スキー＆スノーボードのためのカロリー管理

身体活動とは、安静にしている状態より多くのエネルギーを消費する、骨格筋の収縮を伴うすべての活動を指します。¹ スキーやスノーボードの日は活動量が増えやすいため、普段と同じ感覚で食べるよりも、活動量に合わせて食事量と内容を見直すほうが実用的です。^3,4 カロリー管理は厳しく制限するためではなく、食べすぎ・食べなさすぎを避けながら、主食・主菜・副菜のバランスを整えるための手段として使えます。^3,5 また、食生活は記録して振り返ることで見直しやすくなります。⁶

活動日の食事量を考えるときは、推定エネルギー必要量を基礎代謝量×身体活動レベルで見積もる考え方が参考になります。⁴ 身体活動レベルは、座位中心の生活、ふつうの活動量、活発な運動習慣がある場合などで異なり、活動量が増えるほど必要なエネルギー量も変わります。⁴ さらに、身体活動量に応じて必要な栄養素の量も変動するため、雪山に行く日とそうでない日で同じ食べ方に固定しないことが大切です。³ 持病がある人や、食事内容を大きく変えたい人は、無理に自己判断せず、医師などの専門家に相談しながら進めましょう。^2,3

健康の保持・増進の基本は、身体活動量に応じてエネルギー収支バランスを保ち、必要な栄養素を過不足なく摂ることです。³ 日々の食事は、主食・副菜・主菜・牛乳乳製品・果物という5つの料理区分で考えると整えやすくなります。⁵ 主食はごはん・パン・麺など、副菜は野菜・いも・海藻・きのこを主材料とする料理、主菜は魚・肉・卵・大豆製品を主材料とする料理です。⁵ 野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み、1日350gが目標とされています。⁷ 食物繊維は日本人で不足しやすく、穀類、いも類、豆類、野菜、果物などから意識して増やすことが勧められます。⁸ たんぱく質については、総量をむやみに増やすのではなく、身体活動量に応じて調整することが重要です。³

外食や中食が多い日でも、主食・主菜・副菜をそろえる考え方を使うと選びやすくなります。^5,6 たとえば、主食だけで済ませるのではなく、魚・肉・卵・大豆製品を使った主菜と、野菜を使った副菜を組み合わせるだけでも全体のバランスは整えやすくなります。⁵ また、食生活では朝食の欠食や食事時間の乱れが課題とされており、活動日ほど食事のリズムを崩さないことが大切です。⁶ 野菜を増やすときは、調味料の使いすぎによる食塩のとりすぎにも注意しながら、加熱野菜や具だくさんの料理を上手に取り入れましょう。⁷ さらに、食物繊維は主食の工夫でも増やしやすいため、白い主食だけに偏らない工夫も役立ちます。⁸

食事管理は、一度決めた数字を守り続けることよりも、活動量に合わせて見直すことが大切です。^3,4 食生活指針でも、日々の食生活を振り返って改善していく考え方が示されています。⁶ そのため、雪山に行った日、行かなかった日、活動量が多かった週などで記録を見返し、食事量、朝食の有無、野菜や果物の不足、主食・主菜・副菜の偏りを点検していくと調整しやすくなります。^5,6,7 たんぱく質量を増やしたい場合も、まずは食事全体のバランスを整えたうえで考え、慢性疾患や腎機能の不安がある場合は医師に相談することが重要です。^2,3