プラントベース・ダイエットのためのカロリー管理

プラントベースの食生活でも、体重管理の基本は摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスです。体重管理が本当に必要かは、BMIや腹囲、健康状態も含めて考えることが大切で、必要な場合は食生活の見直しと継続的な運動を組み合わせることが勧められています。^1,2 また、食事記録は、いつ、どんなものを、どのような場面で食べたかを可視化し、課題や改善点を見つける助けになります。無理な制限をするのではなく、自分に合った方法で続けながら食生活を整えていくことが重要です。^2,4

GAYAで記録を始めるときは、まず現在の身長・体重・日々の活動量・目標を整理し、食べた内容を継続して残すことから始めましょう。スマートフォンのアプリなどを使って、自分に合う方法で続けることが勧められています。^1,2,7 細かい数値から入るのが難しいときは、食事バランスガイドの考え方を使い、料理を『主食』『副菜』『主菜』『果物』などの区分でざっくり把握する方法でも始められます。副菜は野菜・いも・海藻・きのこを主材料とする料理、主菜は魚・肉・卵・大豆・大豆製品を主材料とする料理です。プラントベースの食事では、大豆・大豆製品を主菜として位置づけやすいのがポイントです。³ また、水やお茶などの水分も日々の食事の中で欠かせません。³

プラントベースの食事では、植物性食品を増やすことに加えて、食事全体のバランスを整えることが重要です。減量に取り組む場合も、特定の食品を抜いたり極端に食事量を減らしたりするのではなく、主食・主菜・副菜をそろえた食事を基本にします。^2,3,4 野菜は低脂質・低エネルギーで、かさが多く満足感を得やすい特徴があり、1日350gが目標です。1回の食事で野菜を主材料とした料理を1皿以上、1日5〜6皿を目安にすると取り入れやすくなります。⁵ さらに、食物繊維は植物性食品に多く、日本人では不足しやすいため、麦ごはん、全粒小麦パン、そば、豆類、野菜、きのこ、海藻、果物などを無理のない範囲で増やしていくとよいでしょう。⁶ 調味料は使いすぎると食塩摂取量が増えやすいため、香辛料や柑橘類、減塩の調味料を活用する工夫も役立ちます。⁵

続けるうえでの大きな課題は、『何から直せばよいか分からない』『毎日きっちりできない』という負担感です。そんなときこそ、記録を使って自分の食生活を振り返り、課題を可視化することが勧められています。² 改善目標は、『減らす』『控える』のような曖昧なものではなく、『ご飯は1膳まで』『間食は1日1回まで』のように具体的にすると実践しやすくなります。² また、食事バランスガイドは1日の食事を大づかみに振り返るためのツールとして作られているため、細部にこだわりすぎず、まずは料理単位で把握する方法でも十分始められます。^3,4 できない日があっても、複数日で調整しながら無理なく続けることが大切です。²

記録をつけたら、定期的に振り返って次の行動に生かしましょう。食生活指針では、食生活を振り返り、見直し、改善につなげる流れが大切だとされています。⁴ 体重管理を考えるときは、食事だけでなく活動量もセットで見直します。推定エネルギー必要量は基礎代謝量に身体活動レベルを掛けて考えるため、日々の活動量が変われば必要なエネルギーも変わります。¹ 成人では、今より少しでも多く体を動かすこと、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上行うこと、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが勧められています。⁷ 慢性疾患がある人も、状態が落ち着いていれば無理のない範囲で身体活動を進められますが、合併症や痛みがある場合は事前に医師などの専門家に相談しましょう。⁸