حساب السعرات للصيام المتقطع

تنظيم السعرات قد يكون مفيداً لبعض الناس، لكن الإرشادات الصحية تركز على الصورة الأكبر: النظام الغذائي الصحي يقوم على الكفاية والتوازن والاعتدال والتنوع، ويعتمد على أغذية غير مصنّعة أو قليلة التصنيع مع تقليل الدهون غير الصحية والسكريات الحرة والصوديوم.^1,7 كما أن زيادة الوزن ترتبط باختلال التوازن بين مدخول الطاقة واستهلاكها، لذلك لا يكون الاهتمام بالطاقة منفصلاً عن جودة الطعام والنشاط البدني.^2,5 إذا كنت تتبع الصيام المتقطع، فالأهم أن تظل وجباتك ضمن هذه المبادئ العامة، لا أن ينحصر الاهتمام في الرقم وحده.^1,7

لبداية عملية وواضحة، يمكن بناء الوجبة بطريقة الطبق الصحي: نصف الطبق خضروات غير نشوية، وربعه أطعمة غنية بالبروتين، وربعه أطعمة غنية بالكربوهيدرات النشوية، مع إمكانية إضافة حبة فاكهة صغيرة أو حليب قليل أو منزوع الدسم حسب الحاجة.⁴ وتفيد قراءة الملصق الغذائي في معرفة حجم الحصة، والصوديوم، والدهون، والكربوهيدرات، ما يساعدك على فهم الكمية التي تتناولها فعلاً.⁴ وإذا كانت لديك حالة طبية خاصة أو كنت تحتاج خطة شخصية، فالمشورة من مقدم رعاية صحية أو أخصائي تغذية خطوة مهمة.^4,5

عند ترتيب وجباتك، اجعل الكربوهيدرات تأتي أساساً من الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقول.^1,7 وتوصي الإرشادات بأن يتناول من تجاوزوا سن العاشرة ما لا يقل عن 400 غرام من الفواكه والخضروات يومياً، وما لا يقل عن 25 غراماً من الألياف الغذائية يومياً.^1,7 وبالنسبة للدهون، تُعد الدهون غير المشبعة الموجودة في الأسماك والأفوكادو والمكسرات والزيوت النباتية أفضل من الدهون المشبعة والدهون المتحولة، وينبغي تجنب الدهون المتحولة المنتجة صناعياً.^1,7 أما البروتين فهو جزء أساسي من النظام الغذائي، ويمكن أن يأتي من مصادر حيوانية ونباتية، ويُعد مدخوله في حدود 10% إلى 15% من إجمالي الطاقة اليومية كافياً عموماً للبالغين.^1,7

السوائل جزء مهم من أي خطة غذائية منظمة، واحتياجات كل شخص منها تختلف. وإذا كنت تحتاج إلى متابعة ما تشربه، فقد يساعد استخدام أكواب وملاعق القياس وتسجيل الكميات خلال اليوم على زيادة الدقة، مع الانتباه إلى أن بعض الأطعمة مثل الشوربة واللبن والآيس كريم تُحسب ضمن السوائل.⁸ كما أن النشاط البدني المنتظم يقدم فوائد صحية بدنية ونفسية كبيرة، وتشير التوصيات العالمية إلى 150 دقيقة أسبوعياً من النشاط البدني المعتدل الشدة للبالغين كحد أدنى ضمن التوصيات العامة.³ وإذا كنت تتابع وزنك، فاحرص على القياس بالطريقة نفسها كل مرة: الميزان نفسه، وفي الوقت نفسه، وبعد التبول وقبل الطعام، مع تسجيل النتيجة بانتظام.⁶

إذا كانت لديك حالة طبية خاصة، أو كنت تحتاج إلى خطة غذائية أكثر تفصيلاً، فالحصول على مشورة شخصية من مقدم رعاية صحية أو أخصائي تغذية هو الخيار الأنسب.^4,5 كما أن متابعة الوزن والطول، وتقييم نمط الحياة، وتقديم المشورة بشأن النظام الغذائي الصحي والنشاط البدني من الخطوات المهمة التي يؤكد عليها العاملون الصحيون.⁵ وإذا كنت تلاحظ تغيرات كبيرة أو غير متوقعة في الوزن، فمن المفيد الاحتفاظ بسجل واضح لتشاركه مع المختص.⁶