أفكار عشاء عالي البروتين
تعتبر وجبات العشاء عالية البروتين ضرورية لاستشفاء العضلات، والصحة الأيضية، والشعور بالشبع لفترة طويلة. تركز أفكار الوجبات المختارة هذه على مصادر البروتين الخالية من الدهون والخضروات الغنية بالعناصر الغذائية لمساعدتك في الوصول إلى أهدافك البدنية دون التضحية بالنكهة.
أفكار للوجبات
صدر دجاج مشوي بالليمون والأعشاب
سهلطبق بروتين كلاسيكي خالي من الدهون يقدم مع البروكلي المطهو على البخار والثوم.
عرض المكونات
- •صدر دجاج
- •عصير ليمون
- •أعشاب طازجة
- •بروكلي
- •ثوم
- •زيت زيتون
سلمون مشوح بالمقلاة مع الكينوا
متوسطغني بأوميغا 3 والبروتين، يقدم مع الكينوا الهشة والهليون.
عرض المكونات
- •فيليه سلمون
- •كينوا
- •هليون
- •ليمون
- •زيت زيتون
وعاء تاكو الديك الرومي المفروم
سهلنسخة عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات من التاكو باستخدام الديك الرومي الخالي من الدهون والصلصة الطازجة.
عرض المكونات
- •ديك رومي مفروم قليل الدسم
- •بهارات التاكو
- •طماطم
- •بصل
- •كزبرة
- •ليمون أخضر
- •خس
تتبع وجباتك من خلال صورة
ستيك فلانك مشوي مع كرنب بروكسل
متوسطلحم بقر مشوي طري مع كرنب بروكسل المحمص لزيادة الألياف والبروتين.
عرض المكونات
- •ستيك فلانك
- •كرنب بروكسل
- •زيت زيتون
- •ثوم
- •خل بلسميك
ستير فراي التوفو والإدامامي
سهلوجبة بروتين نباتية قوية مع التوفو الصلب وحبوب الإدامامي الغنية بالبروتين.
عرض المكونات
- •توفو صلب
- •إدامامي
- •صلصة صويا
- •زنجبيل
- •ثوم
- •زيت سمسم
- •بروكلي
كباب دجاج متبل بالزبادي اليوناني
متوسطأسياخ دجاج طرية متبلة بالزبادي والبهارات لمزيد من البروتين والرطوبة.
عرض المكونات
- •صدر دجاج
- •زبادي يوناني
- •عصير ليمون
- •ثوم
- •كمون
- •بابريكا
- •فلفل رومي
سمك القد المخبوز مع السبانخ المشوحة
سهلطبق سمك أبيض خفيف وعالي البروتين يقدم فوق طبقة من السبانخ بالثوم.
عرض المكونات
- •فيليه سمك القد
- •سبانخ طازجة
- •ثوم
- •ليمون
- •زيت زيتون
يخنة العدس ولحم البقر الغنية بالبروتين
متوسطيخنة مشبعة تجمع بين البروتينات الحيوانية والنباتية للحصول على ملف أحماض أمينية كامل.
عرض المكونات
- •مكعبات لحم بقر خالية من الدهون
- •عدس بني
- •جزر
- •كرفس
- •بصل
- •مرق لحم
- •ثوم
روبيان سكامبي مع نودلز الكوسا
سهلروبيان عالي البروتين يقدم مع نودلز الكوسا للحفاظ على الوجبة خفيفة ومنخفضة الكربوهيدرات.
عرض المكونات
- •روبيان
- •كوسا
- •ثوم
- •عصير ليمون
- •رقائق فلفل أحمر
- •بقدونس
- •زيت زيتون
سلطة التونة وجبن القريش
سهلوجبة سريعة للغاية وعالية البروتين باستخدام التونة وجبن القريش الكريمي.
عرض المكونات
- •تونة معلبة
- •جبن قريش
- •خيار
- •طماطم كرزية
- •بصل أخضر
- •فلفل أسود
أومليت بياض البيض مع السلمون المدخن
سهلخيار 'إفطار للعشاء' مليء بالبروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية.
عرض المكونات
- •بياض البيض
- •سلمون مدخن
- •شبت طازج
- •سبانخ
- •ملح
- •فلفل أسود
ريش غنم مشوية مع بيستو النعناع
متوسطريش غنم لذيذة تقدم مع جانب من البازلاء الخضراء الغنية بالبروتين.
عرض المكونات
- •ريش غنم
- •نعناع طازج
- •ثوم
- •زيت زيتون
- •بازلاء خضراء
- •عصير ليمون
سكالوب مشوح مع هريس البازلاء
متقدمأنيق وعالي البروتين، يوفر السكالوب بديلاً خالياً من الدهون للحوم.
عرض المكونات
- •سكالوب
- •بازلاء خضراء
- •ليمون
- •ثوم
- •زيت زيتون
- •نعناع طازج
فلفل رومي محشو بدجاج البافلو
متوسطفلفل رومي محشو بصدر دجاج مقطع وصلصة البافلو الحارة.
عرض المكونات
- •فلفل رومي
- •صدر دجاج
- •صلصة بافلو
- •زبادي يوناني
- •كرفس
- •بصل
صدر ديك رومي محمص مع فاصوليا خضراء
سهلبسيط ونظيف وعالي جداً بالبروتين مع حد أدنى من الدهون.
عرض المكونات
- •صدر ديك رومي
- •فاصوليا خضراء
- •ثوم
- •زعتر
- •زيت زيتون
- •ملح
نبذة عن حمية عالي البروتين
يركز النظام الغذائي عالي البروتين على زيادة تناول البروتين لدعم نمو العضلات وإصلاحها وإدارة الوزن. يتضمن عادةً استهلاك 1.2 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم، مع التركيز على اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والبقوليات.
نصائح الخبراء
- 1قم بطهي كميات كبيرة من مصادر البروتين مثل الدجاج أو الديك الرومي يوم الأحد لتوفير الوقت خلال الأسبوع.
- 2استبدل الكريمة الثقيلة أو المايونيز في الصلصات بالزبادي اليوناني السادة لزيادة البروتين وتقليل الدهون.
- 3قم دائماً بوزن مصادر البروتين بعد الطهي للحصول على أدق تتبع.
- 4أدخل البروتينات النباتية مثل الإدامامي أو العدس حتى في أطباق اللحوم للحصول على ملف أحماض أمينية متنوع.
- 5اختر قطع اللحم الأحمر الخالية من الدهون مثل ستيك الفلانك أو السيرلوين للحفاظ على انخفاض تناول الدهون المشبعة.
نصيحة غاية لحساب السعرات
عند تسجيل عشاءك عالي البروتين في غاية، التقط صورة واضحة من أعلى الطبق مباشرةً. تأكد من أن البروتين (لحم، سمك، أو توفو) غير مخفي تحت كميات كبيرة من الخس أو الزينة حتى يتمكن الذكاء الاصطناعي من تحديد حجم الحصة ونوع البروتين بدقة.
الأسئلة الشائعة
ما هي كمية البروتين التي يجب أن أستهدفها في العشاء؟+
استهدف 25-40 جراماً من البروتين في وجبة العشاء لتحسين بناء بروتين العضلات وإبقائك ممتلئاً حتى الصباح.
هل يمكنني تناول الكثير من البروتين في وقت واحد؟+
بينما يمكن لجسمك استخدام كمية معينة فقط لبناء العضلات في المرة الواحدة، يتم استخدام الباقي للطاقة أو وظائف الجسم الأخرى. من الأفضل توزيع البروتين على مدار اليوم.
هل البروتينات النباتية جيدة مثل البروتينات الحيوانية للعشاء؟+
نعم، طالما أنك تستهلك مجموعة متنوعة من المصادر للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. الجمع بين البقوليات والحبوب أو منتجات الصويا يعمل بشكل مثالي.
تتبع وجباتك من خلال صورة