حساب السعرات الحرارية للعدّائين

الجري شكل من أشكال النشاط البدني، والنشاط البدني يتطلب صرفًا للطاقة ويعود بفوائد بدنية ونفسية كبيرة عند ممارسته بانتظام ^1,2,3. وعند متابعة السعرات، يكون الهدف العملي هو مقارنة ما تتناوله مع مستوى نشاطك بحيث تقترب من مبدأ توازن الطاقة: موازنة إجمالي مدخول الطاقة مع الطاقة المستهلكة ^6,8. وإذا كان الوزن أحد أهدافك، فإن متابعة الوزن بطريقة ثابتة — باستخدام الميزان نفسه، وفي الوقت نفسه، وبعد التبول وقبل الأكل — قد تساعدك على قراءة التغيّر اليومي بصورة أوضح ⁷.

عند البدء مع غاية، اجعل خطوتك الأولى إنشاء خط أساس واقعي. فالتكوين الغذائي يختلف باختلاف العمر ونوع الجنس ونمط الحياة ودرجة النشاط البدني، لذلك من الطبيعي أن يتغير ما تحتاجه من طاقة وطعام مع تغيّر حجم التدريب ^6,8. ابدأ بمراجعة مستوى نشاطك الحالي، ثم قارن مدخولك بهدف أقرب إلى موازنة الطاقة المتناولة مع الطاقة المستهلكة ^6,8. ولجعل المتابعة أكثر ثباتًا، من المفيد أن تقيس وزنك في الظروف نفسها كل مرة، وأن تسجل السوائل بأكواب أو ملاعق معيارية أو بسجل يومي ^4,7. وإذا كنت تتمرن بعد الأكل، فانتظر 60 دقيقة على الأقل وتجنب الوجبات الكبيرة قبل الجري ².

المغذيات الكبرى الأساسية هي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ⁸. والكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي للجسم، ولدى معظم الناس يمكن أن تمثل نحو 45-75٪ من إجمالي الطاقة اليومية، على أن تأتي أساسًا من الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقول ^6,8. أمّا البروتين، فهو من اللبنات الأساسية للعضلات، ويكون مدخوله عند 10-15٪ من إجمالي الطاقة كافيًا عمومًا للبالغين، وقد يتجاوز ذلك لدى الرياضيين، مع التنبيه إلى أن الإفراط في تناوله قد يشكل عبئًا استقلابيًا على الجسم، ولا سيما الكلى ^6,8. والدهون عنصر غذائي أساسي أيضًا؛ وتُفضَّل الدهون غير المشبعة على الدهون المشبعة والمتحولة ^6,8. ولتنظيم الوجبات اليومية، يمكن الاستفادة من أسلوب الطبق الصحي: نصف الطبق خضروات غير نشوية، وربعه بروتين، وربعه كربوهيدرات نشوية ⁵.

أحد أصعب جوانب المتابعة هو أن روتين الجري لا يبقى ثابتًا دائمًا. فدرجة النشاط البدني تؤثر في تكوين النظام الغذائي ^6,8، كما أن المرض أو السفر أو الطقس قد يفرض انقطاعًا مؤقتًا عن التدريب، وعند العودة يُنصح بالبدء بجهد أقل ثم الزيادة تدريجيًا ². كذلك قد تجعل الظروف الحارة أو الباردة جدًا التدريب أصعب، لذا يُفضَّل تعديل وقت الجري أو اختيار مكان داخلي عند سوء الطقس ². وخلال التمرين، يمكن استخدام القدرة على التحدث بوضوح كمؤشر تقريبي لملاءمة الشدة، مع الاهتمام بالسوائل قبل التمرين وأثناءه ^2,4.

عندما يصبح الجري جزءًا ثابتًا من أسبوعك، اجعل المتابعة أشمل من مجرد رقم السعرات. تؤكد الإرشادات أن النظام الصحي يرتكز على الكفاية والتوازن والاعتدال والتنوع، وعلى أغذية أقل تصنيعًا وأقل في السكريات الحرة والصوديوم والدهون غير الصحية ^6,8. كما أن تدوين نوع التمرين ومدته ومعدل الجهد المحسوس أو نبضات القلب يساعدك على ملاحظة التقدم عبر الأسابيع ². وإذا كان الوزن أحد أهدافك، فالمقارنة اليومية تكون أدق عندما تستخدم الميزان نفسه وفي الوقت نفسه وتحت الظروف نفسها ⁷. وعندما تحتاج إلى تعديل أكثر تفصيلًا في الوجبات أو السوائل، قد يساعدك أخصائي التغذية أو مقدم الرعاية الصحية على وضع خطة أنسب لك ^4,5.