格闘技のためのカロリー管理

格闘技の練習量は日によって変わりやすく、身体活動量に応じて必要なエネルギーや栄養素の量も変わります。^3,4 そのため、食事量を活動量に合わせて考えることは、健康の保持・増進や体重管理の基本です。^3,4,6 体重を調整したいときも、基本は摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを整えることです。^3,4 一方で、極端な食事制限は長続きしにくく、心身への悪影響も指摘されているため、無理のない見直しを続けることが大切です。⁴

出発点として、基礎代謝量と身体活動レベルから1日のエネルギー必要量の目安を考えます。成人の推定エネルギー必要量は『基礎代謝量×身体活動レベル』で示され、生活の大部分が座位か、移動や立位が多いか、余暇で活発な運動習慣があるかで目安が変わります。⁴ 練習量が多い日と少ない日では必要量が変わるので、格闘技の練習日・休養日を同じ食事量で固定しないことが実践的です。^3,4 また、食事内容は『主食・副菜・主菜・牛乳・乳製品・果物』の5区分で振り返ると、何が不足しやすいかを見つけやすくなります。⁵ 朝食欠食や食事リズムの乱れ、間食や飲酒の量も、食べすぎにつながりやすい点として見直しの対象になります。^4,6

総エネルギー量だけでなく、どんな食品から栄養をとるかも大切です。^3,5 食事バランスガイドでは、主食はごはん・パン・麺、副菜は野菜・いも・海藻・きのこ、主菜は魚・肉・卵・大豆製品が中心とされます。⁵ 身体活動量に応じてエネルギーや栄養素の必要量は変わり、たんぱく質も運動強度に応じて考えることが重要です。³ 格闘技の練習が多い人ほど、主菜だけでなく副菜や果物、乳製品も含めて食事全体のバランスを整えると、必要な栄養素を過不足なくとりやすくなります。^3,5,6 とくに野菜は1日350gが目標とされ、食物繊維は日本人で不足しやすいため、穀類・豆類・いも・野菜・きのこ・海藻・果物を日々の食事に取り入れる意識が役立ちます。^7,8

よくある課題の一つは、練習量の波に対して食事量の調整が追いつかないことです。必要エネルギー量は身体活動レベルで変わるため、座位中心の日と、移動や運動が多い日とでは同じ考え方では合わないことがあります。^3,4 体重を落としたい場合も、計画的に食事と身体活動を組み合わせて進めることが基本で、体脂肪1kgの減少には約7,000kcalのエネルギー調整が目安とされています。³ 急激な減量や極端な食事制限は続きにくく、避けたい方法です。⁴ また、BMIは便利な目安ですが、筋肉質か脂肪が多いかまでは区別できません。⁴ 体重だけで判断しすぎず、食事のバランスや活動量もあわせて見直しましょう。^4,5 高血圧、糖尿病、腎機能低下の可能性、関節の痛みなどがある場合は、食事や運動の変更前に医師などの専門家に相談することが勧められます。^2,3

練習を継続する人ほど、食事は一度決めて終わりではなく、定期的な見直しが重要です。^3,6 食生活指針では、自分の食生活を振り返り、改善する流れが勧められており、格闘技の練習がある人にも使いやすい考え方です。⁶ まずは現在の活動量に対して食事量が合っているかを確認し、次に主食・主菜・副菜・果物・乳製品のバランス、野菜量、水分、食物繊維を整えていきましょう。^3,5,7,8 長時間の座りっぱなしを減らし、日常の身体活動を少しでも増やすことも、全体の活動量を底上げする助けになります。^1,2 慢性疾患がある人でも、状態が安定していれば無理のない強度から始めて徐々に増やすことが勧められていますが、症状や治療状況に応じた判断が必要です。² 食事量やたんぱく質量を大きく変えるときは、自己判断だけで進めず、医師などに相談すると安心です。^2,3