حاسبة السعرات الحرارية للتنشيف

المعدل الصحي والمستدام لفقدان الدهون خلال مرحلة التنشيف يتراوح عادة بين 0.5% إلى 1% من وزن جسمك أسبوعياً. بالنسبة لمعظم الأفراد، يترجم هذا إلى فقدان 1-2 رطل من الدهون أسبوعياً، مما يقلل من فقدان العضلات ويعزز النجاح على المدى الطويل.

بينما من الصعب بناء عضلات كبيرة في ظل عجز في السعرات الحرارية، إلا أنه ممكن للمبتدئين أو الأفراد العائدين للتدريب، وهو ما يُعرف بـ 'إعادة تشكيل الجسم'. بالنسبة للرياضيين ذوي الخبرة، ينصب التركيز خلال التنشيف بشكل أساسي على الحفاظ على الكتلة العضلية الموجودة بدلاً من بناء عضلات جديدة.

إذا لم تلاحظ تقدماً، فأعد تقييم دقة تتبعك للطعام أولاً وتأكد من أنك تحقق هدفك باستمرار. فكر في تقليل مدخولك من السعرات الحرارية قليلاً بمقدار 100-200 سعرة حرارية إضافية، أو زيادة مستوى نشاطك. قد تكون العوامل الهرمونية أو التكيف الأيضي أيضاً مؤثرة، لذا استشر متخصصاً إذا لزم الأمر.

للحفاظ على الكتلة العضلية بفعالية أثناء عجز السعرات الحرارية، استهدف تناول كمية أعلى من البروتين، عادة ما تتراوح بين 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً. يساعد هذا في الشعور بالشبع ويوفر الأحماض الأمينية الضرورية لإصلاح العضلات وصيانتها.

النزول باستمرار وبشكل كبير تحت هدف سعرات التنشيف الخاص بك لا يُنصح به عموماً. فقد يؤدي إلى فقدان مفرط للعضلات، ونقص في المغذيات، وإرهاق، وقد يبطئ أيضاً عملية الأيض لديك، مما يجعل فقدان الدهون أصعب على المدى الطويل. التزم بالعجز المحسوب للحصول على أفضل النتائج.

تعتمد مدة مرحلة التنشيف على نسبة دهون جسمك الأولية وهدفك المرغوب. تستمر معظم مراحل التنشيف بين 8-16 أسبوعاً. من المهم الاستماع إلى جسدك والنظر في أخذ 'فترة راحة من الحمية' أو الانتقال إلى مرحلة الحفاظ على الوزن إذا شعرت بإرهاق مفرط، أو فقدان للقوة، أو إرهاق ذهني.