軍・ファーストレスポンダーのためのカロリー管理

この仕事では、体重だけを見るのではなく、食べる量と活動量のつり合いを見直すことが大切です。摂取エネルギーが消費エネルギーを上回れば体脂肪が蓄積しやすくなり、逆に活動量に対して食べ方が合っていないと、食事のリズムや内容の見直しが必要になります。¹ まずは、自分の食生活を振り返り、いつ、どんなときに、何を食べているかを把握することが出発点です。² 食事記録は、欠食、間食、飲み物、野菜不足、食事バランスの偏りを見える化するのに役立ちます。^1,2,4 さらに、食事と運動はセットで考えることが重要で、日々の身体活動量に応じて食事全体を調整していく視点が役立ちます。^1,3,7

GAYAでの記録は、まず数日分でもよいので、実際に食べた内容を残すことから始めましょう。食事記録をつけると、いつ、どんな場面で、どのようなものを食べているかがわかり、課題や改善点を可視化しやすくなります。² 特に、活動量が多い日と少ない日では必要エネルギーの考え方が変わるため、勤務や訓練の強度も合わせて振り返ると役立ちます。^1,7 最初から完璧を目指す必要はありません。無理なく続けられる形で記録し、できない日があっても複数日で調整するつもりで続けることが大切です。² 記録するときは、細かな数値だけでなく、主食・主菜・副菜がそろっていたか、野菜は十分だったか、水分は取れていたかも確認すると、日々の見直しにつながります。^3,4,5

食事を整えるときは、特定の食品を極端に減らすのではなく、主食・主菜・副菜をそろえたバランスのよい食事を基本にすることが勧められます。^2,3,4 主食はごはん・パン・麺など、副菜は野菜・いも・海藻・きのこを中心にした料理、主菜は肉・魚・卵・大豆製品を中心にした料理です。³ こうした基本形を意識すると、活動量が高い日も低い日も、食事全体の量と質を整えやすくなります。^1,3 また、野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み、1日350gが目標です。⁵ 食物繊維も不足しやすいため、1日1食の主食を麦ごはん、胚芽米、全粒小麦パン、ライ麦パン、そばなどに替えたり、豆類、野菜、果物を取り入れたりすると補いやすくなります。^5,6 水やお茶などの水分も、毎日の食事で欠かせません。³

勤務が不規則なときほど、まずは食事のリズムを崩しすぎないことが大切です。欠食、食事時間の乱れ、間食やお酒の量は、意識しないうちに摂取エネルギーの偏りにつながることがあります。^1,4 外食や中食が多い日でも、主食・主菜・副菜がそろっているか、野菜料理を足せるかを確認するだけで、食事の質を見直しやすくなります。^2,3,5 続けるうえで大切なのは、できない日があってもやめないことです。無理なく続け、複数日で調整するという考え方のほうが、実際の勤務環境にも合いやすいです。² また、活動量の多い仕事でも、座りっぱなしの時間が長くなる場面はあるため、長時間の座位を避け、少しでも身体を動かすことも意識しましょう。^7,8

長く続けるためには、記録した内容を定期的に振り返り、自分の食生活の癖を把握することが役立ちます。^2,4 例えば、欠食が多い、野菜が少ない、菓子やアルコールが増えやすい、活動量の多い日に食事量が変わっていない、といった点は見直しの候補になります。^1,2,5,7 目標は漠然とではなく、「ご飯は1膳まで」「間食は1日1回まで」のように具体的にすると実践しやすくなります。² 体重管理の目安としてBMIや腹囲を確認する方法もありますが、BMIはあくまで目安の一つです。^1,2 成人では年齢によって目標とするBMI範囲が示されており、18～49歳は18.5～24.9、50～64歳は20.0～24.9、65歳以上は21.5～24.9が目安です。² すでに高血圧、2型糖尿病、脂質異常症などがある人、あるいは痛みや不安がある人は、無理のない強度から始め、必要に応じて医師などの専門家に相談しながら進めましょう。⁸