حساب السعرات الحرارية للنظام الغذائي الشرق أوسطي

عند حساب السعرات، يبقى الأساس هو اتباع نظام غذائي يقوم على الكفاية والتوازن والاعتدال والتنوع.^1,7 وتنتج زيادة الوزن والسمنة عن اختلال التوازن بين مدخول الطاقة واستهلاكها، لذلك يفيدك حساب السعرات في مراجعة كمية الطعام التي تتناولها مقارنة بما يستهلكه الجسم من طاقة.^2,5 كما تشدد الإرشادات على الإكثار من الأغذية الأقل تصنيعًا، ورفع تناول الفواكه والخضروات، والحد من السكريات الحرة والدهون غير الصحية والصوديوم.^1,7 إذا كنت تعيش مع السكري أو تحتاج إلى خطة غذائية لحالة صحية خاصة، فقد يفيد الرجوع إلى مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي التغذية لتحديد الكميات المناسبة من الكربوهيدرات والدهون والبروتين في يومك.^4,5

لجعل حساب السعرات أقرب للدقة، ابدأ بحجم الحصة المكتوب على الملصق الغذائي إن كان متوفرًا، واستخدم أكواب وملاعق القياس عند تقدير الطعام أو السوائل.^4,8 وفي الوجبات المنزلية، يساعد تسجيل مكونات الطبق على حدة — مثل الخضروات غير النشوية، ومصدر البروتين، والأطعمة النشوية مثل الخبز أو الأرز — على تقدير الحصة بصورة أوضح.⁴ ويمكن أيضًا الاستفادة من أمثلة الأحجام البصرية عند غياب القياس المباشر؛ فـ 85 غم من اللحم تقارب حجم ورق الكوتشينة، وكوب من الخضار يقارب قبضة اليد، وحفنة اليد تقارب حصة من المكسرات.⁴

أسلوب الطبق الصحي مفيد عند بناء وجبة متوازنة: نصف الطبق للخضروات غير النشوية، وربعه للبروتين، وربعه للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات النشوية، مع إمكان إضافة ثمرة فاكهة صغيرة أو حليب قليل الدسم حسب الحاجة.⁴ كما توصي الإرشادات بأن تأتي الكربوهيدرات أساسًا من الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقول، وأن يمكن الحصول على البروتين من مصادر نباتية وحيوانية معًا.^1,7 وبالنسبة للدهون، تُعد الدهون غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات أفضل من الدهون المشبعة والدهون المتحولة، وينبغي الحد من المقليات والمعجنات والأطعمة المعبأة التي قد تحتوي على دهون غير صحية.^1,7

من أكثر ما يستحق الانتباه أثناء الحساب السكريات الحرة والدهون غير الصحية والصوديوم. فالسكريات الحرة تشمل ما يضيفه الطاهي أو المستهلك إلى الطعام والمشروبات، كما تشمل السكريات الموجودة في العسل وأنواع الشراب وعصائر الفاكهة والعصائر المركزة، لذلك ينبغي الحد منها.^1,7 ومن المفيد كذلك تقليل الأغذية المخبوزة أو المقلية والوجبات الخفيفة المالحة والأطعمة المعبأة مسبقًا، لأن الإرشادات تعد الدهون المتحولة المنتجة صناعيًا خارج إطار النظام الغذائي الصحي وتوصي بخفض الدهون المشبعة أيضًا.^1,7 وعند وجود أصناف متعددة في الوجبة، يساعدك أسلوب نصف الطبق خضروات وربع بروتين وربع نشويات على إبقاء الحصة أوضح وأسهل في الحساب.⁴

لا يعتمد التوازن الصحي على الطعام وحده. فزيادة الوزن ترتبط باختلال التوازن بين مدخول الطاقة واستهلاكها، وتفيد ممارسة النشاط البدني بانتظام في الصحة البدنية والنفسية.^2,3,5 وتشير التوصيات إلى أن البالغين يحتاجون إلى نحو 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط البدني المعتدل الشدة، مع التذكير بأن أي مقدار من الحركة أفضل من عدمها.³ وإذا كنت تتابع وزنك في المنزل، فاحرص على استخدام الميزان نفسه، وفي التوقيت نفسه، وبعد التبول وقبل تناول الطعام للحصول على قراءة أكثر اتساقًا.⁶ كما أن قياس السوائل بأكواب وملاعق القياس قد يفيدك عندما ترغب في متابعة ما تشربه بدقة أكبر خلال اليوم.⁸