دليل حساب السعرات الحرارية للمراهقين

في المراهقة، يدعم الغذاء الصحي نمو العظام والعضلات والقدرات الحركية والمعرفية، كما أن هذه المرحلة تؤثر في العادات الغذائية التي قد تستمر إلى البلوغ.^1,3,7 لذلك يفيد فهم السعرات عندما تضعه داخل صورة أكبر: موازنة مدخول الطاقة مع الطاقة المستهلكة، مع الكفاية والتوازن والاعتدال والتنوع.^1,2,7 ولا يكفي النظر إلى الطاقة وحدها؛ فالنمط الصحي يقوم أساسًا على أطعمة متنوعة قليلة التصنيع، مع الحد من السكريات الحرة والصوديوم والدهون غير الصحية.^1,7

عند استخدام غاية، اجعل تركيزك منذ البداية على المبادئ التي تشكل النظام الغذائي الصحي: الكفاية والتوازن والاعتدال والتنوع.^1,7 تختلف الاحتياجات حسب العمر ونوع الجنس ونمط الحياة ودرجة النشاط البدني، لذلك لا يوجد رقم واحد مناسب للجميع.^1,7 ومن الطرق العملية لرؤية الوجبة بصورة أوضح أسلوب الطبق الصحي: نصف الطبق خضروات غير نشوية، وربعه بروتين، وربعه أطعمة نشوية أو مصادر كربوهيدرات، مع الانتباه إلى حجم الحصة وقراءة الملصق الغذائي عند الأطعمة المعبأة.⁴ وإذا كنت تتابع وزنك مع مختص صحي، فاحرص على قياسه بطريقة ثابتة: بالميزان نفسه، وفي الوقت نفسه، وبعد التبول وقبل الطعام، لأن ثبات الطريقة يجعل المقارنة أدق.⁶

التركيز على المغذيات الكبرى يجعل متابعة السعرات أكثر معنى. فالكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي للجسم، وينبغي أن تأتي غالبًا من الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقول.^1,7 والبروتينات لبنات أساسية للعضلات وغيره من مكونات الجسم، وقد ترتفع أهميتها في المراهقة ولدى الرياضيين، من دون إفراط.^1,7 أما الدهون فهي عنصر غذائي أساسي، لكن جودتها مهمة؛ فالدهون غير المشبعة أفضل من المشبعة والمتحولة.^1,7 وإذا أردت طريقة بسيطة لبناء وجبة متوازنة، فأسلوب الطبق الصحي يظل نقطة بداية عملية.⁴

أكبر عقبة ليست عادة وجبة واحدة، بل البيئة اليومية: أطعمة عالية التصنيع، مشروبات محلاة بالسكر، قلة حركة، وكثرة جلوس أمام الشاشات.^2,3,5,7 لذلك اجعل المتابعة وسيلة لتقريبك من السلوكيات الأساسية: تقليل السكريات الحرة والأغذية الغنية بالطاقة والفقيرة بالمغذيات، وزيادة الفواكه والخضروات والبقول والحبوب الكاملة، وممارسة النشاط البدني بانتظام.^1,2,3,5 وإذا كان التركيز على الوزن أو الأكل يؤثر في نوعية حياتك أو دراستك أو صحتك النفسية، فاستشارة مقدم رعاية صحية أو أخصائي تغذية خطوة مناسبة.^2,4,5

على المدى الطويل، انظر إلى الأنماط التي تدعم صحتك يوميًا: تناول ما لا يقل عن 400 غرام من الفواكه والخضروات يوميًا بعد سن العاشرة، وما لا يقل عن 25 غرامًا من الألياف الطبيعية يوميًا.^1,7 وحافظ على انخفاض السكريات الحرة، وقلل الملح، وفضّل الأطعمة الأقل تصنيعًا.^1,7 والنشاط البدني بأي قدر أفضل من عدمه، مع تقليل الوقت الذي تقضيه جالسًا.³ كما أن احتياجات السوائل تختلف من شخص لآخر، وبعض الأطعمة مثل الشوربة واللبن والآيس كريم تُحسب ضمن السوائل، لذلك قد تساعد أدوات القياس البسيطة إذا كنت تريد متابعة ما تشربه بدقة.⁸