حساب السعرات الحرارية لخسارة الوزن

ترتبط زيادة الوزن والسمنة باختلال التوازن بين مدخول الطاقة والطاقة المستهلكة، لذلك فإن فهم ما تأكله وتشربه يساعدك على اتخاذ قرارات أوضح عند السعي إلى خسارة الوزن.^1,4 وفي التطبيق العملي، يفيد أن تجمع بين تسجيل الطعام والانتباه إلى حجم الحصة وقراءة الملصق الغذائي، لأن ذلك يوضح لك تركيب وجباتك ومقدار ما تتناوله من طاقة ومغذيات.⁷ كما أن متابعة الوزن بصورة منتظمة وبالطريقة نفسها كل مرة تمنحك مؤشرًا مفيدًا على الاتجاه العام للتقدم بدل الاعتماد على الانطباع فقط.² والأهم أن يبقى هدفك هو بناء نظام غذائي متوازن ومتنوّع ومعتدل، لا الاكتفاء بخفض الطعام كيفما اتفق.^3,4

ابدأ أولًا بتكوين صورة صادقة عن نمطك الحالي: ماذا تأكل، ماذا تشرب، وما حجم الحصة المعتاد لديك. تختلف الاحتياجات الغذائية بحسب العمر ونوع الجنس ونمط الحياة ودرجة النشاط البدني، لذلك يفيد أن تُبنى خطتك على واقعك اليومي.^1,4 داخل غاية، استخدم الطريقة المتاحة لك لتسجيل الوجبات والمشروبات بانتظام، ثم راجع الملصق الغذائي وحجم الحصة كلما كان ذلك ممكنًا.⁷ ولجعل المتابعة أوضح، زن نفسك بالطريقة نفسها كل مرة: باستخدام الميزان نفسه، وفي الوقت نفسه من اليوم، ويفضل بعد التبول وقبل تناول الطعام.² كما أن حساب ما تشربه قد يكون جزءًا مهمًا من المتابعة، لأن السوائل تدخل ضمن الاستهلاك اليومي ويختلف الاحتياج من شخص لآخر.⁸ وإذا كانت لديك حالة صحية أو كنت بحاجة إلى خطة أكثر تخصيصًا، فقد يفيد الرجوع إلى أخصائي تغذية أو مقدم رعاية صحية.⁷

لا يتعلق النجاح في خسارة الوزن بعدد السعرات فقط، بل أيضًا بجودة الطعام وتوازنه. توصي الإرشادات بأن يرتكز النظام الغذائي الصحي على أغذية متنوعة وأقل تصنيعًا، مع موازنة مناسبة بين الكربوهيدرات والدهون والبروتينات.^3,4 الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي للجسم، ويُفضل أن تأتي أساسًا من الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقول.^3,4 والبروتينات مهمة لبناء العضلات والعديد من الوظائف الحيوية، ويمكن الحصول عليها من مزيج من المصادر الحيوانية والنباتية.⁴ أما الدهون فهي عنصر غذائي أساسي أيضًا، مع تفضيل الدهون غير المشبعة مثل الموجودة في الأسماك والأفوكادو والمكسرات والزيوت النباتية بدل الدهون المشبعة والمتحولة.^3,4 ولتحسين جودة الوجبات، احرص كذلك على تناول ما لا يقل عن 400 غرام من الفواكه والخضروات يوميًا لمن تجاوزوا 10 سنوات، وعلى إدخال الألياف الغذائية الموجودة طبيعيًا ضمن طعامك اليومي.³

عند الشعور بأن التقدم بطيء أو غير واضح، ارجع إلى الأساسيات قبل إجراء تغييرات كبيرة. ثبّت طريقة متابعة الوزن باستخدام الميزان نفسه وفي التوقيت نفسه، لأن اتساق القياس يجعل قراءة التغيرات أوضح.² ثم راجع حجم الحصة، ومحتوى الملصق الغذائي، ونمط الوجبات خلال اليوم، وحاول أن تبني وجباتك حول الخضروات والبروتين ومصادر الكربوهيدرات الأقل تصنيعًا.^3,4,7 ويساعد النشاط البدني المنتظم أيضًا على تحسين الصحة العامة وتقليل كمية الدهون في الجسم، مع فائدة إضافية من تمارين تقوية العضلات ضمن الروتين الأسبوعي.^5,6 كما أن احتياجات السوائل تختلف من شخص لآخر، لذا قد يكون من المفيد الانتباه إلى ما تشربه إذا كنت تتابع مدخولك اليومي بشكل دقيق.⁸ وإذا وجدت أن التقدم متوقف لفترة أو كانت لديك ظروف صحية خاصة، فالحصول على مشورة مهنية خطوة مناسبة.^6,7

النجاح على المدى الطويل يعتمد عادة على العادات التي يمكن الاستمرار عليها. بعد أن تتعود على متابعة طعامك، ركز على بناء نمط غذائي متوازن ومتنوع ومعتدل، مع اختيار أغذية أقل تصنيعًا والحد من السكريات الحرة والملح والدهون غير الصحية.^3,4 وواصل ممارسة النشاط البدني بانتظام؛ فالإرشادات تؤكد أن أي قدر من النشاط أفضل من عدمه، وأن تقوية العضلات مفيدة للجميع.⁵ ويمكن أن يساعدك الاحتفاظ بسجل للتمارين أو متابعة الوزن دوريًا على ملاحظة التقدم والاستمرار على الروتين.^2,6 وإذا كنت تفكر في تغييرات غذائية أو رياضية كبيرة، أو لديك حالة صحية خاصة، فاستشر مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي التغذية للحصول على توجيه يناسبك.^6,7