反向飲食的熱量追蹤指南

在減脂後把進食量加回來時，真正重要的不是追求短時間內某個完美數字，而是維持長遠、可持續的飲食和生活習慣。¹ 如果你本來就有記錄熱量或飲食的習慣，這些紀錄可以幫你回看自己是否仍做到定時進食、避免整天餓著、少選高糖高脂高鹽食物，以及有沒有因外食、零食、飲品或醬汁而令整體攝取偏高。^1,2,7 同時把飲食與步行、跑步或其他活動量一併看待，也較容易理解自己目前的進食安排是否配合日常需要。^4,8

開始增加進食量前，可先從自己最近一段時間的實際飲食習慣出發，不必一下子大改。先把三餐吃得規律，平均分配每天的進食，因為略去正餐往往會令你過度飢餓，之後更容易吃得過量。^1,2 當你準備增加攝取時，較穩妥的方向是先從較均衡的食物組合加起來，例如五穀類、蔬果、豆類、低脂奶類、魚、瘦肉和家禽，而不是主要依賴高糖飲品、煎炸食品或加工零食。^2,3,7 然後配合定期量度體重，以及觀察自己的活動量和訓練安排，再決定是否需要再作調整。^1,4,8

增加進食量時，不必只盯著總熱量，食物來源同樣重要。日常飲食宜以均衡及健康為大原則，並注意碳水化合物、蛋白質及脂肪的比例。⁸ 對有運動習慣的人來說，碳水化合物是熱量的主要來源，能提供身體所需的葡萄糖，並增加儲存在肌肉及肝臟的糖原，有助支持能量與耐力。⁸ 同時，蛋白質和適量脂肪也應保留在整體飲食中。^2,8 與其用大量甜飲、炸物或高脂醬料來提高攝取，不如優先從飯、粉麵、麥皮、麵包、豆類、蔬果、低脂奶類、魚和瘦肉等食物組合增加份量，較符合多元化、適量及均衡的飲食原則。^2,3,7,8

增加進食量時，很多人最擔心的是體重回升，因此容易因一天吃多了或短期體重變化而感到壓力。¹ 較實際的做法是定期量度體重，並把焦點放在長遠的體重管理和健康習慣，而不是過度著眼短期數字。¹ 如果你發現自己特別容易餓，先檢查是否有略去正餐、纖維不足或飲水不足；定時進食、多吃蔬菜水果及全穀物，並每天飲用足夠流質，都有助增加飽足感並避免過量進食。^2,3 當外食或加餐次數變多時，仍可優先選清湯、蒸煮焗灼、較少醬汁，以及水果、蔬菜、低脂奶類等選擇，讓整體飲食較容易保持穩定。^2,7

當你已能穩定做到規律飲食後，下一步是把飲食調整與活動量配對。若你的步行、跑步或其他訓練時間、次數和強度增加，食物分量也可按個人情況作相應調整；相反，活動量下降時，也值得回看自己的份量安排。^4,8 除了食物本身，恢復同樣重要。充足休息和睡眠是運動與健康的一部分；若運動時感到不適，應放緩動作、稍作休息，必要時盡早求醫。⁸ 水分補充也不能忽略：運動前應保持充足水分；運動時間較長時，可按需要補充水分、葡萄糖及電解質；運動後先補回水分，再按需要進食碳水化合物及蛋白質。⁸