حساب السعرات الحرارية لانقطاع الطمث

انقطاع الطمث مرحلة تتوقف فيها الدورة الشهرية نهائيًا بعد مرور 12 شهرًا دون حيض، وتسبقها فترة انتقالية قد تمتد لسنوات مع تغيّرات هرمونية وأعراض مثل الهبات الساخنة، والتعرّق الليلي، ومشكلات النوم، وتغيّرات المزاج.¹ وبعد الوصول إلى هذه المرحلة، تكتسب كثير من النساء وزنًا بسبب تباطؤ الأيض، كما يزداد خطر الإصابة بهشاشة العظام وأمراض القلب والأوعية الدموية.¹ إذا كنتِ تتابعين السعرات أو الطعام، فاجعلي الهدف هو تنظيم الكميات وبناء نمط أكل متوازن ومعتدل يراعي توازن الطاقة مع النشاط البدني، بدلًا من التقييد الشديد أو القواعد المعقدة.^2,3,4

ابدئي بالأساسيات القابلة للقياس. عند تسجيل الطعام، استخدمي أحجام حصص واضحة، ويمكن الاستعانة بأكواب وملاعق القياس عند الحاجة لضبط كميات الطعام والسوائل.^5,7 ولتبسيط الوجبات، يمكن استخدام أسلوب الطبق الصحي: نصف الطبق خضروات غير نشوية، وربعه مصادر بروتين، وربعه أغذية غنية بالكربوهيدرات النشوية، مع إمكانية إضافة ثمرة فاكهة صغيرة أو حليب قليل الدسم بحسب الوجبة.⁵ وإذا كنتِ تتابعين وزنك مع التتبع الغذائي، فاحرصي على استخدام الميزان نفسه، وفي الوقت نفسه كل يوم، وبعد التبول وقبل تناول الطعام، مع الاحتفاظ بسجل منتظم.⁶ وإذا كانت لديكِ حالة صحية أو كنتِ تحتاجين خطة أكثر تخصيصًا، فاستشارة أخصائي تغذية أو مقدم الرعاية الصحية خطوة مناسبة.^5,7

خلال هذه المرحلة، ركزي على جودة الطعام بقدر تركيزك على الكمية. يقوم النظام الغذائي الصحي على أغذية متنوعة، غير مصنّعة أو قليلة التصنيع، مع الحد من الدهون غير الصحية والسكريات الحرة والصوديوم.² ولدى معظم الناس، ينبغي أن تشكل طائفة متنوعة من الكربوهيدرات جزءًا كبيرًا من النظام الغذائي، على أن تأتي أساسًا من الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقول.² كما أن البروتينات تُعد لبنات أساسية للعضلات، ويمكن إدراجها بسهولة ضمن وجبة متوازنة باستخدام أسلوب الطبق الصحي.^2,5 وبالنسبة للدهون، فالأفضل تفضيل الدهون غير المشبعة الموجودة في الأسماك والأفوكادو والمكسرات وزيوت الزيتون وعبّاد الشمس والكانولا بدلًا من الدهون المشبعة والمتحولة.² وتوصي الإرشادات كذلك لمن تتجاوز أعمارهم 10 سنوات بتناول ما لا يقل عن 400 غرام من الفواكه والخضروات يوميًا، وما لا يقل عن 25 غرامًا من الألياف الغذائية يوميًا.²

قد تجعل الهبات الساخنة، والتعرّق الليلي، ومشكلات النوم، وتغيّرات المزاج، وانخفاض الطاقة الروتين اليومي أكثر صعوبة خلال الفترة المحيطة بانقطاع الطمث أو بعده.¹ في هذه الأيام، يكون الرجوع إلى الأساسيات البسيطة مفيدًا: وجبات متوازنة ومنتظمة، وكميات واضحة، وسجل ثابت للوزن أو الطعام إذا كنتِ تستخدمين المتابعة.^5,6 كما أن النشاط البدني المنتظم يعود بفوائد بدنية ونفسية، وأي مقدار من الحركة أفضل من عدمها، لذلك يمكن البدء بما هو متاح ثم الزيادة تدريجيًا.⁴ وإذا كنتِ قد انقطعتِ عن الرياضة لفترة، فابدئي بجلسات أقصر ثم زيدي المدة والنشاط تدريجيًا.⁸

لإدارة أكثر استدامة، اجعلي التتبع جزءًا من نمط حياة أوسع: طعام متوازن، حركة منتظمة، وروتين يمكن الاستمرار عليه. توصي الإرشادات للبالغين بممارسة نشاط بدني معتدل الشدة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا، ويمكن توزيع الجلسات على فترات أقصر إذا كان ذلك أسهل.^4,8 كما أن تمارين القوة مفيدة للعضلات، ويسهم النشاط البدني عمومًا في دعم صحة العظام وتقليل مخاطر صحية متعددة.^4,8 واختاري أغذية كاملة أو قليلة التصنيع، وقللي الأغذية العالية بالسكر والملح والدهون غير الصحية، وراقبي السوائل خصوصًا حول التمرين إذا كنتِ تسجلين ما تشربين.^2,3,7,8 والاحتفاظ بسجل للتمارين أو الوزن قد يساعدك على متابعة الروتين بانتظام وبالطريقة نفسها مع الوقت.^6,8