حساب السعرات الحرارية للنظام الغذائي لأمريكا اللاتينية

يلعب النظام الغذائي دورًا أساسيًا في الصحة، وترتبط الأنماط الغذائية غير الصحية بارتفاع مخاطر المرض والإعاقة.¹ كما أن زيادة الوزن والسمنة ترتبطان باختلال التوازن بين مدخول الطاقة واستهلاكها، وترتبطان بمخاطر أعلى لأمراض غير سارية مثل السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.² لذلك يمكن أن يساعدك تتبع ما تأكله وتشربه على فهم كمية الطاقة التي تتناولها ومقارنتها بنشاطك البدني، من دون الحاجة إلى استبعاد الأطعمة المألوفة ثقافيًا، لأن النظام الغذائي الصحي يمكن أن يختلف بحسب السياق الثقافي والأغذية المتاحة محليًا ما دام قائمًا على الكفاية والتوازن والاعتدال والتنوع.⁷ إذا كان لديك سكري أو سمنة أو أي حالة طبية أخرى، فالأفضل طلب مشورة شخصية من طبيب أو أخصائي تغذية، لأن الاحتياجات الفردية قد تختلف.^2,4

عند البدء، ركّز أولًا على الحصة لا على اسم الطبق فقط. يمكن استخدام أسلوب الطبق الصحي كمرجع بسيط: نصف الطبق خضروات غير نشوية، وربعه بروتين، وربعه أطعمة غنية بالكربوهيدرات النشوية.⁴ وعند وجود ملصق غذائي، ابدأ بقراءة حجم الحصة، ثم راقب إجمالي الدهون والصوديوم والكربوهيدرات.⁴ إذا كان الطبق خليطًا من عدة مكونات، فحاول وصفه إلى عناصره الأساسية: الخضروات، مصدر البروتين، الجزء النشوي، وما أضيف إليه من زيوت أو صلصات أو مشروبات.^4,7 ويمكن أن تساعدك أكواب وملاعق القياس في تقدير المشروبات والسوائل بدقة أكبر عند الحاجة.⁸

في تتبع السعرات، لا يكفي عدّ الكمية فقط؛ نوعية الغذاء مهمة أيضًا. توصي الإرشادات بأن تأتي الكربوهيدرات أساسًا من الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقول، ويمكن أن تكون أطعمة مثل الأرز والذرة والفاصوليا جزءًا من هذا النمط بحسب طريقة التحضير والكمية.^1,7 كما يمكن الحصول على البروتين من مصادر حيوانية ونباتية، ويُعد تناول كمية معتدلة منه كافيًا عمومًا لمعظم البالغين.¹ أما الدهون، فالأفضل التركيز على الدهون غير المشبعة مثل الموجودة في الأسماك والأفوكادو والمكسرات وزيوت الزيتون والكانولا، مع الحد من الدهون المشبعة والمتحولة.⁷ كذلك يُنصح بتناول ما لا يقل عن 400 غرام من الفواكه والخضروات يوميًا، و25 غرامًا من الألياف الطبيعية يوميًا لمن تجاوزوا 10 سنوات، مع إبقاء الملح أقل من 5 غرامات يوميًا لدى البالغين.¹

من التحديات الشائعة أن يتركز الانتباه على الطبق الرئيسي فقط، بينما تأتي كمية مهمة من الطاقة من طريقة الطهي أو المشروبات أو الأطعمة الجانبية. فالقلي يرفع الدهون مقارنة بالسلق أو التبخير، والمشروبات المحلاة بالسكر ترفع مدخول الطاقة والسكريات الحرة، كما قد يرتفع الصوديوم في الأطعمة الجاهزة أو التوابل والمكونات المالحة المستخدمة أثناء الطهي.^5,7 للتعامل مع ذلك، بسّط التتبع: حدّد ما إذا كانت الوجبة تحتوي على جزء نشوي واضح، ومصدر بروتين، وخضروات، ودهون مضافة، ومشروب.^4,7 وتذكّر أيضًا أن توازن الطاقة لا يعتمد على الطعام وحده؛ فالنشاط البدني المنتظم وتقليل وقت الجلوس جزء مهم من الصورة.^2,3

لجعل المتابعة أكثر استدامة، افصل بين ما يمكنك ضبطه يوميًا وما لا يمكنك ضبطه. يمكنك الحفاظ على روتين ثابت في متابعة الوزن إذا كنت تراقبه: باستخدام الميزان نفسه، وفي الوقت نفسه، وبعد التبول وقبل تناول الطعام، مع تسجيل القراءات بانتظام.⁶ ويمكن أن يفيد القياس المنتظم للمشروبات والسوائل باستخدام أكواب وملاعق القياس إذا كانت العصائر أو المشروبات جزءًا متكررًا من يومك.⁸ وعند تعديل الوصفات المألوفة، تُشجَّع الأساليب التي تخفف الدهون غير الصحية، مثل تقليل القلي، واختيار زيوت غير مشبعة، واستخدام اللحوم الأقل دهنًا أو إزالة الدهون الظاهرة.^1,7 ولتعزيز توازن الطاقة على المدى الطويل، أضف نشاطًا بدنيًا منتظمًا مثل المشي أو ركوب الدراجة أو الرياضة بما يناسبك.³