حساب السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن

الحفاظ على الوزن يعتمد أساسًا على التوازن بين ما تتناوله من طاقة وما تستهلكه من طاقة عبر النشاط البدني. وإذا كنت تستخدم تتبّع السعرات، فمن الأفضل أن يكون وسيلة لتنظيم إجمالي الطاقة ضمن نظام غذائي صحي، لا أن يتحول إلى قواعد صارمة منفصلة عن جودة الطعام والنشاط اليومي. وتوصي الإرشادات بالتركيز على نمط غذائي صحي مع ممارسة النشاط البدني بانتظام، لأن اختلال التوازن بين مدخول الطاقة واستهلاكها يرتبط بزيادة الوزن. ^1,3,5 كما أن متابعة الوزن بطريقة ثابتة تجعل المراجعة العملية أسهل. للحصول على قراءة أكثر دقة، يفيد استخدام الميزان نفسه، وفي التوقيت نفسه، وبعد التبول وقبل تناول الطعام. هذه العادة تساعدك على تقييم ما إذا كان تنظيم السعرات والوجبات ما يزال مناسبًا لروتينك الحالي. ²

لا يوجد رقم واحد يناسب الجميع في مرحلة الحفاظ على الوزن. فاحتياجات الطاقة تختلف بحسب العمر، والجنس، ونمط الحياة، ودرجة النشاط البدني. لذلك يمكن استخدام تقدير السعرات في غاية كنقطة بداية تنظيمية، ثم مراجعته عند تغير النشاط أو الروتين اليومي. ^4,5 ولكي تكون المراجعة مفيدة، من الجيد ربطها بمتابعة وزن منتظمة في ظروف قياس متشابهة: الميزان نفسه، والتوقيت نفسه، وبعد التبول وقبل الطعام. وإذا كان لديك مرض مزمن، أو احتياجات غذائية خاصة، أو تغير واضح ومستمر في الوزن، فاستشارة مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي التغذية خطوة مناسبة لوضع خطة أكثر فردية. ^2,1,7

في مرحلة الحفاظ على الوزن، يفيد أن تبني وجباتك على مبادئ الكفاية والتوازن والاعتدال والتنوع. وتؤكد الإرشادات أن الكربوهيدرات والدهون والبروتينات كلها تدخل ضمن التوازن الغذائي الصحي، مع اختلاف التكوين الدقيق من شخص لآخر بحسب العمر والنشاط ونمط الحياة. ^3,4 عمليًا، اجعل أغلب الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقول. ولمن تزيد أعمارهم على 10 سنوات، يُنصح بما لا يقل عن 400 غرام من الفواكه والخضروات يوميًا، وما لا يقل عن 25 غرامًا من الألياف الغذائية يوميًا. ويمكن استخدام أسلوب الطبق الصحي كطريقة بسيطة: نصف الطبق خضروات غير نشوية، وربعه بروتين، وربعه أغذية نشوية أو حبوب. ^3,4,7 أما الدهون، فجودتها مهمة؛ فالدهون غير المشبعة أفضل من الدهون المشبعة والدهون المتحولة، وينبغي تجنب الدهون المتحولة قدر الإمكان. كما يُنصح بالحد من السكريات الحرة إلى أقل من 10% من إجمالي الطاقة، والملح إلى أقل من 5 غرامات يوميًا لدى البالغين. ويمكن أن تأتي البروتينات من مصادر حيوانية أو نباتية، ويُعد مدخول البروتين بحدود 10% إلى 15% من إجمالي الطاقة اليومية كافيًا عمومًا للبالغين. ^3,4

التغيرات في العمل، والسفر، وساعات النوم، وروتين الحركة قد تغيّر توازن الطاقة اليومي، لذلك من المنطقي مراجعة تنظيم السعرات والوجبات عندما يتبدل نمط حياتك أو مستوى نشاطك. كما أن النشاط البدني لا يقتصر على التمرين الرياضي فقط؛ فكل حركة بدنية خلال التنقل والعمل والأنشطة المنزلية تدخل ضمن النشاط البدني اليومي. ^4,5 في المناسبات الاجتماعية، يفيد الرجوع إلى مبادئ الاعتدال وتوازن الطبق وأحجام الحصص بدل محاولة الوصول إلى الكمال. ويمكن أن يساعدك اختيار حصص أوضح، والحرص على وجود خضروات وبروتين ضمن الوجبة، والاستمرار في روتينك المعتاد من الحركة خلال الأسبوع. ولدى البالغين، توصي الإرشادات بممارسة 150 دقيقة أسبوعيًا على الأقل من النشاط البدني المعتدل الشدة، مع تقليل الوقت الذي تقل فيه الحركة. ^5,6,7 ومع أي تغير في الروتين، حافظ على طريقة قياس وزن ثابتة حتى تكون المراجعة أدق، ثم عدّل خطتك الغذائية أو نشاطك إذا لزم الأمر. ^2,4

كلما أصبحت خطتك أبسط وأكثر قابلية للتكرار، زادت فرص استمرارك عليها. في مرحلة الحفاظ على الوزن، لا يكفي النظر إلى إجمالي الطاقة وحده؛ فالإرشادات تشدد أيضًا على نوعية الطعام، وتقليل الأغذية عالية التصنيع، وزيادة الفواكه والخضروات والبقول والحبوب الكاملة، مع نشاط بدني منتظم وتقليل الجلوس لفترات طويلة. ^3,4,5 ولتحسين نشاطك اليومي، تذكّر أن أي قدر من النشاط البدني أفضل من عدمه، وأنه يمكن توزيع النشاط على فترات أقصر خلال اليوم. وتشير الإرشادات العملية أيضًا إلى أن الجلسات يمكن أن تُقسَّم إلى فترات من 10 دقائق إذا كان ذلك أسهل للالتزام. ^5,6 أما السوائل، فاحتياجاتها تختلف من شخص لآخر. وإذا كنت تتابع مدخولك اليومي، فقد يفيد استخدام أكواب وملاعق القياس لضبط الكمية بدقة. كما أن تقليل الملح والأطعمة المالحة قد يساعد على التحكم بالعطش لدى من يحتاجون إلى متابعة أدق للسوائل. وإذا كانت لديك قيود طبية على السوائل أو حالة صحية خاصة، فالأفضل الحصول على توجيه فردي من مختص. ^8,3