حساب السعرات الحرارية لنظام باليو الغذائي

حتى إذا كان نمطك الغذائي يعتمد على أغذية أقل تصنيعًا، فإن متابعة الكميات تظل مفيدة لأن زيادة الوزن أو السمنة ترتبط باختلال التوازن بين مدخول الطاقة واستهلاكها.^5,7 كما تؤكد الإرشادات أن النظام الغذائي الصحي يقوم على الكفاية والتوازن والاعتدال والتنوع، لا على استبعاد طعام بعينه فقط.^1,7 لذلك يمكن أن يكون الوعي بالسعرات والحصص وسيلة عملية لمراجعة ما إذا كان طعامك ينسجم مع هدفك ومع مستوى نشاطك البدني.^3,4

ابدأ بطريقة بسيطة يمكن الاستمرار عليها. استخدم أكواب وملاعق القياس عندما تحتاج إلى دقة أكبر، واقرأ حجم الحصة على الملصق الغذائي إن وُجد.^4,8 ويمكن الاستفادة من أسلوب الطبق الصحي عند ترتيب الوجبات: نصف الطبق خضروات غير نشوية، وربعه مصادر بروتين، وربعه مصادر كربوهيدرات إذا كانت ضمن خطتك الغذائية.⁴ وإذا كنت تتابع وزنك إلى جانب الطعام، فحاول القياس بطريقة ثابتة: بالميزان نفسه، وفي التوقيت نفسه تقريبًا، مع تسجيل القراءات بانتظام.⁶

في أي نمط غذائي صحي، يظل التوازن بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات مهمًا، مع اختلاف الاحتياجات بحسب العمر ونمط الحياة ودرجة النشاط البدني.^1,7 البروتينات تُعد لبنات أساسية للعضلات، وتدخل الأسماك والدواجن واللحوم الخالية من الدهون ضمن أمثلة مصادرها الشائعة.^1,4,7 كما أن جودة الدهون مهمة؛ فالدهون غير المشبعة الموجودة في الأسماك والأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون أفضل من الدهون المتحولة، وينبغي الحد من الدهون المشبعة.^1,7 أما الكربوهيدرات فهي مصدر طاقة رئيسي للجسم، وتوصي الإرشادات عمومًا بالاعتماد على مصادر متنوعة منها مثل الخضروات والفواكه والبقول والحبوب الكاملة.^1,7 وإذا كنت تستبعد بعض هذه المجموعات ضمن باليو، فاحرص على أن تبقى وجباتك متنوعة وكافية من حيث الطاقة والمغذيات.^1,7

من أكثر أسباب الخطأ شيوعًا عدم تقدير الحصص بدقة. لذلك يفيد الرجوع إلى حجم الحصة المكتوب على الملصق، أو استخدام المقاييس المنزلية، أو الاستئناس بأحجام تقريبية؛ فـ85 غ من اللحم تقارب حجم ورق اللعب، وكوب من الخضار يقارب قبضة اليد، وأونصة من المكسرات تقارب حفنة اليد.^4,8 كما أن موازنة الطاقة وإجمالي الدهون يظلان مهمين؛ لذلك فإن اختيار أطعمة أقل تصنيعًا لا يعني أن الكمية لم تعد مهمة.^2,7 والانتباه إلى كميات المكسرات والأفوكادو والزيوت قد يساعد على بقاء تناولك اليومي أقرب إلى هدفك.^1,7

بعد أن تصبح متابعة الحصص أسهل، راجع الصورة الكاملة: هل يتغير وزنك تدريجيًا؟ وهل يتماشى طعامك مع مستوى نشاطك اليومي؟^3,6 وتوضح الإرشادات أن أي مقدار من النشاط البدني أفضل من عدمه، مع أهمية تقليل السلوكيات المنطوية على قلة الحركة.³ كما أن قياس الوزن بطريقة ثابتة وتسجيله بانتظام يساعد على متابعة الاتجاه العام بدل التركيز على قراءة واحدة.⁶ ويمكن كذلك الانتباه إلى شرب السوائل بالكميات المناسبة لك واستخدام أدوات القياس إذا احتجت إلى مزيد من الدقة.⁸ وإذا كانت لديك حالة صحية خاصة أو احتجت خطة أكثر تخصيصًا، فاستشر مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي التغذية.⁴