حساب السعرات الحرارية للتزلج على الجليد ولوح التزلج

التزلج على الجليد ولوح التزلج يدخلان ضمن النشاط البدني، والنشاط البدني هو أي حركة صادرة عن عضلات الهيكل العظمي وتتطلب صرفًا للطاقة.^1,3 ومع الأيام التي يكثر فيها الجهد والحركة، يصبح تنظيم الوجبات والسوائل أكثر فائدة من ترك اليوم للعشوائية. كما تؤكد الإرشادات الغذائية أن النظام الصحي يقوم على الكفاية والتوازن والاعتدال والتنوّع، مع موازنة الطاقة المتناولة بالطاقة المستهلكة.^6,8 إذا كنت تفضّل المتابعة اليومية، فالأهم هو الثبات على روتين واضح يمكن مراجعته بمرور الوقت. الاحتفاظ بسجل للنشاط البدني، أو متابعة الوزن بطريقة متسقة، أو تدوين ما تشربه خلال اليوم كلها أساليب تساعد على المراجعة والتنظيم الشخصي.^2,4,7

لا توجد كمية سعرات واحدة تناسب كل متزلج. فالتكوين الدقيق لأي نظام غذائي صحي يختلف باختلاف العمر ونوع الجنس ونمط الحياة ودرجة النشاط البدني والسياق الفردي.^6,8 لذلك يكون من العملي أن تبدأ من مبدأ بسيط: في الأيام الأكثر نشاطًا، احرص على أن تكون وجباتك أكثر انتظامًا وتوازنًا، وأن تتضمن مصادر واضحة للكربوهيدرات والبروتين والخضروات، مع شرب السوائل بشكل مناسب.^2,5,6 يمكن أن يساعدك أسلوب الطبق الصحي في التخطيط للوجبات: نصف الطبق خضروات غير نشوية، وربع الطبق بروتين، وربع الطبق أغذية نشوية أو كربوهيدراتية.⁵ وإذا كنت تعيش مع حالة طبية خاصة أو تتناول أدوية تؤثر في التمرين أو السوائل، فاستشارة مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي التغذية خطوة مناسبة قبل تعديل روتينك بشكل كبير.^2,5

التوزيع المتوازن للمغذيات الكبرى مهم في أي نظام غذائي صحي؛ إذ توصي الإرشادات بموازنة مناسبة بين الكربوهيدرات والدهون والبروتينات.^6,8 وتشكل الكربوهيدرات مصدر الطاقة الرئيسي للجسم، ولدى معظم الناس ينبغي أن تمثل طائفة متنوعة من الكربوهيدرات الخام جزءًا كبيرًا من النظام الغذائي اليومي، أي ما يقرب من 45 إلى 75% من إجمالي مدخول الطاقة، مع التركيز على الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقول.^6,8 أما البروتينات فهي اللبنات الأساسية للعديد من العناصر الهيكلية في الجسم مثل العضلات. ويعد مدخول البروتين في حدود 10 إلى 15% من إجمالي الطاقة كافيًا عمومًا للبالغين، وقد يتجاوز ذلك لدى بعض الرياضيين بحسب احتياجاتهم الفردية.^6,8 والدهون أيضًا عنصر غذائي أساسي، لكن جودتها مهمة جدًا؛ لذلك يُفضَّل اختيار الدهون غير المشبعة مثل الموجودة في الأسماك والأفوكادو والمكسّرات وزيوت الزيتون وعباد الشمس، مع الحد من الدهون المشبعة وتجنب الدهون المتحولة قدر الإمكان.^6,8

حين تعتمد على خيارات جاهزة أو سريعة، يصبح من السهل أن يرتفع استهلاك الأطعمة العالية التصنيع أو الغنية بالسكريات الحرة أو الدهون غير الصحية أو الصوديوم.^6,8 لذلك يفيد التخطيط المسبق واختيار وجبات أقرب إلى أسلوب الطبق الصحي: خضروات، ومصدر بروتين، وجزء من الأغذية النشوية أو الكربوهيدراتية، بدل أن تكون الوجبة قائمة على المقليات أو الوجبات الخفيفة فقط.^2,5,8 السوائل جزء مهم من هذا التنظيم اليومي. ويُنصح بشرب كميات معتدلة من الماء قبل النشاط وأثنائه، ما لم تكن لديك تعليمات طبية بتقييد السوائل.² كما أن بعض الأطعمة والمشروبات تدخل ضمن إجمالي السوائل، مثل الشوربة واللبن والثلج الذائب، ويمكن أن يساعدك القياس أو تدوين الكميات على معرفة ما شربته خلال اليوم.⁴

بدل التركيز على استراتيجيات معقدة، ابدأ بخطوات يمكن الحفاظ عليها. توصي الإرشادات بوضع أهداف قصيرة المدى يمكن تحقيقها، والبدء تدريجيًا إذا كنت قد انقطعت عن النشاط لفترة، ثم زيادة المدة أو الجهد بصورة متدرجة.² كما يفيد الاحتفاظ بسجل للنشاط البدني يتضمن نوع النشاط ومدته وشدته التقريبية لملاحظة التقدم مع الوقت.² وإذا كانت المتابعة تشمل الوزن، فاحرص على استخدام الميزان نفسه، وفي الوقت نفسه، ويفضل بعد التبول وقبل الطعام، حتى تكون المقارنة أدق.⁷ وعند وجود حالة طبية خاصة، أو تغييرات في الأدوية، أو حاجة إلى تقييد السوائل، فالحل الأكثر أمانًا هو مراجعة مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي التغذية للحصول على خطة تناسب وضعك الشخصي.^2,4,5