حاسبة عجز السعرات الحرارية

يتراوح عجز السعرات الحرارية الآمن والفعال عادةً بين 250 إلى 750 سعرة حرارية أقل من إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE) الخاص بك. يسمح هذا عمومًا بفقدان وزن صحي يتراوح بين 0.5 إلى 1.5 رطل في الأسبوع، مما يقلل من فقدان العضلات ويدعم النجاح على المدى الطويل دون قيود شديدة.

مع عجز يومي ثابت قدره 500 سعرة حرارية، يمكنك أن تتوقع عادةً فقدان حوالي رطل واحد في الأسبوع. يعتبر هذا المعدل صحيًا ومستدامًا من قبل معظم المتخصصين في الرعاية الصحية، مما يسمح لجسمك بالتكيف دون آثار سلبية ويساعد في الحفاظ على كتلة العضلات.

يمكن أن يساعد عجز السعرات الحرارية المعتدل، بالإضافة إلى تناول البروتين الكافي وتمارين المقاومة، في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن. ومع ذلك، فإن العجز الشديد أو عدم كفاية البروتين يمكن أن يؤدي إلى فقدان العضلات جنبًا إلى جنب مع فقدان الدهون، وهو أمر غير مرغوب فيه عمومًا لتكوين الجسم وعملية الأيض.

على الرغم من أنه ليس ضروريًا بشكل صارم، إلا أن ممارسة الرياضة تساعد بشكل كبير في إحداث عجز في السعرات الحرارية عن طريق زيادة إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE) الخاص بك، مما يسمح بتناول كمية أكبر من الطعام أو إحداث عجز أكبر. كما أنها توفر العديد من الفوائد الصحية التي تتجاوز فقدان الوزن، بما في ذلك تحسين المزاج، وصحة القلب والأوعية الدموية، وتكوين الجسم.

يُنصح بإعادة حساب إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE) وعجز السعرات الحرارية الخاص بك كل 4-8 أسابيع، أو بعد كل 10-15 رطلاً من فقدان الوزن. مع تغير وزن جسمك، تتغير أيضًا نفقات طاقتك، مما يتطلب تعديلات على هدفك من السعرات الحرارية للحفاظ على عجز فعال وآمن.

بينما من الممكن نظريًا فقدان الوزن بمجرد البقاء ضمن هدفك من السعرات الحرارية، فإن التركيز على الأطعمة الغنية بالمغذيات أمر بالغ الأهمية للصحة العامة والشبع ومستويات الطاقة. يمكن أن تتركك 'السعرات الحرارية الفارغة' من الأطعمة المصنعة جائعًا ومحرومًا من الفيتامينات والمعادن الأساسية، مما يجعل الالتزام بعجزك أكثر صعوبة.