حساب السعرات الحرارية لاكتساب العضلات

إذا كان هدفك زيادة الكتلة، فتنظيم مدخولك من الطاقة يمنحك نقطة بداية أوضح. تؤكد الإرشادات الغذائية أن النظام الصحي يقوم على موازنة إجمالي مدخول الطاقة مع الطاقة المستهلكة، مع الكفاية والتوازن والاعتدال والتنوع.^3,4 كما أن زيادة الوزن ترتبط باختلال التوازن بين مدخول الطاقة والنشاط البدني، لذلك فإن المتابعة المنتظمة قد تساعدك على رؤية الاتجاه العام بدل الاعتماد على الانطباع فقط.¹ ولا يتعلق الأمر بإجمالي الطاقة وحده. فأساس النظام الغذائي الصحي هو طائفة متنوعة من الأغذية غير المصنّعة أو قليلة التصنيع، مع تقليل السكريات الحرة والصوديوم والدهون غير الصحية.^3,4 وعندما تجمع بين هذا النهج وبين النشاط البدني المنتظم، تصبح خطتك أكثر اتساقًا مع هدفك الرياضي على المدى الطويل.^5,6

ابدأ من واقعك الحالي: ماذا تأكل فعلًا، وما هي أحجام حصصك، وكيف تبدو وجباتك اليومية. إحدى الطرق العملية لتنظيم الوجبات هي أسلوب الطبق الصحي: نصف الطبق خضروات غير نشوية، وربعه مصدر بروتين، وربعه مصدر كربوهيدرات نشوية.⁷ كما أن قراءة الملصق الغذائي تساعدك على فهم حجم الحصة والدهون والصوديوم والكربوهيدرات في الطعام الذي تختاره.⁷ وإذا أردت استخدام الوزن كمؤشر متابعة، فالثبات مهم: استخدم الميزان نفسه، وفي الوقت نفسه تقريبًا، ويفضل بعد التبول وقبل تناول الطعام، مع تسجيل القياسات بانتظام.² كذلك قد يفيد الانتباه للسوائل، لأن احتياجاتها تختلف من شخص لآخر، واستخدام أكواب أو ملاعق القياس قد يجعل تقديرك اليومي أدق عند الحاجة.⁸ وبما أن الاحتياجات تختلف باختلاف العمر ونمط الحياة ودرجة النشاط البدني، فمن الطبيعي أن تحتاج خطتك إلى بعض التخصيص.^3,4

المغذيات الكبرى هي جزء أساسي من أي خطة غذائية منظمة. تذكر الإرشادات أن الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي للجسم، وأنها تمثل لدى معظم الناس ما يقرب من 45٪ إلى 75٪ من إجمالي مدخول الطاقة اليومي، على أن تأتي أساسًا من الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقول.^3,4 هذا يجعل جودة الكربوهيدرات واختيار مصادرها مهمًا، لا مجرد وجودها في الخطة. أما البروتينات فهي اللبنات الأساسية للعديد من العناصر الهيكلية في الجسم مثل العضلات.^3,4 ويُعد مدخول البروتين عند نحو 10٪ إلى 15٪ من إجمالي الطاقة كافيًا عمومًا للبالغين، وقد يتجاوز ذلك لدى المراهقين والرياضيين وممارسي كمال الأجسام وغيرهم ممن يعملون بنشاط على تكوين كتلة عضلية أو الحفاظ عليها، مع التنبيه إلى أن الإفراط قد يشكل عبئًا استقلابيًا على الجسم.^3,4 ويمكن أن تأتي البروتينات من مزيج من المصادر الحيوانية والنباتية.^3,4 الدهون أيضًا عنصر غذائي أساسي، لكن الجودة مهمة. تفضَّل الدهون غير المشبعة على الدهون المشبعة والدهون المتحولة، وتوصي الإرشادات بتجنب الدهون المتحولة المنتجة صناعيًا.^3,4 وبالنسبة لتنظيم الوجبات عمليًا، يمكن الاستفادة من أسلوب الطبق الصحي للموازنة بين البروتين والكربوهيدرات والخضروات في الوجبة الواحدة.⁷

أحد أكبر التحديات ليس نقص الحماس، بل نقص الثبات. إذا كنت تستخدم الوزن أو النشاط أو الطعام لمتابعة تقدمك، فحافظ على طريقة موحدة. بالنسبة للوزن، يساعد استخدام الميزان نفسه، وفي الوقت نفسه من اليوم، مع تسجيل القراءات، على جعل المقارنة أكثر اتساقًا.² وبالنسبة للنشاط البدني، قد يفيدك الاحتفاظ بسجل للتمارين يتضمن نوع النشاط ومدته وبعض الملاحظات، لأن ذلك يجعل ملاحظة التقدم أسهل مع مرور الوقت.⁶ ومن الجانب الغذائي، فإن تقدير الحصص وقراءة الملصقات وتكرار الوجبات المتوازنة قد يجعل الخطة اليومية أبسط وأكثر وضوحًا.⁷ وإذا انقطعت عن التمرين لفترة، فابدأ تدريجيًا وارفَع المدة أو الشدة على نحو متدرج.⁶ كما أن متابعة السوائل قد تكون مفيدة لبعض الأشخاص، خاصة إذا كانوا يريدون صورة أدق عما يستهلكونه خلال اليوم من مشروبات وأطعمة سائلة.⁸

الاستمرار أهم من التعقيد. يدعم النظام الغذائي الصحي التقدم عندما يكون متنوعًا ومتوازنًا وقليل التصنيع، مع كمية كافية من الفواكه والخضروات والألياف الغذائية.^3,4 وللبالغين بعمر 10 سنوات فأكثر، توصي الإرشادات بما لا يقل عن 400 غرام من الفواكه والخضروات يوميًا، وما لا يقل عن 25 غرامًا من الألياف الغذائية الطبيعية يوميًا.^3,4 كما يُنصح بالحد من السكريات الحرة إلى أقل من 10٪ من إجمالي الطاقة، والحد من الملح إلى أقل من 5 غرامات يوميًا لدى البالغين.^3,4 ومن جهة الحركة، تعود ممارسة النشاط البدني بانتظام بفوائد صحية كبيرة، وتوصي الإرشادات البالغين بما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط البدني المعتدل، مع التأكيد على أن تقوية العضلات تفيد الجميع.⁵ كما يمكن إدراج تمارين القوة ضمن برنامجك، ويمكن ممارستها يومًا بعد يوم، مع البدء تدريجيًا إذا كنت عائدًا بعد انقطاع.⁶ والنوم الجيد جزء من نمط حياة صحي، إلى جانب النظام الغذائي المتوازن والنشاط البدني المنتظم.^1,5 وإذا احتجت إلى متابعة أدق، فقد يساعدك أيضًا تقدير السوائل باستخدام أدوات قياس بسيطة.⁸