1RM(1회 최대 중량) 계산기

1RM(One Rep Max)은 특정 운동을 단 한 번의 완전한 반복으로 들어 올릴 수 있는 최대 중량입니다. 이는 절대 근력의 핵심 지표이며 진행 상황을 측정하고 훈련 강도를 설정하는 데 사용됩니다.

1RM을 알면 근력 향상을 정확하게 추적하고, 구체적이고 측정 가능한 훈련 목표를 설정하며, 다양한 반복 범위와 훈련 목적(예: 근력, 근비대, 지구력)에 맞는 적절한 운동 중량을 계산할 수 있습니다. 이는 운동 프로그램을 효과적으로 개인화하는 데 도움을 줍니다.

에플리 공식은 특히 5-10회의 반복 범위를 사용할 때 1RM을 추정하는 데 가장 널리 사용되고 일반적으로 신뢰할 수 있는 공식 중 하나입니다. 강력한 추정치를 제공하지만, 이는 예측값이며 근력과 지구력의 개인차에 따라 정확도에 차이가 있을 수 있음을 기억하는 것이 중요합니다.

에플리 공식을 사용하여 가장 정확한 추정치를 얻으려면, 5회에서 10회 사이를 완료할 수 있는 중량으로 근육 실패 지점에 가깝게 한 세트를 수행하는 것이 권장됩니다. 너무 적거나 많은 반복 횟수를 사용하면 결과가 덜 정확해질 수 있습니다.

네, 1RM 계산기는 벤치 프레스, 스쿼트, 데드리프트, 오버헤드 프레스 및 다양한 머신 운동과 같이 특정 중량을 여러 번 반복해서 들어 올릴 수 있는 거의 모든 저항 운동에 사용할 수 있습니다. 선택한 동작에 대해 일관된 자세를 유지하십시오.

1RM 재계산 빈도는 훈련 단계와 목표에 따라 다릅니다. 대부분의 경우 4-8주마다 재평가하는 것이 진행 상황을 모니터링하고 훈련 부하를 조정하는 데 충분합니다. 오버트레이닝을 방지하고 충분한 회복을 보장하기 위해 너무 자주 1RM을 테스트하는 것은 피하십시오.