حساب السعرات الحرارية لنظام حمية البحر الأبيض المتوسط

إذا كنت تتبع حمية البحر الأبيض المتوسط، فالأهم عند تتبع السعرات هو ألا تنظر إلى الرقم وحده، بل إلى موازنة إجمالي مدخول الطاقة مع الطاقة المستهلكة، مع الحفاظ على الكفاية والتوازن والاعتدال والتنوع في الطعام.^1,7 كما توضح الإرشادات أن زيادة الوزن والسمنة ترتبطان باختلال التوازن بين مدخول الطاقة والنشاط البدني، لذلك يكون تتبع السعرات أكثر فائدة عندما يُستخدم ضمن صورة أشمل تشمل جودة الطعام والحركة اليومية، لا بمعزل عنها.^2,5,3 ويظل أساس النمط الصحي هو الأغذية غير المصنّعة أو الخاضعة لأقل قدر من التصنيع، مع تقليل الدهون غير الصحية والسكريات الحرة والصوديوم.^1,7 لذلك، عند حساب السعرات في هذا النمط الغذائي، حاول أن تجعل الهدف هو تحسين الاختيارات وتنظيم الحصص، لا مجرد خفض الأرقام بسرعة.^1,2,7

عند البدء، احرص على إدخال بياناتك الأساسية بدقة مثل الوزن والطول ومستوى النشاط، لأن احتياجات النظام الغذائي تختلف بحسب العمر ونوع الجنس ونمط الحياة ودرجة النشاط البدني، كما يُستخدم الوزن والطول في تقييم الوزن وحساب مؤشر كتلة الجسم.^1,2 وإذا كانت لديك حالة طبية خاصة أو احتياجات غذائية محددة، فاستشارة مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي التغذية خطوة مهمة قبل أي تغييرات كبيرة.⁴ ولزيادة دقة التتبع اليومي، ابدأ من حجم الحصة المكتوب على الملصق الغذائي، واستخدم أكواب وملاعق القياس للمشروبات والأطعمة السائلة عند الحاجة.^4,8 وإذا كنت تتابع وزنك إلى جانب السعرات، فاحرص على القياس في الظروف نفسها كل مرة، مثل استخدام الميزان نفسه وفي الوقت نفسه من اليوم، ويفضل بعد التبول وقبل تناول الطعام.⁶

أي تتبع جيد للسعرات ينبغي أن يراعي أيضًا التوازن بين المصادر الثلاثة الأساسية للطاقة: الكربوهيدرات والدهون والبروتينات.^1,7 وبالنسبة لمعظم الناس، ينبغي أن تمثل طائفة متنوعة من الكربوهيدرات الخام جزءًا كبيرًا من النظام الغذائي، بما يقارب 45% إلى 75% من إجمالي مدخول الطاقة اليومي، على أن تأتي أساسًا من الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقول.^1,7 الدهون عنصر غذائي أساسي، لكن الجودة مهمة؛ فالدهون غير المشبعة الموجودة في الأسماك والمكسرات والزيتون والزيوت النباتية أفضل من الدهون المشبعة والدهون المتحولة.^1,7 وقد يساعد إبقاء إجمالي الدهون عند 30% أو أقل من الطاقة اليومية لدى البالغين على تجنب زيادة الوزن غير الصحية.^1,7 أما البروتين، فيمكن أن يأتي من مصادر نباتية وحيوانية، ويعد تناول 10% إلى 15% من إجمالي الطاقة اليومي كافيًا عمومًا لتلبية احتياجات البالغين.^1,7 ولكي يبقى طبقك المتوسطي أقرب إلى النمط الصحي، تذكّر أيضًا توصيات الفواكه والخضروات والألياف: ما لا يقل عن 400 غرام من الفواكه والخضروات يوميًا و25 غرامًا من الألياف يوميًا لمن تزيد أعمارهم على 10 سنوات.^1,7

أكثر ما يربك تتبع السعرات غالبًا هو تجاهل حجم الحصة أو الاعتماد على التقدير البصري فقط. لذلك، ابدأ بحجم الحصة المكتوب على الملصق الغذائي، وراقب إجمالي الدهون والصوديوم والكربوهيدرات عند الحاجة.⁴ كما أن استخدام الملاعق والأكواب المعيارية يفيد في حساب الزيت والمشروبات والأطعمة السائلة بدقة أكبر.⁸ وفي التحضير اليومي، تساعد طرق الطهي الأقل دهنًا مثل التبخير أو السلق بدل القلي على تقليل الدهون غير الصحية.^1,7 كذلك يفيد تقليل الأغذية المخبوزة والمقلية والوجبات الخفيفة المالحة والمنتجات العالية الصوديوم، مع تفضيل الخيارات الأقل صوديومًا والأقل تصنيعًا.^1,7 ولا تنسَ أن بعض الأطعمة تُحتسب ضمن السوائل أيضًا، مثل الشوربة واللبن والآيس كريم.⁸

لجعل التتبع أسهل وأكثر ثباتًا، يمكنك تنظيم الوجبات بطريقة واضحة للحصص. أسلوب الطبق الصحي يقترح ملء نصف الطبق بخضروات غير نشوية، وربعه بأغذية غنية بالبروتين مثل السمك أو الدواجن أو اللحم الخالي من الدهون، وربعه بأغذية نشوية أو كربوهيدراتية، مع إضافة صغيرة من الزيت النباتي الصحي للقلب.⁴ كما يُنصح بثلاث وجبات غذائية متوازنة يوميًا يفصل بينها نحو 4 إلى 6 ساعات، مع تجنب تفويت الوجبات الرئيسية.⁴ وتذكّر أن احتياجاتك من الطاقة ترتبط أيضًا بدرجة نشاطك البدني؛ فالإرشادات تشدد على أن أي قدر من النشاط البدني أفضل من عدم ممارسته إطلاقًا، وأن النشاط المنتظم يعود بفوائد صحية كبيرة.³ وإذا كنت تتابع وزنك مع السعرات، فكرّر القياس في الظروف نفسها وسجله بانتظام حتى تكون المقارنة أكثر اتساقًا.⁶ كما يفيد قياس السوائل والمشروبات بأدوات واضحة إذا كنت تريد حساب يومك بدقة أكبر.⁸