武術運動員的熱量追蹤指南

對武術練習者來說，訓練量常有高低起伏；如果飲食全靠感覺，容易在較辛苦的訓練日吃得不足，也可能在活動量較低時吃得過多。均衡飲食能提供恰當熱量和營養，以維持適中體重、支持日常訓練與身體修補；把每日飲食與訓練安排記下來，則有助你看清自己在不同訓練日的進食模式，之後再按實際情況調整。^2,3,8 如果你的目標包括控制體重、保持活力或改善訓練後恢復，重點不只是少吃，而是讓飲食更有規律：三餐平均分配、不要長時間空腹，並留意運動前後的補充。^2,3,8 這樣做通常比忽高忽低的飲食方式更容易長期維持。

開始追蹤時，可先把注意力放在幾個最容易執行的項目：三餐是否定時定量、是否有吃早餐、水分是否足夠，以及外食時是否經常偏向高脂肪、高糖或高鹽食物。^3,8 接著，再按你的訓練時間、次數和強度，調整每天的食物分量與餐次安排。² 若你剛開始，不必一下子把流程做得太複雜。先建立固定節奏：多選五穀類、蔬果、豆類、魚類、瘦肉、去皮家禽和低脂奶類，並少選煎炸、過甜、過鹹及加工食物。^3,7,8 對很多人來說，先把日常飲食安排得更有規律，已經能讓追蹤變得更清楚、更容易持續。

對需要反覆練習、對抗或體能訓練的武術練習者來說，除了總攝取量，飲食內容也很重要。碳水化合物是熱量的主要來源，能提供身體所需的葡萄糖，並增加儲存在肌肉及肝臟的糖原，有助提升肌肉能量及耐力；一般可讓每天熱量主要來自碳水化合物（約55%至60%），其次為脂肪（不應多於30%）及蛋白質（約10%至15%）。² 蛋白質是組成細胞組織的基本成分，有助發育及細胞修補；脂肪則可提供熱量、幫助吸收維他命A、D、E和K，亦是細胞膜和荷爾蒙的基本成分。³ 實際選擇上，可多用飯、粉、麵、麥皮、麵包等碳水化合物來源，並配合豆類、豆腐、魚、蛋、瘦肉及低脂奶類；脂肪則以植物油為主，少選動物油和過多油炸食物。^2,3,7

最大的難處之一，是每天訓練量不一定一樣。攝取分量會視乎訓練時間、次數、強度，以及個別情況而有所不同。² 因此，休息日、技術練習日和較辛苦的訓練日，不一定要吃得完全一樣。實際做法可以很簡單：訓練量較高時，特別留意碳水化合物和水分；訓練量較低時，仍維持均衡三餐，但少吃高脂、高糖零食和飲品。^2,3,8 另一個常見難題是外食。餐廳和快餐店的食物較易偏高脂肪、高熱量而且纖維較少，所以更要主動選擇較清淡的做法，例如蒸、煮、灼、烤或焗，多配蔬菜，把醬汁另上，並以清水、清茶或清湯代替含糖飲料。^3,7,8

當你已經能穩定掌握日常飲食後，更進一步的做法，是把進食時間與訓練節奏配合。運動前避免空腹或過飽，並預留約兩小時消化時間；同時保持充足水分。若運動持續一小時或以上，可按身體狀況補充足夠水分、葡萄糖及電解質。² 運動後則先補水，再按需要補充碳水化合物及蛋白質，幫助身體回復。^2,3 在平日飲食上，仍然應以均衡為核心：多元化、適量和均衡進食，多選五穀類、蔬果、豆類、魚類、瘦肉和低脂奶類，並用較少油、較清淡的烹調方式。^6,7,8 若你正準備比賽或訓練量明顯增加，可更仔細留意每餐比例、飲水和恢復安排，避免因略去正餐或長時間空腹，令之後更容易吃得過量。^3,8