パレオダイエットのためのカロリー管理

パレオのように食材選びに気を配っていても、体重管理の基本は、食べたエネルギーと使ったエネルギーのバランスです。^1,2 食事記録をつけると、いつ、何を、どのような場面で食べたかが見え、課題や改善点を可視化できます。² 体重管理が必要か考えるときは、BMIや腹囲、最近の体重変化も参考になります。^1,2 一方で、極端に食事量を減らす方法は続きにくく、心身への負担にもつながるため勧められていません。^1,2

始めるときは、まず自分の今の食事を記録して現状を知ることからで十分です。^2,4 方法はスマートフォンのアプリでもメモでもかまいません。続けやすい方法を選び、食べたものだけでなく、食べた時間や場面、気分も一緒に残すと、改善点が見つけやすくなります。² 1日に必要なエネルギーは、基礎代謝量に身体活動レベルを掛け合わせて考える方法があり、活動量が高いほど必要量は増えます。¹ 厳密な数値にこだわりすぎるより、まずは食事量と活動量の関係をつかむことが大切です。^1,2

カロリーだけを見ると、食事の偏りは見えにくいことがあります。そこで役立つのが、主食・主菜・副菜のそろい方で食事全体をみる方法です。^3,4 主食はごはん・パン・麺、副菜は野菜・いも・海藻・きのこを主材料とする料理、主菜は魚・肉・卵・大豆・大豆製品を主材料とする料理です。³ パレオを実践していても、食事全体のバランスを点検する視点は役立ちます。特に野菜は、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、低エネルギーで量を確保しやすい食品です。⁵ 食物繊維は植物性食品に多く、日本人では不足しがちなので、意識してとることが勧められます。⁶

つまずきやすいのは、食事の一部だけを変えて全体を見なくなることです。体重管理では、食べ過ぎに気をつけるだけでなく、間食やアルコールの量、欠食の有無、食事時間などのリズムも見直すことが大切です。^1,4 減量に取り組むときも、特定の食品だけを抜いたり極端に食事量を減らしたりするのではなく、主食・主菜・副菜をそろえた食事を基本に、調理法や嗜好品のとり方を見直す方法が勧められています。^2,3 できない日があっても、落ち込みすぎず、複数日で調整しながら続けることが大切です。²

基本に慣れてきたら、記録を見返して改善を繰り返しましょう。食生活指針は、食生活を振り返り、評価し、改善する流れを重視しています。⁴ 食事記録から、野菜不足、間食の取り方、食事のリズムなどのパターンを見つけたら、次の数日で一つずつ修正していくと続けやすくなります。^1,2,5 また、体重管理は食事だけでは完結しません。成人では、今より少しでも多く身体を動かすこと、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日、座りっぱなしの時間を長くしすぎないことが勧められています。⁷ 慢性疾患がある人も、状態が落ち着いていれば無理のない範囲から始められますが、痛みや合併症がある場合は医師等に相談しながら進めましょう。⁸