摂食障害の回復のためのカロリー管理

食事記録やカロリー管理は、今の食生活を振り返るための一つの方法です。いつ、どんなときに、何を食べたかを記録すると、食事の内容や食べ方の傾向、改善したい点が見えやすくなります。³ ただし、数字だけを追いかけるより、主食・主菜・副菜をそろえた食事、欠食の有無、間食や飲酒の量なども一緒に見ることが大切です。^2,3,4,5 また、必要なエネルギー量の目安は身体活動レベルなどで変わるため、他人の数字をそのまま当てはめず、自分の生活に合った見方が必要です。^2,4 極端な食事制限は続きにくく、精神面にも悪影響を及ぼしうるため、無理なく続けられる範囲で使いましょう。^2,3

GAYAを使うときは、まず『何を把握したいか』を決めると続けやすくなります。たとえば、食事の時間が不規則か、間食や飲み物が増えやすい時間帯はいつか、主食・主菜・副菜のバランスが偏っていないか、といった点です。^2,3,4 食事記録は、いつ、どんなときに、何を食べたかを可視化するのに役立ち、スマートフォンのアプリも活用できます。³ 最初から完璧な数字を目指すより、毎日続けやすい形で、食事・間食・飲み物・食事時間を記録し、あとで全体の傾向を見返せるようにするほうが実用的です。^2,3,4 GAYAでは、カロリーだけでなく、料理や食品の内容も一緒に見ながら、主食・主菜・副菜、牛乳・乳製品、果物の偏りを確認できます。⁴ まずは大まかに料理グループを把握し、必要に応じて詳しく振り返る使い方でも十分です。^3,4 大切なのは、記録を厳しさの道具にするのではなく、食生活を整える手がかりにすることです。^3,5

カロリーだけを見ていると、食事の大切な部分を見落としやすくなります。日々の食事は、主食・副菜・主菜・牛乳・乳製品・果物の5つの料理グループを目安にすると、『何を』『どれだけ』食べるかを考えやすくなります。⁴ 食生活指針でも、食事と運動で適正体重を保ち、栄養のバランスを整えることが勧められています。⁵ また、野菜はビタミンやミネラル、食物繊維を多く含み、1日350gが目標とされています。⁶ 一般的な野菜料理1皿は約70gなので、1日5～6皿を意識すると目安に近づきます。⁶ 食物繊維も見逃しやすいポイントです。日本人の摂取量は目標量より少なく、穀類、豆類、いも類、野菜、果物などから積極的にとることが望まれます。⁷ 1日1食の主食を麦ごはんや全粒小麦パン、そばなどに変える、豆類やきのこ、海藻、野菜を組み合わせると、無理なく増やしやすくなります。⁷ つまり、記録の目的は合計値だけを見ることではなく、食事の中身を整えることにあります。^4,5,6,7

数字に意識が向きすぎると、食事そのものより『合っているか』ばかり気になって疲れることがあります。そんなときは、体重やBMI、カロリーはあくまで目安であり、それだけで健康状態のすべてが分かるわけではないことを思い出しましょう。² また、極端な食事制限は長続きしにくく、精神的にも悪影響を及ぼしうるとされています。² そのため、記録を続けるときは、1日ごとの小さなずれを失敗と決めつけるのではなく、複数日で調整する柔軟さを持つことが大切です。³ 食事記録に『よい・悪い』のラベルを貼るより、欠食が続いていないか、間食のタイミングが偏っていないか、野菜や主菜が不足していないかといった改善点を探す視点が役立ちます。^2,3,4

長く続けやすい食生活を目指すなら、毎日きっちり数えることより、食事全体のパターンを整える視点が大切です。食事バランスガイドは、厳密な計算のためではなく、1日の食事バランスを大まかに振り返るためのツールとして作られています。⁴ 食生活指針でも、各人が食生活を振り返り、よりよい食生活へ見直していくことが勧められています。⁵ そのため、GAYAも『毎食の点数づけ』というより、『最近、主食・主菜・副菜はそろっているか』『野菜や食物繊維は足りているか』『欠食が増えていないか』を確認するために使うと続けやすくなります。^2,3,4,6,7 さらに、食事だけでなく、身体活動も長期的な健康づくりの一部です。成人では、今より少しでも多く体を動かすこと、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないようにすることが勧められています。⁸ 食べ方の見直しと、日常の中での無理のない活動量アップを組み合わせることで、数字に偏りすぎない習慣づくりにつながります。^2,5,8