حاسبة سعرات التضخيم

يتضمن التضخيم النظيف فائضًا أصغر من السعرات الحرارية (عادةً 250-500 سعرة حرارية فوق إجمالي حرق السعرات الحرارية اليومي TDEE) لتقليل زيادة الدهون مع بناء العضلات ببطء. بينما يستخدم التضخيم القياسي فائضًا أكبر (500-750 سعرة حرارية فوق TDEE) لزيادة نمو العضلات بسرعة أكبر، على الرغم من أنه قد يأتي مع احتمال أعلى قليلاً لتراكم الدهون.

لتحقيق أقصى نمو عضلي أثناء التضخيم، استهدف حوالي 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن جسمك يوميًا. هذا يضمن حصول جسمك على ما يكفي من الأحماض الأمينية لإصلاح وبناء أنسجة عضلية جديدة، وهو أمر بالغ الأهمية بشكل خاص بعد تدريبات المقاومة المكثفة.

من الشائع اكتساب بعض الدهون أثناء التضخيم، حيث أن تحقيق فائض في السعرات الحرارية دون أي زيادة في الدهون أمر صعب للغاية. الهدف من التضخيم المنفذ جيدًا، وخاصة التضخيم النظيف، هو زيادة اكتساب العضلات إلى أقصى حد مع تقليل كمية الدهون المتراكمة، مما يجعل مرحلة التنشيف اللاحقة أسهل.

يجب عليك إعادة حساب سعرات التضخيم الخاصة بك كل 4-6 أسابيع، أو كلما لاحظت تغييرات كبيرة في وزن جسمك (مثل زيادة 5-10 أرطال)، أو مستوى نشاطك، أو تكوين جسمك. مع زيادة وزنك، يزداد إجمالي حرق السعرات الحرارية اليومي (TDEE) بشكل طبيعي، مما يتطلب تعديلًا لهدفك من السعرات الحرارية للحفاظ على الفائض المطلوب.

إذا لم تكن تكتسب وزنًا، فمن المحتمل أنك لا تستهلك فائضًا ثابتًا من السعرات الحرارية. أولاً، تحقق من دقة تتبع طعامك باستخدام ميزان طعام. إذا كان تتبعك دقيقًا، ففكر في زيادة مدخولك اليومي من السعرات الحرارية بمقدار 200-300 سعرة حرارية وراقب وزنك لمدة 1-2 أسبوع آخر قبل إجراء المزيد من التعديلات.

بالتأكيد! هذه الحاسبة مناسبة للمبتدئين لأنها توفر نقطة انطلاق واضحة وشخصية لرحلتك في التضخيم. فهم احتياجاتك من السعرات الحرارية منذ البداية يمكن أن يساعد في ترسيخ عادات غذائية جيدة ومنع الأخطاء الشائعة، مما يهيئك لاكتساب العضلات بفعالية.