シフト勤務者のためのカロリー管理ガイド

不規則な勤務では、食事の時間や欠食、間食の量がばらつきやすく、自分の食べ方をつかみにくくなります。体重管理では、まず自分に減量が本当に必要かを見極め、極端な食事制限ではなく、食事と運動のバランスを整えることが基本です。^1,2 食事記録は、いつ、どんなときに、何を食べ、どう感じたかを可視化できるため、改善点を見つける出発点になります。² また、間食やお酒の量、食事のリズムも見直しやすくなります。¹

最初から細かく完璧に記録しようとするより、続けやすい形で始めることが大切です。食べた時間、内容、量、気分を残し、数日ごとに見返すと、自分の課題が見えやすくなります。² 記録にはスマートフォンのアプリを使っても、メモ帳を使ってもかまいません。² 振り返るときは、主食・主菜・副菜、牛乳・乳製品、果物のどれが不足しやすいかを見ると、改善点を整理しやすくなります。³ 目標は「ご飯は1膳まで」「間食は1日1回まで」のように具体的にし、できない日があっても複数日で調整するくらいの柔軟さを持つと続けやすくなります。²

シフト勤務では、食事の時間が一定でなくても、食事の中身は整えやすくできます。基本は主食・主菜・副菜をそろえた食事で、必要に応じて牛乳・乳製品や果物を組み合わせることです。^2,3,4 主食はごはん・パン・麺、主菜は魚・肉・卵・大豆製品、副菜は野菜・いも・海藻・きのこを主材料とする料理を目安にすると考えやすくなります。³ さらに、野菜は1日350g、1食あたり野菜料理1皿以上、1日5〜6皿分が目安です。⁵ 食物繊維を増やしたいときは、麦ごはん、胚芽米ごはん、全粒小麦パン、ライ麦パン、そば、豆類、きのこ、海藻、果物などを無理のない範囲で取り入れる方法が勧められています。⁶ 水・お茶も毎日の食事に欠かせず、菓子や嗜好飲料は「楽しく適度に」が基本です。³

忙しい勤務では、食べやすさだけで選ぶと、野菜や食物繊維が不足しやすくなります。そんなときは、まず「主食・主菜・副菜がそろうか」で選び、野菜料理や果物を足せるかを確認すると整理しやすいです。^3,4,5 野菜は加熱するとかさが減って食べやすくなるため、電子レンジ加熱やゆで野菜も活用しやすい方法です。⁵ 間食をとるなら、食べやすい果物や、食物繊維をとりやすい全粒パン・そば・豆類なども選択肢になります。⁶ また、水・お茶は毎日の食事の基本なので、甘い飲み物や菓子だけに偏らないよう振り返ることも大切です。³

記録に慣れてきたら、食事だけでなく、体重の変化、腹囲、身体活動量も一緒に見直すと、調整しやすくなります。体重管理は、まず自分に本当に必要かを確認し、年齢に応じたBMIの目標範囲も参考にします。^1,2 必要エネルギーは身体活動レベルによって変わるため、座位中心か、移動や立位が多いかといった働き方も大切な手がかりです。¹ あわせて、今より少しでも多く体を動かす、座りっぱなしを長くしすぎない、可能なら歩行や運動、筋力トレーニングを取り入れることが勧められています。^1,7 高血圧、2型糖尿病、脂質異常症などの慢性疾患がある人や、運動で悪化するおそれのある痛み・症状がある人は、無理をせず、医師などの専門家に相談しながら進めましょう。⁸