حساب السعرات الحرارية للعاملين بنظام الورديات

مع الجدول المتغير، يمكن استخدام سجل الطعام والسعرات كطريقة منظمة لمراجعة ما تأكله وتشربه مقارنةً بمبادئ التغذية الصحية العامة، مثل موازنة مدخول الطاقة مع الطاقة المستهلكة، والاعتماد على أغذية متنوعة وأقل تصنيعًا، والانتباه إلى السكريات الحرة والملح والدهون غير الصحية.^1,2,5,7 كما يساعد هذا النوع من المراجعة على ملاحظة أمور عملية مثل تفويت وجبة رئيسية، أو انخفاض تناول الخضروات والفواكه، أو نسيان السوائل خلال فترات العمل الطويلة.^4,8 الهدف هنا ليس المثالية، بل بناء نمط واضح يمكن مراجعته وتحسينه تدريجيًا وفق الإرشادات الصحية العامة.^5,7

ابدأ بطريقة بسيطة وثابتة. من المفيد اعتماد يوم غذائي واضح يتماشى مع فترة يقظتك، ثم توزيع الوجبات الرئيسية خلاله بانتظام بدل ترك ساعات طويلة من دون طعام.⁴ وتوصي الإرشادات العامة بأن تكون الوجبات متوازنة، وعند الإمكان يفصل بين الوجبات نحو 4 إلى 6 ساعات، مع تجنب تفويت الوجبات الرئيسية.⁴ وإذا كنت تعرف أن ورديتك ستجعل الخيارات محدودة، فحضّر طعامك مسبقًا بحيث يصبح الوصول إلى الخيارات الأقل تصنيعًا والأسهل ضبطًا أكثر واقعية.^5,7

عند التخطيط لوجباتك، اجعل التوازن هو القاعدة. أسلوب الطبق الصحي العملي هو: نصف الطبق خضروات غير نشوية، وربعه أغذية غنية بالبروتين، وربعه أغذية غنية بالكربوهيدرات النشوية.⁴ وتؤكد الإرشادات كذلك أن الكربوهيدرات مصدر الطاقة الرئيسي للجسم، ومن الأفضل أن تأتي أساسًا من الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقول.^1,7 أما الدهون، فالأفضل التركيز على الدهون غير المشبعة وتقليل الدهون المشبعة وتجنب الدهون المتحولة المنتجة صناعيًا.^1,7 وحاول أن يبقى اختيارك اليومي متنوعًا ومعتدلًا، مع كمية كافية من الفواكه والخضروات والألياف.^1,7

إذا كانت الوردية تجعل الخيارات السريعة هي الأقرب، فاجعل الهدف الأول هو تقليل الاعتماد على الأطعمة العالية التصنيع والمقلية والمخبوزات والوجبات الخفيفة المالحة، واستبدالها كلما أمكن بخيارات أبسط وأقل تصنيعًا.^1,7 ومن الخيارات العملية التي يسهل حملها: الفاكهة، والخضروات، والبقول، والمكسرات، أو وجبة رئيسية متوازنة مجهزة مسبقًا.^4,5,7 كما أن متابعة السوائل مهمة خلال اليوم؛ فاحتياجات السوائل تختلف من شخص لآخر، ويمكن استخدام أكواب القياس أو عبوة محددة السعة لمعرفة ما شربته بالفعل.⁸ وإذا كانت المشروبات المحلاة أو المحتوية على الكافيين تزيد لديك الإحساس بالعطش، فخفف منها واختر بدائل مناسبة لك.⁸

للاستمرار على المدى الطويل، انظر إلى يومك الصحي بصورة أوسع من الطعام وحده. فالإرشادات العامة تربط بين النظام الغذائي الصحي، والنشاط البدني المنتظم، والنوم الكافي والجيد ضمن نمط حياة واحد.^3,5 وبالنسبة للبالغين، فإن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط البدني المعتدل الشدة هي مرجع مهم، مع التأكيد على أن أي قدر من النشاط أفضل من عدمه.³ وإذا كنت تراقب وزنك، فاجعل القياس ثابتًا: باستخدام الميزان نفسه، وفي الوقت نفسه، وبعد التبول وقبل تناول الطعام، مع تسجيل القراءات بانتظام.⁶ وإذا كان لديك السكري أو حالة صحية أخرى، فاستشارة الطبيب أو أخصائي التغذية تساعدك على مواءمة خطة الطعام مع احتياجاتك الشخصية.^4,5