かることに意味があります。^1,2 スマートフォンのヘルスケアアプリなど、自分に合った方法を使うと記録を続けやすくなります。² また、あらかじめ「主食・主菜・副菜をそろえる」「間食は1日1回まで」のように具体的な目標を決めておくと、勤務中でも実践しやすくなります。^2,3,4

夜勤中の食事は、まず主食・主菜・副菜をそろえることを基本に考えましょう。主食はごはん・パン・麺、副菜は野菜・いも・海藻・きのこ、主菜は魚・肉・卵・大豆製品を中心に組み合わせます。³ 食事全体の方向性としては、バランスのよい食事を土台に、菓子やアルコールなどの嗜好品のとり方も見直すことが勧められています。^2,4 野菜は1日350gが目標で、1食に野菜料理を1皿以上、1日5～6皿分を目安にすると取り入れやすいです。⁵ さらに、麦ごはん、胚芽米ごはん、全粒小麦パン、そば、豆類、野菜、果物などを活用すると、食物繊維を増やしやすくなります。⁶ 水やお茶などの水分も食事の中で欠かせません。³

空腹感やだらだら食べが気になるときは、まず食事のリズムや内容を振り返ることが役立ちます。食事記録に時刻や状況、気分もあわせて残すと、自分の食べ方の傾向を見つけやすくなります。^1,2 また、欠食や食事時間の乱れは見直しのポイントで、野菜や果物、食物繊維を含む食品を取り入れることも食生活の改善に役立ちます。^1,5,6 長時間座りっぱなしになりやすい勤務では、少しでも身体を動かすことや、座位時間を長くしすぎないことも大切です。^7,8 体調に不安がある場合や、慢性疾患がある場合は、無理をせず医師などの専門家に相談しながら進めましょう。⁸

記録を続けるときは、完璧さよりも見直しやすさを重視しましょう。食事記録は、課題や改善点を可視化するための道具であり、できない日があっても複数日で調整するという考え方が大切です。² 体重や摂取量を見直すときは、極端な食事制限ではなく、適正体重や身体活動レベルをふまえて無理なく続けられる方法を選びます。^1,2 休日や勤務の軽い日・忙しい日で活動量が違う場合は、必要エネルギーも変わるため、記録を見返しながら食事量や間食のとり方を整えていくとよいでしょう。¹ そして、食事だけでなく、歩行などの身体活動を増やし、座りっぱなしの時間を減らすことも健康づくりの重要な柱です。^1,7,8 GAYAの記録機能を使う場合も、あとで振り返りやすい形で一貫して残していくことがポイントです。²