CrossFit（クロスフィット）のためのカロリー管理

クロスフィットのように、筋力トレーニングと運動量の多いセッションが重なりやすい取り組みでは、食事量を感覚だけで決めるより、身体活動量に応じて見直すほうが整理しやすくなります。健康の保持・増進の基本は、身体活動量に応じてエネルギー収支バランスを適切に保ち、必要な栄養素を過不足なくとることです。³ また、成人の推定エネルギー必要量は身体活動レベルによって変わり、活発な運動習慣がある人では必要量が高くなる考え方が示されています。⁴ 記録の価値は、食べた量そのものだけでなく、食事全体の偏りを振り返りやすくなる点にもあります。主食・副菜・主菜・乳製品・果物の組み合わせや、間食・嗜好飲料の取り方を見直すことで、食事をより整えやすくなります。^5,6 体重管理でも、基本は極端な制限ではなく、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランス改善です。⁴

最初の一歩は、現在の身体活動量と食事の傾向を把握することです。身体活動レベルは、生活の大部分が座位なのか、立位や移動が多いのか、余暇に活発な運動習慣があるのかで考えます。⁴ クロスフィットを継続している人は、一般的に運動習慣のある層として、日常生活だけでなくトレーニング分も含めて見直すことが大切です。^1,4 体重や体組成に変化がない期間は、摂取エネルギーと消費エネルギーがおおむね等しいと考えられます。³ そのため、まずは今の食べ方で体重や体調がどう推移しているかを確認し、そのうえで食事量や内容を調整していくと現実的です。体格の確認にはBMIも使えますが、BMIだけでは筋肉が多いのか脂肪が多いのかは区別できないため、筋力トレーニングをしている人では目安として扱うのが適切です。⁴ 持病がある人や、腎機能が気になる人、高血圧・糖尿病などがある人は、食事内容を大きく変える前に医師へ相談しましょう。^2,3

クロスフィット実践者でも、基本は総エネルギーと栄養素のバランスです。何をどれだけ食べるかの土台は栄養素のバランスにあり、食事バランスガイドでは、主食・副菜・主菜・牛乳/乳製品・果物の5つの料理区分で考える方法が示されています。^3,5 主食はごはん・パン・麺、副菜は野菜・いも・海藻・きのこ、主菜は魚・肉・卵・大豆製品が中心です。⁵ たんぱく質については、身体活動量に応じてとることが重要です。一方で、総たんぱく質摂取量が多いほど筋肉量が直線的に増えるわけではないとされています。³ 食事はまず全体のバランスを整え、主食・主菜・副菜をそろえることを優先すると組み立てやすくなります。^5,6 さらに、野菜は1日350gが目標とされており、食物繊維の確保も重要です。^7,8 食物繊維は穀類、豆類、いも類、野菜、きのこ、海藻、果物からとりやすく、主食を麦ごはんや全粒小麦パンなどに替える工夫も役立ちます。⁸

食事管理でつまずきやすいのは、トレーニング量だけを見てしまい、間食、お酒、嗜好飲料、調味料などを見落とすことです。体重管理の基本は、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランス改善であり、間食やお酒は意識しないうちに摂取エネルギーが過剰になる要因になりやすいとされています。⁴ 食事バランスガイドでも、菓子・嗜好飲料は「楽しく適度に」とされています。⁵ また、野菜を増やそうとしても、ドレッシングや調味料の使いすぎで食塩摂取が増えやすい点には注意が必要です。⁷ 食物繊維も現状では不足しやすいため、野菜だけでなく、豆類、いも類、海藻、きのこ、全粒穀物も組み合わせると整えやすくなります。⁸ さらに、休養日は活動量が落ちやすい一方で、座位時間が長くなりすぎることも課題です。長時間座りっぱなしにならないよう、こまめに体を動かすことが勧められています。^1,2

上級者ほど、食事量を固定せず、活動量に合わせて見直す視点が重要になります。身体活動量に応じて、必要なエネルギーや栄養素の量は変動します。^3,4 トレーニング量が多い時期、日常の活動量が落ちる時期、減量を考える時期では、同じ食べ方を続けるのではなく、体重や食事内容、活動量をあわせて振り返ることが実践的です。^4,6 減量では、極端な食事制限は長続きしにくく、精神面にも悪影響を及ぼすおそれがあるため避けることが大切です。⁴ 食生活指針でも、食生活を定期的に振り返って見直すことが勧められています。⁶ また、筋力トレーニングをしている人では、BMIだけで評価しすぎず、体重の変化や食事バランス、活動量全体を見るほうが適切です。⁴ 持病がある人、腎機能に不安がある人、食事制限が必要な人は、自己判断よりも医師などの専門家に相談しながら進めましょう。^2,3