單車運動卡路里追蹤指南

對單車手來說，留意卡路里不只是為了體重管理，也是在檢視飲食是否能配合訓練。適量運動有助燃燒卡路里及保持健康體重，而均衡飲食能提供恰當熱量和各種營養素，幫助身體應付活動量增加時的需要。^1,3,8 如果你的騎行時間更長、頻率更高或強度更大，進食分量也可因應這些變化和個人情況調整，而不是每天都吃一樣。²

開始記錄時，可先把重點放在運動前、中、後三個時段。運動前應避免空腹或飽腹，並可在約兩小時前進食；若運動不多於一小時，主要補充水分；若持續一小時或以上，可按需要補充水分、葡萄糖及電解質；運動後則先補充水分，再按需要補充碳水化合物和蛋白質。² 同時也要檢視平日三餐是否平均分配、定時定量，並盡量少選高糖、高脂肪、高鹽和加工食物。^3,5,8

日常飲食應以均衡為原則，注意碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例。^2,3,8 碳水化合物是熱量的主要來源，可提供葡萄糖，並增加貯存在肌肉及肝臟的糖原，因此一般建議每日熱量來源以碳水化合物為主，約55%至60%；脂肪不應多於30%，蛋白質約10%至15%，實際分量則視訓練時間、次數、強度及個人情況而定。² 蛋白質有助發育及細胞修補；脂肪可提供熱量、幫助吸收維他命並維持體溫，但進食過多同樣會增加總熱量攝取。³

不少單車手會在外出用餐、咖啡店休息或便利店補給時遇到選擇困難。這種情況下，重點不是追求完美，而是盡量選較清淡、較少油炸、較少糖和鹽的食物，並留意食物成分與烹調方法。^3,7,8 若餐單選項很多，可優先考慮蒸、煮、灼、烤或焗的食物，配多些蔬菜，少選醃製、煎炸及重醬汁菜式。^7,8 對於有慢性疾病、心血管問題、呼吸系統疾病或關節毛病的人，開始新的運動計劃或較劇烈訓練前，先請教醫生或其他醫護人員會更穩妥。^1,2

如果你有較明確的成績或體重目標，重點是把飲食安排跟訓練量變化一起看。運動前所需分量，會視乎訓練時間、次數和強度而不同；當訓練增加時，通常更需要留意碳水化合物、水分和整體進食是否足夠。² 同時，健康飲食仍應維持多元、適量、均衡，多選五穀類、蔬果、低脂奶類、魚、瘦肉及家禽，少食脂肪、糖及鹽。⁸ 如果你特別在意體重變化，也不宜只靠節食；較穩妥的方向是把均衡飲食與適量運動一併考慮。^1,3,8